Een hoge bloeddruk – of hypertensie – is de meest voorkomende hart- en vaatziekte. Het is zelfs de meest voorkomende chronische ziekte in België. Geschat wordt dat één op de vier volwassenen eraan lijdt en dat slechts één op de twee mensen met een hoge bloeddruk zich daar bewust van is, aldus het UZA.
Vaak zijn er weinig symptomen, al kan het zich uiten in onder andere hoofdpijn, wazig zien en pijn op de borst. Als het eenmaal is vastgesteld, wordt meestal een bloeddrukverlagende behandeling voorgeschreven.
“Een dieet kan nooit controle en een handeling door een arts vervangen, maar het kan de zaken wel verbeteren”, zegt Alexandra Murcier, diëtist-voedingsdeskundige.
Wat moet je eten als je een hoge bloeddruk hebt?
Om de bloeddruk te verlagen, “is het belangrijk om een dieet te volgen dat rijk is aan drie mineralen: kalium en, in mindere mate, magnesium en calcium”, legt de voedingsdeskundige uit.
Kalium is essentieel voor het samentrekken van spieren, waaronder die van de hartspier. Dit mineraal zit in veel fruit en groenten, en “bij voorkeur rauw, omdat een deel verloren gaat als het in heet water wordt gekookt”, voegt ze eraan toe.
Bepaalde voedingsmiddelen staan bekend als rijk aan kalium, zoals bananen, of zelfs de cacao die in grote hoeveelheden voorkomt in pure chocolade, die rijk is aan flavonoïden (die het cardiovasculaire systeem beschermen).
Ook knoflook op het menu zetten kan gunstig zijn als je last hebt van een hoge bloeddruk. “Je moet er echter veel van eten om je bloeddruk echt te kunnen reguleren met dit voedingsmiddel alleen”, vult Murcier aan.
Verder is yoghurt een goede bron van calcium en “het heeft het voordeel dat het niet zout is, in tegenstelling tot kaas”, voegt de expert toe.
De beste bloeddrukverlagende groenten en fruit
Wat groenten betreft, zit er veel kalium in groene groenten zoals spinaziescheuten, Romanesco kool en broccoli, “die ook rijk zijn aan antioxidanten. Artisjokken en prei zijn eveneens vochtafdrijvend, wat kan leiden tot een evenwichtige bloeddruk”, vervolgt de voedingsdeskundige.
Zoete aardappelen, pastinaak en knolselder bevatten ook veel kalium, net als bepaalde peulvruchten zoals witte en kidneybonen, tuinbonen en spliterwten.
In fruit, met uitzondering van bananen, vind je kalium in tomaten – inclusief gedroogde tomaten – kastanjes, dadels, avocado en passievruchten. De diëtist-voedingsdeskundige benadrukt ook dat amandelen een van de meest effectieve bloeddrukverlagende voedingsmiddelen zijn, omdat ze “kalium, omega-3 en magnesium bevatten.”
Naast fruit en groenten raadt Alexandra Murcier omega-3 aan die in vette vis, lijnzaadolie en koolzaadolie zit: “ze zijn niet per se bloeddrukverlagend, maar het zijn goede supplementen om de cardiovasculaire risico’s te voorkomen die op de lange termijn een probleem vormen voor mensen met hoge bloeddruk.”
Zout, de grootste vijand van de hoge bloeddruk
Het eerste wat je moet doen als je last hebt van een hoge bloeddruk is je zoutinname verminderen, want zout leidt tot het vasthouden van water.
“Gemiddeld consumeren we 8,5 g zout per dag, terwijl 5 tot 6 g genoeg is, en dat is ongeveer de grootte van een theelepel. Een dagelijkse inname van 5 tot 6 g is voldoende om de bloeddruk te verlagen zonder behandeling. Als een behandeling nodig is, kan deze inname de behandeling effectiever maken, of zelfs het aantal ingenomen medicijnen verminderen”, lezen we op de Nederlandse website Hartstichting.
Helaas is het zout dat we aan onze gerechten toevoegen slechts goed voor ongeveer 20% van onze totale consumptie. Het meeste zit verborgen in het voedsel zelf”, zegt Ameli. Met het oog op deze schatting, “moet je vleeswaren, kaas, brood en gebak, augurken en alle sauzen, verwerkte producten, soep in blik en andere conserven vermijden”, waarschuwt de diëtist-voedingsdeskundige.
“Proeven voordat je zout erbij doet is altijd het beste advies dat je kan geven”, en dit geldt al vanaf de kindertijd, zegt ze. Wanneer je het aandeel zout in je dagelijkse inname vermindert, kan je de indruk krijgen dat je smaak verliest. Maar Alexandra Murcier verzekert ons dat “onze smaakpapillen er relatief snel aan wennen: je moet er gewoon 2 tot 3 weken moeite voor doen”.
In plaats daarvan kan je kruiden zoals kurkuma, dat kalium bevat, gember of peterselie gebruiken om smaak toe te voegen aan culinaire bereidingen, want “dat is waar mensen naar op zoek zijn als ze zout opgeven”, besluit ze.
Vond je dit interessant? Lees dan ook: Hooikoortsseizoen is nu al begonnen, zo verminder je de symptomen & Wij vroegen een expert hoe je elke dag fris opstaat.
Dit artikel verscheen oorspronkelijk op Marie Claire Frankrijk.
