Sommaire
Dans ce livre, nous avons donc choisi 3 recettes à base de matières grasses et pauvres en glucides.
Keto for One de Dana Carpender, 20 € sur Amazon.
Qu’est-ce qu’un régime cétogène ou keto ?
Un régime keto est un régime alimentaire si pauvre en glucides que votre corps est obligé d’utiliser les graisses comme combustible principal. Les cétones sont un sous-produit naturel de la combustion des graisses et peuvent être utilisées comme combustible par la plupart des tissus. La combinaison des graisses et des cétones peut donc fournir presque tout le combustible de votre corps.
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Tout régime qui encourage votre corps à brûler les graisses – et donc à produire des cétones – est un régime cétogène.
Shakshuka
Le shakshuka est délicieux à tout moment de la journée : c’est un plat méditerranéen qui consiste à faire cuire des œufs dans une sauce tomate épicée. Bien que cette version contienne beaucoup de saveurs et de sauce, elle reste un plat de keto. Les restes de tomates en dés peuvent être congelés dans un moule à glaçons pour une utilisation ultérieure.
Ingrédients :
- 1 c. à soupe (15 ml) d’huile d’olive
- 1 c. à soupe (10g) d’oignon haché
- 60ml de tomates en dés en conserve avec leur jus
- flocons de piment, au goût
- 1 c. à soupe (15 ml) de sauce tomate ou de passata
- 1/2 cuillère à café d’ail finement haché
- une pincée de cumin en poudre
- une pincée de coriandre en poudre
- 3 œufs
- 1 1/2 cuillère à café de persil frais haché
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Préparation
- Mettez une poêle antiadhésive sur feu moyen. Versez l’huile d’olive et faites revenir l’oignon pendant 2 à 3 minutes jusqu’à ce qu’il soit tendre.
- Ajoutez les dés de tomates, la sauce tomate, l’ail, le cumin, la coriandre et le paprika en poudre et laissez mijoter quelques minutes.
- Quand le mélange de tomates est chaud, cassez les œufs dedans comme pour faire un oeuf sur le plat (donc en laissant les jaunes entiers). Mettez le couvercle sur la casserole et laissez cuire les œufs – après 5-6 minutes, les blancs seront pris, mais les jaunes seront encore liquides.
- Parsemez de persil, laissez cuire une minute de plus et servir.
Valeurs nutritionnelles par portion : 336 calories ; 27g de matières grasses (71,9% de calories provenant des graisses) ; 17g de protéines ; 6g de glucides ; 1g de fibres ; 5g de glucides nets.
Mug-bread grillé au guacamole et oeuf
On a un peu triché ici : il s’agit d’une portion pour une personne, mais vous pouvez facilement déguster cette tour de toast, de guacamole et d’œuf à 2. Si vous ne le faites que pour vous, gardez l’autre toast dans un Tupperware au réfrigérateur pour le lendemain matin. S’il vous reste de la place, le bacon ira très bien avec ça. Pour cette recette, vous pouvez utiliser du guacamole déjà préparé, mais nous vous conseillons tout de même de le faire vous-même.
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Ingrédients
- mug-bread keto grillé (recette facile et rapide ici)
- 2 œufs
- 1 c. à soupe (14g) de beurre (en plus du beurre utilisé pour le mug-bread grillé)
- 55g de guacamole (chair d’un avocat écrasée et assaisonnée avec fleur de sel, poivre, ail, piment de Cayenne, paprika, cumin et jus de citron, au goût)
Préparation
- Faites d’abord le pain grillé. Pendant ce temps, faites chauffer la poêle à feu moyen et faites frire les oeufs.
- Répartissez le guacamole sur les deux toasts, mettez les œufs dessus, et votre petit déjeuner est prêt. Ou votre déjeuner. Ou votre repas du soir. Cela n’a pas d’importance.
2 portions, valeurs nutritionnelles par portion : 336 calories ; 28g de matières grasses (73,8% de calories provenant des graisses) ; 16g de protéines ; 7g de glucides ; 1g de fibres ; 6g de glucides nets.
Porridge de chia chaud
Quelque part entre un flan et un pudding, ce porridge de chia chaud est le plus délicieux et réconfortant des porridge de petit-déjeuner.
Ingrédients
- 1 1/2 c. à soupe (16,5 g) de graines de chia
- 60ml d’eau
- 1,2 dl de lait de coco en conserve
- 2 jaunes d’oeufs
- 1/2 c. à café de stévia aromatisée
- une petite pincée de sel
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Préparation
- Mettez les graines de chia dans un grand bol allant au micro-ondes ou dans un bol à mélanger en verre.
- Ajoutez l’eau et laissez tremper pendant au moins 10 minutes. Vous pouvez également le laisser pendant la nuit, ce qui vous fera gagner du temps le matin.
- Ajoutez le lait de coco, les jaunes d’œufs, le stévia et le sel en fouettant.
- Chauffez pendant 5 minutes à 70 % de la puissance de votre micro-ondes, en mélangeant toutes les minutes.
- Lorsque le porridge est bien chaud et épais, il est prêt.
Valeurs nutritionnelles par portion : 448 calories ; 41g de matières grasses (79% de calories provenant des graisses) ; 11g de protéines ; 13g de glucides ; 8g de fibres ; 5g de glucides nets.
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