Manger sainement n’exclut évidemment pas de manger du sucre. Pour la simple et bonne raison que notre organisme en a besoin. Plus précisément, notre corps a besoin de glucides : le carburant essentiel des cellules de l’organisme et notamment des cellules du cerveau.
“Il existe deux types de glucides : les simples et les complexes, rappelle Marie-Anne Talleux, Responsable Développement Programme Weight Watchers. Les glucides simples sont des molécules de petites tailles et ont un goût sucré. Il s’agit du glucose, du fructose ou encore du lactose. Les glucides complexes sont des molécules de très grande taille dépourvues de saveur sucrée. Il s’agit des fibres et de l’amidon présents dans les céréales, les pommes de terre, le riz ou encore les légumineuses. Ces derniers sont la base de notre énergie et contribuent fortement à la sensation de satiété lors des repas”.
Les glucides simples se divisent encore en deux catégories : les sucres naturellement présents dans les aliments comme le fructose dans les fruits ou le lactose dans le lait, et les sucres ajoutés qui, comme leur nom l’indique, ne sont pas naturellement présents dans les aliments et sont adjoints au cours de la préparation. Ce sont ces sucres ajoutés qui posent particulièrement problème et qu’il faut essayer de consommer en moindre quantité. Consommés en excès, ils favorisent le développement de certaines pathologies graves comme les maladies cardiovasculaires et le diabète de type 2 et potentiellement une prise de poids.
Pas toujours facile à repérer sur les étiquettes alimentaires, on les retrouve sous différents intitulés : sirop de glucose, sirop de glucose-fructose, sirop de maïs, raffinose, maltose, dextrose de blé, amidon transformé…
Bien que les sucres ajoutés soient présents dans un large éventail de produits alimentaires – même là où on ne les attend pas toujours – il reste possible de diminuer leur consommation en adoptant quelques bonnes habitudes.
Limiter les produits ultra-transformés
Le premier bon réflexe à adopter quand on cherche à réduire sa consommation de sucre : éviter les aliments ultra-transformés au maximum. En effet, ces aliments aux listes d’ingrédients à rallonge sont souvent très riches en sucre, mais aussi en sel et en gras.
Pourquoi donc ? Principalement parce que le sucre est un exhausteur de goût, qui permet d’adoucir la saveur des préparations de qualité médiocre. Il s’agit des gâteaux et biscuits de supermarchés, des crèmes desserts, des bonbons, des céréales pour le petit-déjeuner… mais pas que. “En prenant le temps d’analyser les étiquettes, on peut être surpris(e) de voir que des produits comme des biscuits apéritifs, que l’on imagine 100% salés, contiennent également des sucres et beaucoup d’autres ingrédients ajoutés”, souligne Marie-Anne Talleux.
Un autre exemple donné par notre experte : les sauces tomates industrielles, dans lesquelles du sucre est souvent incorporé pour pallier l’acidité du fruit.
“Pour autant, il ne s’agit pas de faire la chasse au sucre à chaque fois que l’on fait ses courses, insiste la spécialiste. Simplement de prendre conscience que les sucres sont souvent cachés et que l’idéal reste de consommer une majorité de produits bruts et non préparés au quotidien”.
Si l’emploi du temps le permet, rien de tel que le fait-maison. Les petits plats que l’on concocte soi-même n’ont rien à dissimuler : on sait précisément ce que l’on met dedans et en quelles quantités. Pas le temps de passer derrière les fourneaux ? On peut déjà commencer par faire des meilleurs choix au supermarché et s’en sortir en faisant de l’assemblage : par exemple, plutôt qu’un yaourt aromatisé, opter pour un yaourt nature auquel on ajoute un fruit coupé en morceaux.
Et si l’on souhaite apporter un petit goût sucré supplémentaire, ne pas hésiter à utiliser de la cannelle, des zestes de citron ou d’orange, de la fleur d’oranger… Le plaisir est là, et l’équilibre aussi !
