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Et la solution ne se trouve pas forcément dans la prise de médicaments. Alors pour dormir « comme un bébé », on se tourne vers des méthodes plus « naturelles » et on chasse les mauvaises habitudes qui ruinent notre horloge interne.
Je rêve d’un vrai bon sommeil, sans éveils nocturnes
Cette fois, il faudra privilégier les glucides au dîner et limiter les excitants. Les sucres lents (pâtes, riz, pommes de terre, semoule, etc.) délivrent de l’énergie tout au long de la nuit, de manière continue. Ils favorisent la libération de sérotonine aux vertus tranquillisantes.
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Mais attention aux friandises trop sucrées (barres chocolatées, gâteaux…) : vite avalées devant la télévision, elles entraînent un apport de glucose considérable, suivi d’une sécrétion massive d’insuline (l’hormone qui aide à normaliser le taux de sucre dans le sang).
Après l’excès vient le manque. Et la chute de la glycémie provoque des éveils nocturnes. Par ailleurs, les sodas sucrés, le café et le thé sont à limiter, tout comme l’alcool. Ce dernier est sédatif à petite dose, mais, en excès, il assomme au coucher avant d’exciter au milieu de la nuit, et vive le sommeil perturbé.
Le sommeil est alors agité, entrecoupé et habité de cauchemars. Enfin, la cigarette contenant de la nicotine, excitant notoire du système nerveux central, mieux vaut ne pas trop fumer sous peine d’avoir un sommeil perturbé et morcelé.
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Je veux décrocher des somnifères
Sommeil perturbé et abonnée depuis quinze ans aux pilules? Délicat de s’arrêter brutalement ; il pourrait y avoir un syndrome de manque et un retour à la case départ, avec désillusion en prime. Le sevrage peut nécessiter plusieurs mois, en diminuant très progressivement les doses, puis en espaçant les prises.
Exemple: si vous avez l’habitude de prendre chaque jour un comprimé, diminuez votre dose d’un quart un jour sur deux – trois quarts de comprimé les jours pairs, un comprimé entier les jours impairs. Au bout d’une dizaine de jours, et si tout se passe bien, passez à trois quarts de comprimé en alternance avec un demi-comprimé pendant une dizaine de jours là encore, le temps de vous sentir bien avec ce nouveau dosage. Et ainsi de suite, jusqu’à ce qu’il ne reste plus qu’un quart de comprimé. À ce stade, soit vous continuez avec un quart de comprimé un jour sur deux; soit vous butez, et vous stationnez pendant un mois à un quart de comprimé quotidien avant de retenter l’arrêt total.
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Pourquoi agir par étapes ? Il existe dans le cerveau des récepteurs accoutumés à recevoir « leur dose », selon Sylvie Royant-Parola. En procédant progressivement, ils sont peu à peu désensibilisés, sans trop d’effets liés au sevrage (insomnies, éveils nocturnes, angoisses).
Les plus motivées y arrivent pourtant par la méthode forte. Elles passent d’un comprimé à plus rien en trois jours, acceptent l’insomnie qui accompagne le manque, se couchent plus tard, se lèvent plus tôt. Au bout de huit jours, leur corps finit par l’accepter et sécrète à nouveau des substances hypnotiques naturelles. C’est draconien mais pas impossible.
Je récupère difficilement d’une nuit blanche
Si, à 20 ans, on peut enchaîner plusieurs nuits blanches sans trop de dommages, cela devient plus difficile à 40 ou 60 ans.
Là encore, il y a deux stratégies pour récupérer plus rapidement. Soit jouer les marmottes le jour qui suit sa nuit de folie : traîner au lit, s’affaler sur le canapé, siroter des tisanes, manger léger (sans la moindre goutte d’alcool)… et s’écrouler le soir, la première série de bâillements venue, sans laisser passer son train du sommeil.
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Soit opter, l’après-midi, pour une sieste bienfaitrice de quatre-vingt-dix minutes maximum, sous peine, sinon, de se décaler réellement et d’avoir beaucoup de mal à s’endormir ensuite.
On ne récupère jamais totalement d’une nuit blanche : quand, pour les besoins d’une expérience, Randy Gardner a été privé de sommeil pendant onze jours et onze nuits, il n’a dormi, la nuit suivante, que quatorze heures et trente minutes d’affilée !
Je fais des cauchemars
Si vous menez une vie tourmentée ou riche en émotions le jour (promotion, grossesse, tournant existentiel…), il y a de fortes chances pour que vos nuits soient habitées de mauvais rêves. Ils sont justement là pour exprimer le tumulte intérieur et apprivoiser les peurs.
Toutefois, certaines substances ou comportements créent ou accentuent le phénomène: les médicaments bêtabloquants, les corticoïdes, la Ventoline, certains somnifères comme le Rohypnol, mais aussi les repas trop copieux et arrosés, la fièvre ou la douleur. Parlez-en à votre médecin.
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Je ne dors pas dans l’avion
On vous le dit sans détour : la meilleure manière de compter les moutons, c’est en classe « affaires », allongée dans un bon vrai lit. En seconde, il faudra ruser.
Mais que font les spécialistes du sommeil lorsqu’ils voyagent à l’autre bout du monde ? Tout dépend du temps de vol. S’ils sont sur un long courrier, ils avalent leur Stilnox ou leur Imovane (à durée d’action courte) sitôt dans l’appareil, demandent à l’hôtesse de ne pas être dérangés, se posent un masque sur les yeux et se réveillent une heure ou deux avant l’arrivée, sans être interrompus en plein sommeil sous hypnotique.
