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Il suffit de trouver VOTRE objectif, de le définir clairement pour pouvoir commencer -ou reprendre- le sport, en sachant parfaitement quel est le but à atteindre. Définissez un objectif réalisable, sur une certaine période. Ainsi, vous aurez plus de chances d’atteindre l’objectif fixé, avec un sentiment d’accomplissement à la clé. Le sport n’est pas seulement physique, il est principalement psychologique. On pense souvent, à tort, que le sport fait mal, qu’il faut souffrir pour atteindre ses objectifs.
Le manque de souffle, les courbatures, le cœur qui bat dans la tête, sont tous des signaux qui disent que vous avez du mal à garder la cadence. Et le but du sport est là: au fur et à mesure de vos séances, les effets indésirables mentionnés ci-dessus s’estomperont, puisque votre corps va s’habituer à l’effort!
Notre coach sportif, Rodrigue Nyemb, de chez Train@Work, vous propose quelques conseils utiles.
Prévoir une tenue adéquate
Se sentir bien dans ses baskets, c’est un bon début pour un moral positif. L’équipement du parfait sportif est simple: une brassière de sport (si vous êtes une femme), un t-shirt de sport (anti-transpirant), un short ou un dessous confortable, et surtout, de bonnes chaussures. La plupart des vêtements de sport vous garantissent des performances améliorées, mais en réalité il n’en est rien.
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Certes, les tissus adaptés permettent de transpirer moins, ou en tout cas que la transpiration ne pose pas trop de soucis. De bonnes baskets donnent moins de coups aux articulations, d’accord. Mais pour le reste, tout est dans le confort. Une brassière trop serrée bloque la respiration, un t-shirt plein d’auréoles met mal à l’aise… Ce qu’il ne faut pas oublier, c’est surtout d’être bien dans sa tenue.
Penser à la sécurité, à l’hygiène et à la concentration
Si vous faites du sport en salle, le cadenas et la serviette sont indispensables! On met ses vêtements de ville dans un casier, on ferme à clé grâce au cadenas, et hop, la séance de sport peut commencer, en toute sérénité. Concernant la serviette, il s’agit de votre confort, mais surtout d’hygiène. Posez votre serviette sur la machine, pour ne pas entrer en contact avec les microbes ou la sueur laissés par vos prédécesseurs. Ainsi, chaque personne peut profiter de l’équipement disponible, sans ressortir couvert.e de bactéries diverses.
Comme le dit Rodrigue, « Pour une séance optimale, votre concentration doit être au maximum, alors veillez à ranger votre téléphone portable dans le casier afin de garder le focus sur votre objectif ».
S’échauffer au début, s’étirer à la fin, prendre soin de sa posture
Échauffements et étirements sont les alliés d’une séance de sport réussie. Avant d’entamer vos séries, prenez 20 minutes, voire une demi-heure, pour faire du vélo elliptique ou du tapis de course. Ces machines vous font respirer en cadence et préparent votre corps -et surtout votre cœur- à la suite de l’entraînement.
Ensuite, « Les machines déjà réglées sont les plus appropriées pour être certain.e d’avoir la posture parfaite. Utilisez les poids légers et augmentez au fur et à mesure que vous gagnez en énergie et force, car cela enlève le sentiment de frustration du début. C’est donc un point positif en plus pour garder la motivation« , explique Rodrigue.
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A la fin de l’entraînement, ne foncez pas directement sous la douche, prenez le temps de vous étirer. Cela évitera de nombreuses courbatures, et atténuera le stress causé à vos muscles. Le muscle pourra ainsi plus facilement se détendre, au lieu de provoquer des crampes, des claquages ou des élongations. Les étirements ne présentent que des avantages, pour le bien-être de votre corps. Une séance de sport sans échauffements et étirements, c’est comme une portion de frites sans mayonnaise ni sel… Complètement inutile!
Enfin, lors de vos exercices, vérifiez votre posture. Pour les exercices debout, évitez de tendre les jambes au maximum et de verrouiller les genoux, restez toujours souples, pour éviter les chocs aux articulations. De même, nous oublions souvent la tension du cou et du dos. Ces derniers sont fortement sollicités lors de nombreux exercices, il faut alors en prendre grand soin. Lors des exercices couchés, vérifiez toujours l’extension de votre cou. Si elle est trop forte, relâchez la pression. Le principe est le même pour le dos, vérifiez vos points d’appui, rien ne sert de courir, si cela signifie faire du mal à son corps.
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Ne pas en demander trop à son corps, trop vite
Relaaaaaaaaaax, vous venez à peine de recommencer… Inutile de forcer votre corps, de vouloir aller trop vite. Le développement musculaire prend du temps, de même que la fonte de la graisse. N’espérez pas voir des résultats trop vite, sinon vous serez juste déçu.e. Par contre, un matin, un jour ou l’autre, en vous regardant dans le miroir, vous vous direz que vos courbes ont changé… Et cette joie, cet étonnement et cette fierté de vous-même, elle n’a pas de prix!
De plus, lors de vos séances, pensez à accumuler les séries, pour un meilleur résultat. Le principe est simple: si vous vous dites « Je vais faire 100 abdos », au bout du 49ème, vous tomberez dans les pommes, car votre corps n’est pas habitué. Par contre, si vous faites un circuit de 20 abdos, 20 squats, 20 fentes et 20 secondes de gainage, que vous répétez 5 fois, vous réussirez à faire 100 abdos. Au final, votre travail musculaire sera meilleur, car le muscle aura eu le temps de se reposer entre les exercices. Et vous vous sentirez en meilleure forme, sans souffrance inutile.
