Om te slapen als een roos, hoef je gelukkig niet meteen naar medicatie te grijpen. Vaak helpt het al om enkele slechte gewoontes achterwege te laten en enkele natuurlijke strategieën toe te passen.
Ik word ’s nachts wakker
Als je ’s nachts vaak wakker komt, kan dat aan je eetgewoontes liggen. Probeer tijdens het avondeten voldoende koolhydraten te eten en vermijd stimulerende middelen. Langzame suikers (pasta, rijst, aardappelen…) geven je de hele nacht lang energie. Dat bevordert de afgifte van serotine die kalmerende eigenschappen bevat.
Let op met gesuikerd snoepgoed zoals taart en chocoladerepen. Vaak snoepen we ’s avonds voor de televisie, maar dat zorgt voor een aanzienlijke glucosetoevoer, gevolgd door een enorme stijging van insuline (het hormoon dat onze bloedsuikerspiegel in balans houdt).
Na een overschot van glucose, komt het tekort. En een daling van onze bloedsuikerspiegel zorgt ervoor dat we ’s nachts wakker worden. Daarom is het ook belangrijk dat je frisdrank, koffie en thee beperkt, net zoals alcohol. Alcohol werkt kalmerend in een kleine dosis, maar bij overmatig gebruik zorgt het voor slapeloze nachten. De slaap wordt dan geagiteerd en vaak onderbroken door nachtmerries.
Voor een goede nachtrust vermijd je best ook de sigaret. Nicotine stimuleert namelijk het centrale zenuwstelsel, waardoor roken zorgt voor een slechte nachtrust.
/ Ik herstel moeilijk van een korte nacht
Wanneer je twintig jaar bent, herstel je snel van een korte nacht. Dat is wel wat anders als je tussen de 40 en de 60 bent.
Toch zijn er twee strategieën die je helpen herstellen. Rust de dag na je wilde nacht zoveel mogelijk uit. Kijk wat Netflix in je zetel, drink een rustgevende kruidenthee en eet enkel lichte maaltijden. Kruip de volgende avond zo vroeg mogelijk in je bed. Ga niet gaan slapen op je normale uur, maar probeer te slapen vanaf je de eerste geeuwen voelt opkomen.
Als dat niet mogelijk is, kan je ook ’s middags opteren voor een dutje. Let wel op dat je dutje maximaal negentig minuten duurt. Anders wordt het ’s avonds opnieuw moeilijk om in slaap te vallen. Toch is het niet mogelijk om een nacht zonder slaap volledig in te halen. Randy Gardner bleef voor een experiment ooit meer dan 11 dagen en nachten wakker. Daarna sliep hij de volgende nacht slechts veertien uur en dertig minuten na elkaar!
Ik heb vaak nachtmerries
Als je last hebt van stress of veel hebt meegemaakt tijdens je dag, is de kans groot dat je ’s nachts geplaagd wordt door vervelende dromen. Dromen is compleet normaal, want ze helpen om onderliggende angsten te onderdrukken en zijn een uiting van innerlijke stress.
Toch bevorderen bepaalde stoffen en gedragingen het fenomeen. Bètablokkerende geneesmiddelen, corticosteroïden, bepaalde slaappillen zoals Rohypnol, maar ook te rijke en bewaterde maaltijden, koorts of pijn stimuleren nachtmerries. Praat hierover zeker met je huisarts.
Ik kan niet slapen in het vliegtuig
We winden er geen doekjes om. Je slaapt het best in de business class van een vliegtuig, en liefst in een echt bed. Anders wordt het sowieso moeilijk om te slapen.
Wat doen slaapspecialisten als ze naar de andere kant van de wereld reizen? Alles hangt af van de duur van de vlucht. Voor een lange vlucht slikken ze Stilnox of Imovane, vragen ze de hostess om hun niet te storen en slapen ze met een masker aan. Twee uur voor de aankomst worden ze wakker na een heerlijke, ononderbroken slaap.
Op vluchten van minder dan zes uur vermijden ze net slaapmiddelen. Het risico is namelijk groot dat je wakker gemaakt zal worden in de tweede fase van je slaap en dat is erg onaangenaam en soms zelfs gevaarlijk. Hulp nodig om te ontspannen? Drink dan in het vliegtuig een glaasje champagne of wijn om te kalmeren (zonder te overdrijven natuurlijk).
Ik heb een jetlag
Als je meerdere tijdzones bent overgevlogen, heb je vaak last van een jetlag. Overdag ben je compleet vermoeid, ’s nachts kan je niet slapen en honger overvalt je op de vreemdste uren. En daar wil je uiteraard zo snel mogelijk vanaf.