Sur les vols de moins de six heures, autre stratégie: surtout pas de somnifère, sous peine de se réveiller en plein sommeil chimique, c’est-à-dire dans un état second, très désagréable voire dangereux. Reste une autre solution pour se « relaxer », un petit verre de bordeaux ou de champagne (mais sans excès).
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Je suis jet-laguée
Passé trois fuseaux horaires, on est menacé de « jet lag » : fatigue et somnolence le jour, sommeil perturbé la nuit, envie de dévaliser le frigo à 3 heures du matin… sans parler de la mémoire qui fait des siennes.
En jouant sur la lumière, l’activité physique et l’alimentation, on peut se re-synchroniser plus vite, nous explique Sylvie Royant-Parola. Prenons l’exemple d’un retour de New York : à minuit en France, il n’est encore que 19 heures dans notre tête; il faut donc avancer son cycle pour favoriser un endormissement et un éveil précoces.
Pour cela, rien de tel que chausser des lunettes de soleil l’après-midi, faire du sport le matin et éviter de sortir le soir ; sinon, gare au lever !
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Pendant quelques jours, il est recommandé d’avaler, au saut du lit, une bonne assiettée de céréales – ou un plat de pâtes pour les plus courageuses. En effet, les sucres lents jouent un rôle déterminant pour synchroniser le corps. Selon l’heure à laquelle on les consomme (petit-déjeuner ou dîner), on peut avancer ou reculer son cycle. Si l’on revient de Singapour, il faut plutôt engloutir ses féculents au dîner, afin de repousser l’heure du coucher.
Et la mélatonine ? Cette hormone marche surtout dans le sens ouest-est. Pour un retour des États-Unis, en prendre 1 à 3 mg vers 19 heures. Mais attention, elle ne fonctionne pas sur tout le monde et n’est en aucun cas un remède miracle. Trois jours devraient suffire pour recaler un sommeil perturbé.
Je somnole après le déjeuner
C’est normal. Entre 13 et 15 heures, quoi que l’on fasse, on est programmé pour avoir une baisse de vigilance, voire une somnolence. Les pics d’accidents au travail ou sur la route le prouvent. Et ce phénomène physiologique peut être aggravé par un déjeuner trop copieux, surtout s’il est arrosé. C’est un cercle vicieux : plus on mange, plus on digère, et plus on a besoin d’afflux de sang vers l’appareil digestif. Résultat : le sang reflue de partout, surtout au niveau des muscles et du cerveau.
Le remède ? Éviter les repas avec plats en sauce (à cause de la digestion lente des graisses) et préférer les protéines au déjeuner (grillades, oeufs, poissons). Elles dynamisent le cerveau et fournissent de l’énergie à tout l’organisme.
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La sieste me fatigue
La sieste, prétendue si souveraine pour la récupération physique, ne réussit pas à tout le monde. Certaines s’en relèvent avec un corps de plomb et la tête dans le brouillard. Pour éviter cela, il ne faut s’assoupir que cinq à vingt minutes. Le temps de fermer les yeux, de faire le vide en soi, de se laisser happer par le sommeil et de resurgir aussitôt.
Le lâcher-prise soulage, puisqu’on ne lutte plus contre la somnolence qui s’empare de soi (comme si l’on appuyait sur le bouton « pause » de son programmateur). Cependant, les bons « siesteurs » peuvent dormir une heure – ou plus – et se lever frais et dispos. Généralement, ils sont très matinaux et se couchent tard !
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Mon homme est un gros dormeur, moi non
Comment accorder les tempos au sein de votre couple ? C’est difficile. Le rythme de sommeil et sa durée sont en grande partie génétiquement programmés pour chacun de nous. Certains dormiront cinq ou six heures par nuit et se porteront comme un charme ; d’autres auront besoin de huit ou neuf heures afin d’être en forme pour affronter leur journée.
Si l’on est une petite dormeuse, la seule solution est de se faufiler sans bruit hors du lit, afin de ne pas réveiller son compagnon. Dormir trop n’est pas dormir mieux, c’est une idée à s’ôter de la tête. L’essentiel est de dormir juste.
Mon enfant refuse d’aller au lit
Parmi les enfants aussi, on trouve des petits et des gros dormeurs (on les repère dès l’âge de 3 ou 4 ans). Certains s’endorment à 23 heures, se lèvent à 7 heures en forme et se passent très bien de sieste; alors que la plupart de leurs camarades de maternelle ont besoin de dix bonnes heures de sommeil, voire plus.
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Une seule consigne pour les parents : reconnaître le rythme de son enfant et ses besoins. S’il a sommeil, il est généralement grognon et coléreux (il lutte contre la fatigue). S’il n’a pas assez dormi, il est irritable et agité dans la journée. Des horaires réguliers l’amènent à deviner, et donc à mieux accepter, le moment d’aller au lit. Lorsque ses yeux clignent, qu’il bâille et que son attention chute, lorsqu’il suce son pouce ou se plaint d’avoir froid, on peut l’entraîner sur la douce pente du sommeil.
Par exemple en le plongeant progressivement dans l’obscurité, grâce à un variateur de lumière, et en veillant à ce que le volume de la musique ou de la télévision dans les pièces à côté ne soit pas trop élevé. À 1 an, penser aux berceuses ; à 2 ans, aux comptines ; à 3 ans et plus, à la petite histoire du soir. Les rituels sont rassurants et préparent au sommeil.
Éviter, en partant, le silence total, angoissant ; l’enfant a besoin de sentir que la vie continue hors de sa chambre.
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