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Vous pouvez par ailleurs créer une carte évolutive, pour suivre vos progressions. Si vous commencez la première séance en réalisant 3 séries de votre circuit (qui compte des exercices pour les bras, la taille, le dos, le cardio et les jambes), vous pouvez définir une durée, avant d’évoluer. Disons que vous suivez ce programme pendant 4 semaines, à raison de trois séances par semaine, avant de rajouter une série à votre circuit. Votre corps a ainsi le temps de s’habituer à un rythme, pour évoluer en douceur.
Penser aux sports doux et à une bonne respiration
Le sport ne se résume pas à transpirer à la salle. D’autres sports plus doux, tels que le yoga, le pilates ou la natation, musclent également. La natation est d’ailleurs reconnue comme étant l’un des sports qui musclent le plus l’entièreté du corps. Le yoga ou le pilates, quant à eux, permettent de se muscler tout en douceur. Les muscles saillants qui ne résistent pas, cela n’a aucune utilité. Les sports plus doux vous permettent de développer les muscles en profondeur, sans être exténué.e ou fourbi.e de courbatures.
De même, ces sports apprennent à développer une bonne respiration. Lorsque l’on fournit un effort intense, il n’est pas rare de retenir son souffle. Il s’agit d’une très mauvaise habitude, puisque retenir son souffle empêche l’afflux d’oxygène dans le corps. Oxygène dont les muscles ont besoin pour fonctionner, qui sont donc sous-alimentés en oxygène lorsque l’on retient son souffle. De même, une respiration ‘artificielle’ courte, utile lorsque l’on court, par exemple, n’est utile que sur une courte durée. Le yoga, par ailleurs, aide les pratiquants à développer une respiration abdominale, profonde, pour fournir assez d’oxygène à l’ensemble du corps.
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Faire de votre corps est votre propre machine
Selon Rodrigue: « Personne ne connait votre corps mieux que vous, car vous êtes la seule personne à y vivre. Afin d’en faire une vraie machine vous pouvez prioriser les nombreux exercices au poids du corps. Cela vous permettra de vous découvrir sur une autre dimension (gainage, squat, burpees, pompes), qui sont des exercices ‘poids du corps’. Si nous prenons le gainage en exemple, c’est un exercice qui vous permet de travailler tous le corps. Il vous suffit de vous mettre face au sol, posez les coudes au sol et tendez les jambes. Restez immobile le plus longtemps possible et la magie opérera toute seule, car vous allez travailler vos abdos, bras, épaules et plein d’autres muscles encore.«
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Nous avons pris l’habitude de nous entraîner grâce à des machines. Mais le premier pas à réaliser, pour un corps vraiment musclé, c’est d’apprendre à utiliser le poids de notre propre corps. Le gainage, la chaise, les abdos, les squats,… Nous pouvons réaliser des milliers d’exercices sans utiliser aucun matériel. Ainsi, une salle d’attente devient une salle de sport. Même être assis.e derrière son bureau, ou se brosser les dents, peut permettre de se muscler. Pour cela, il suffit de serrer les fesses pendant quelques secondes, puis relâcher, et recommencer autant de fois que vous voulez. Fessier en béton garanti!
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Faire appel à un coach
Vous n’êtes pas expert.e en sport? Vous doutez de la manière de réaliser un exercice ou quant à l’utilisation de certaines machines? Ne vous en faites pas, vous n’êtes pas sensé.e.s tout connaître. La meilleure manière de bien commencer le sport -ou le reprendre- est de poser des questions.
« Demandez à un coach ou au personnel de la salle, ils sont disponibles pour vous apporter les meilleurs conseils pour vous permettre de garder le cap, car votre objectif est aussi important pour eux que pour vous! Ne copiez surtout par ce que votre voisin fait, sur la machine à côté, car cela pourrait vous dérouter et enfin n’écoutez que les conseils des experts dans le domaine« , explique Rodrigue. De plus, si grâce à ces personnes, vous évitez le lumbago ou le torticolis, c’est tout bénéf’. Alors n’hésitez pas!
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S’équiper correctement
L’hydratation est un équipement à part entière. Nous pourrions écrire des milliers d’articles, sur des sujets différents, mais quand on parle de santé, l’eau est toujours la clé. L’eau aide le corps à mieux fonctionner, donc quand vous faites du sport, pensez à prendre votre gourde, bien remplie. De petites gorgées tout au long de l’entraînement vous feront le plus grand bien! « Gardez une hydratation optimale car, sans carburant, vous pourriez avoir des problèmes de crampes sur le chemin vers votre objectif.«
De plus, votre machine/corps a besoin de répit. Un bon repos bien mérité est la suite logique de votre effort. Dormez tôt et longtemps, forcez-vous à dormir en moyenne 8h par jour.
Enfin, qu’y a-t-il de bon à manger? Si vous ne savez pas quelle alimentation adopter pour optimiser votre entraînement, nous vous conseillons de vous diriger chez un expert. Ce dernier prendra le temps de vous prévoir un plan alimentaire adapté à VOTRE objectif.
Après tous ces conseils, il ne reste plus qu’à les mettre à exécution!
Un tout grand merci à Rodrigue Nyemb, coach sportif chez Train@Work, pour son aide précieuse.
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