Les boissons sucrées sont à éviter
Ce n’est pas un scoop : les boissons sucrées contiennent des quantités astronomiques de sucre ajouté. En moyenne, un soda de 33 cl renferme 28 grammes de sucre. Or, l’Organisation mondiale de la Santé (OMS) recommande de ramener l’apport en sucres ajoutés à moins de 10% de la ration énergétique totale chez l’adulte et l’enfant. L’institution ajoute qu’il serait encore meilleur pour la santé de réduire l’apport en sucres à moins de 5% de la ration énergétique totale, soit à 25 grammes (6 cuillères à café) environ par jour. Ce qui signifie qu’une canette de soda apporte plus de la quantité quotidienne idéale recommandée.
Dans certains foyers, les boissons sucrées sont devenues des substituts réguliers à l’eau. Contrairement à un gâteau que l’on mastique, une boisson sucrée s’avale assez rapidement : aussitôt sirotée, aussitôt oubliée, on peut en boire des quantités importantes sans même s’en rendre compte.
“Or, l’eau est la seule boisson recommandée et indispensable, et elle ne peut absolument pas être remplacée. Lorsque l’on parle d’eau, il peut s’agir d’eau plate, d’eau gazeuse, mais aussi de tisanes ou d’eaux infusées (fruits, légumes, herbes aromatiques…), indique Marie-Anne Talleux. Et d’ajouter : “pour les personnes qui adorent les boissons sucrées et qui ont pris l’habitude d’en consommer régulièrement, il faut essayer de se limiter à un verre par jour”.
Quant aux boissons étiquetées “light” voire “zéro”, elles n’apportent peut-être pas autant de calories que leurs équivalents sucrés, certes, mais les édulcorants qu’elles contiennent entretiennent l’accoutumance au goût sucré et appellent d’autres envies gourmandes.
Privilégier les fruits entiers plutôt que les jus de fruits
On croit parfois bien faire en buvant un jus de fruit ou un smoothie chaque matin, et pourtant, ces boissons sont de faux amis. Dans les rayons des supermarchés, les nectars et autres jus de fruits concentrés sont à ranger dans la même catégorie que les boissons sucrées précédemment citées. Loin de nous aider à remplir le quota des fameux cinq fruits et légumes par jour, les jus de fruits industriels ne possèdent quasiment aucune qualité nutritionnelle : ils ont perdu toutes leurs vitamines, toutes leurs fibres et une sacrée dose de sucre a été ajoutée.
Quant aux jus de fruits naturels, que l’on presse soi-même, ils sont plus intéressants car ils contiennent un peu plus de vitamines, mais ils restent des aliments sucrés dont il ne faut pas exagérer.
“Globalement, ce sera toujours mieux de manger un fruit entier que de boire un jus de fruit, assure Marie-Anne Talleux. Un fruit dans lequel on croque oblige à mastiquer. Il apporte des fibres et un effet de rassasiement que l’on ne ressent pas quand on boit un jus de fruit. On peut facilement presser 3 ou 4 oranges pour faire un jus d’orange, alors qu’une seule orange aurait suffit si l’on avait fait le choix du fruit brut”.
Prendre des repas variés et équilibrés
Pour éviter les envies de grignotage qui conduisent souvent vers des produits (très) sucrés, il est indispensable de manger suffisamment pendant les repas.
“L’idée est de se tourner vers des aliments sains et rassasiants, comme les fruits et les légumes, les légumineuses ou encore les féculents complets, conseille notre experte. Ils apportent des fibres qui régulent l’appétit et augmentent la sensation de satiété, ce qui évite d’avoir rapidement faim après le repas et de se laisser tenter par des grignotages”.
Bien choisir ses collations
Un petit creux malgré tout ? Pour éviter de sauter sur les aliments prêts à consommer du distributeur automatique, Marie-Anne Talleux conseille de prévoir ses collations à l’avance.
Un mix de fruits oléagineux, du fromage frais avec des craquelins, des bâtonnets de légumes avec du houmous, un yaourt nature avec des fruits frais…
Des choses simples à préparer et transporter, aussi faciles à dégainer qu’une barre chocolatée quand l’estomac crie famine !
Cet article est paru pour la première fois sur Marie Claire France.
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