L’EPOC, c’est quoi ?
Notre corps brûle des calories durant l’effort. Mais ce que l’on sait moins, c’est qu’il continue après notre séance. En effet, nous avons besoin de plus d’oxygène pour nous « refroidir » après le sport, et cela continue à stimuler notre métabolisme. En science, ce phénomène est appelée EPOC (Excess Post Oxygen Consumption) ou plus simplement, l’effet de post-combustion. « Le fait est qu’au plus votre entrainement est intensif, au plus l’EPOC sera également intense, et au plus vous perdrez de calories ».
Essayons de comparer le phénomène avec le fonctionnement d’une voiture : après un long trajet, le moteur ne refroidit pas immédiatement. Et plus votre trajet est long, plus votre voiture a besoin de temps pour se refroidir. Et bien, il en va de même pour le corps humain. Magique, non ?
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Afin d’éviter de vous ruer dans votre frigo après le sport, retenez ceci : grâce à la post-combustion, vous pouvez brûler environ 150 à 200 calories additionnelles après un entraînement moyen. Soyons clairs, ce n’est pas grand chose (même pas une barre de chocolat…), mais c’est non négligeable sur la durée.
Nos conseils
Heureusement pour nous, il existe quelques astuces pour déclencher l’afterburn et en tirer ainsi tous les bénéfices !
1. Les courses avec intervalles
Lorsque vous courez, pensez à exécuter quelques sprints durant votre exercice. Des recherches ont montré que les accélérations permettent de brûler les graisses, et ce, de manière efficace. Commencez par vous échauffer pendant 5 minutes. Puis faites un sprint pendant 30 secondes, en donnant votre maximum. Récupérez ensuite en courant à un rythme plus lent, pendant 60 à 90 secondes (vous pouvez éventuellement marcher). Répétez le tout 1 à 3 fois, pendant 20 minutes.
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2. L’entrainement musculaire
Nul besoin de vous limiter à du cardio pour stimuler l’effet afterburn. D’autres études ont également montré qu’on brûlait plus de calories après une séance d’entraînement musculaire. Pour cela, il faut favoriser les répétitions (avec moins de poids) ou faire moins de pauses entre vos séries d’exercices.
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3. Le Hiit
Il s’agit d’une version extrême et intense d’interval training, comme par exemple la méthode Tabata qui consiste à faire 20 secondes de sport intensif, suivies de 10 secondes de repos. C’est l’idéal pour favoriser le déclenchement de l’EPOC. Ce qui est essentiel dans ce type d’entrainement à courtes séances, c’est de vous entrainer dur et d’être à environ 80% de votre fréquence cardiaque maximale.
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Pour conclure
Vous l’aurez compris, si vous voulez profiter des avantages de l’afterburn, vous devez abandonner vos séances de cardio monotones et vous essayer à un entrainement par intervalles. Les athlètes de haut niveau profitent quant à eux nettement moins de l’afterburn, car ils sont habitués aux efforts physiques et leurs corps récupèrent plus vite que les nôtres. Cette méthode n’apporte donc pas les mêmes bienfaits à des athlètes entrainés qu’à des personnes en surpoids, par exemple.
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