Par ces temps de confinement, on se dépense a priori moins, même si on suit religieusement ses cours de full body sur Instagram, rien à voir avec nos vies habituelles. Par contre, on s’en donne à cœur joie sur le grignotage. Pourquoi? Car l’action même de manger provoque la libération de deux hormones : la dopamine et l’endorphine. La dopamine étant l’hormone du plaisir, que l’on va ressentir avant de manger, et l’endorphine, celle du bien-être que l’on va ressentir après avoir mangé.
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Et puis il y a l’ennui aussi, meilleur ami du grignotage! L’ennui va nous pousser à rechercher une stimulation, et cette stimulation, c’est la dopamine. En plus de l’ennui, le stress et l’anxiété ont leur rôle à jouer dans nos massacres de cookies. Qui n’a pas un jour cherché du réconfort dans certains plats/aliments (hello comfort food ) ?
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Mais, c’est encore plus délicat si depuis longtemps on a utilisé la nourriture pour se réconforter, car on a alors conditionné notre cerveau. Il suffira dès lors d’un déclencheur pour que l’on assimile la nourriture à notre filet de sécurité. Il faudra donc du temps pour déconstruire ce mécanisme, mais ne vous en faites pas, ce n’est pas impossible !
Vous l’aurez compris, le cocktail ennui/stress n’est pas une bonne nouvelle pour notre tendance à vider la boîte à biscuits. Bien entendu cette période appelle à l’indulgence avec soi-même, mais on vous livre quelques conseils pour limiter le grignotage, au cas où.
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Identifier les éléments déclencheurs
La clé du succès pour arrêter de grignoter, c’est d’avoir conscience de ce qui déclenche notre soudaine envie de manger. La première étape est donc de se poser la question : « Est-ce que j’ai vraiment faim? »
Ensuite, analysez ce qui s’est passé pour que vous ayez envie de nourriture, mais aussi ce que vous ressentez à ce moment. Avez-vous envie de manger parce que vous venez de scroller votre feed instagram pendant une heure et que maintenant vous cherchez une autre stimulation? Votre moitié vous a-t-elle contrarié.e? Vous venez de finir un film dramatique et cherchez un p’tit remontant?
Le but n’est clairement pas de vous faire culpabiliser mais bien d’identifier les éléments déclencheurs de vos envie de grignoter pour pouvoir y remédier.
Trouver des alternatives non-alimentaires
Une fois que l’on a identifié les éléments déclencheurs à nos mini crises de boulimie, on met en place des activités en remplacement du grignotage.
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Au lieu d’engloutir un paquet de chips pour se sentir mieux, on écoute de la musique, on danse, on sort faire une petite marche, on se motive pour une série d’abdos, on fait un peu de yoga, quelques minutes de méditation… La liste est longue et le but est de réellement trouver une autre source de plaisir, une autre façon de libérer des endorphines pour nous faire nous sentir bien sans nécessairement manger.
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Créer un scénario « réponse-type »
Maintenant qu’on a identifié les éléments déclencheurs et trouvé des alternatives qui n’incluent pas de nourriture, on se crée une « réponse-type ».
D’habitude (notre attitude à changer) : « Je mange une glace parce que je suis contrarié.e »
La réponse-type: « SI je suis contrarié.e, ALORS je vais méditer 5 minutes »
Se débarrasser de tous les aliments qui nous poussent à grignoter
Vous avez tendance à manger le paquet de bonbons d’une traite? Finir le pot de glace jusqu’à la dernière cuillère? Ou encore manger tous les biscuits jusqu’à la dernière miette? Alors, stop. On arrête d’acheter tout ce qui fait s’envoler notre self control. Du coup, c’est forcément moins tentant de fouiller dans le placard puisqu’il n’y a rien (de gras/sucré/salé) à se mettre sous la dent…
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Faciliter l’accès aux choix healthy
On a arrêté d’acheter des cookies et des bonbons ? Top. Maintenant on fait le plein de fruits, légumes et oléagineux (amandes, noix etc.), on n’hésite pas à utiliser nos applis préférées pour scanner nos produits et on met notre tapis de yoga en évidence.
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Si l’on n’a plus de mauvaises tentations à portée de main et qu’à la place on met tout en place pour rendre les choix sains visibles et accessibles alors tout devient plus simple et le grignotage passera en un clin d’œil aux oubliettes ! On s’assure aussi de consommer assez de protéines et de graisses non saturées pour rester rassasié.e le plus longtemps possible.
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Bien s’hydrater
Et oui ! Ça parait simple, voire bête comme conseil mais on a souvent tendance à oublier de boire, ou simplement à ne pas boire assez. On recommande souvent 1,5 à 2L de liquides par jour, alors on s’active et on boit. Exit les sodas et jus de fruits trop sucrés, on opte pour les thés, tisanes, cafés (avec modération, et si possible sans sucre) … Et bien évidemment l’eau que l’on peut améliorer avec quelques feuilles de menthe et tranches de citron !
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L’idéal ? Acheter une gourde de 75cl, par exemple, et se dire que l’on doit en boire au moins deux au fil de la journée. Facile, non?
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Faire des menus
Le fait de créer un menu par semaine vous permettra de vous organiser quand vous faites les courses, cela vous permettra aussi de varier les plaisirs et d’avoir de la visibilité sur la semaine. Vous pouvez aussi également envisager le meal prep/batch cooking (ou planification des repas). Non ce n’est pas exclusivement réservé aux sportifs, et vous aurez l’avantage d’économiser du temps et de l’argent ! Aussi, ce qui est primordial, c’est d’établir des heures fixes auxquelles vous mangez pour habituer votre corps à cette routine.
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Enfin, dernière petite astuce, choisissez bien vos contenants ! Ne mangez pas dans des assiettes trop grandes car c’est connu, on mange d’abord avec les yeux. Voir une assiette moyenne pleine vous donnera l’illusion de manger plus et c’est déjà ça de pris. Même chose pour les snacks, si vous mangez des fruits secs par exemple, mettez la portion dans un bol pour avoir conscience de ce que vous mangez.
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S’occuper
Oui, ce n’est un secret pour personne : plus on est occupé.e, moins on pense à manger. Alors on s’active au maximum histoire de focaliser notre attention sur autre chose que la nourriture!
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Déculpabiliser
Se responsabiliser par rapport à son comportement est une étape primordiale pour arrêter de grignoter. Mais on ne soulignera pas assez l’importance de déculpabiliser. Surtout, par les temps qui courent, on ne s’auto flagelle pas sous prétexte qu’on a mangé un carré de chocolat en trop.
Envisagez le tout comme un processus qui s’inscrit dans le temps. Changer des habitudes installées depuis des années ne se fait pas en un clin d’œil. Il faut donc apprendre à reconnaître et apprécier tous les petits progrès faits au quotidien.
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