Sylvie Royant-Parola legt uit dat we ons lichaam sneller opnieuw kunnen synchroniseren door te spelen met licht, fysieke activiteit en eten. Als je bijvoorbeeld terugkeert van New York en om middernacht toekomt in België, is het in je hoofd nog steeds 19 uur. Het is daarom erg belangrijk om je cyclus te bevorderen zodat je vroeg kan slapen en ontwaken.
Het is aangeraden om enkele dagen lang een bord cornflakes, of pasta voor de meest dappere onder ons, te verwerken voor je gaat slapen. De trage suikers spelen een cruciale rol bij het synchroniseren van ons lichaam. Afhankelijk van het tijdstip waarop we eten kunnen we onze cyclus vooruit of achteruit draaien. Als je bijvoorbeeld terugkeert uit Singapore eet je best een zetmeelrijke maaltijd, om je bedtijd nog even uit te stellen.
Ook melatonine is voor sommige mensen een oplossing, al werkt het niet voor iedereen. Als je terugkeert uit de Verenigde Staten neem je best 1-3 mg rond 19 uur. Drie dagen zou voldoende moeten zijn om je slaap te resetten.
Ik voel me slaperig na de lunch
Dat is compleet normaal! Ons lichaam is minder waakzaam tussen 13 en 15 uur en kan zelfs suf zijn. De piek van ongevallen op het werk of op de weg zijn daar het bewijs van. Dit fenomeen kan erger worden door een te rijke maaltijd. Het is een vicieuze cirkel: hoe meer we eten, hoe meer we gaan verteren en des te meer bloedtoevoer we nodig hebben naar ons spijsverteringsstelsel. Het resultaat: ons bloed stroomt op dat moment naar overal, vooral naar de spieren en onze hersenen.
De remedie? Vermijd vooral voedsel met veel saus (vetten verteren trager) en kies voor proteïnes zoals gegrild vlees, vis en eieren. Proteïnes geven ons lichaam en onze hersenen energie.
Een dutje maakt me moe
Een middagdutje, zogenaamd goed om ons meer energie te geven, is niet voor iedereen een oplossing. Sommige mensen staan op met een lichaam zo stijf als een hark en een slaperig hoofd. Om dat te vermijden slaap je best niet langer dan 5 tot 20 minuten. Dat is voldoende om je ogen even te sluiten, je hoofd leeg te maken en er meteen terug in te vliegen.
Even alles loslaten ontlast ons lichaam, omdat we eindelijk niet meer tegen de vermoeidheid moeten vechten. Mensen die wel goed zijn in middagdutjes kunnen wel gerust een uur of zelfs langer slapen. Over het algemeen zijn het ook vroege vogels die laat gaan slapen!
Mijn man slaapt veel, ik niet
Het is niet altijd eenvoudig om je ritme als koppel op elkaar af te stemmen. Ons slaapritme is grotendeels genetisch bepaald. De ene voelt zich super met 5 tot 6 uur slaap per nacht, terwijl anderen minstens acht tot negen uur nodig hebben om zich fit te voelen.
Als je een kleine slaper bent, is de enige oplossing om stiekem uit bed te kruipen om je partner niet wakker te maken. Te veel slapen betekent zeker niet beter slapen.
Mijn kind weigert te gaan slapen
Ook bij kinderen heb je grote en kleine slapers en dat ontdek je vanaf ze ongeveer 3 jaar oud zijn. Sommige kinderen zijn actief na 7 uur slapen, terwijl veel van hun vrienden van de kleuterklas eerder tien uur slaap of zelfs meer nodig hebben.
Als ouder is het belangrijk om het ritme van je kind te ontdekken en in te spelen op zijn of haar behoeften. Slaperige kinderen zijn meestal vervelend en boos, omdat ze vechten tegen de vermoeidheid. Kinderen die te kort hebben geslapen, zijn overdag vaak geïrriteerd of net erg opgewonden. Een regelmatig slaappatroon helpt jonge kinderen om beter te slapen. Als ze vaak met hun ogen knipperen, in hun ogen wrijven of klagen dat het koud is, breng je je kind best zo snel mogelijk naar bed.
Je kan de nachtrust van je kind ook bevorderen door de kamer geleidelijk aan te verduisteren, bijvoorbeeld met een dimmer. Zorg er ook voor dat het volume van de televisie niet te luid staat. Slaapliedjes, rijmpjes en verhalen helpen je kind ook om sneller in slaap te vallen. Deze rituelen zijn geruststellend en bereiden je kind voor op slaap.
Vermijd ook complete stilte bij het verlaten van de slaapkamer van je kind. Het is belangrijk dat je kind het gevoel heeft dat het leven doorgaat buiten zijn kamer, want dat werkt geruststellend.
