Ja, je weet dat vitamine D goed voor je is, en dat er misschien zelfs een verband is tussen het coronavirus en vitamine D. Maar weet je ook welke vitamine D-voedingsmiddelen je deze winter op je bord moet leggen? Als we zo vrij mogen zijn voor jou te antwoorden: waarschijnlijk niet. Hoewel er een overvloed aan bewijs is dat de ongelooflijke voordelen van je dagelijkse dosis vitamine D aantonen, is er niet zo veel bekend over hoe je aan je dagelijkse 10 mg komt zonder supplementen.
Waarom is vitamine D zo belangrijk? Goede vraag. “Vitamine D is een van de belangrijkste vitaminen omdat het een overvloed aan toepassingen heeft”, zegt voedingsdeskundige voor gezondheids- en fitnessapp lifesum, Lovisa Nilsson. “Het verbetert ook de opname door het lichaam van andere vitaminen en mineralen zoals calcium, ijzer, magnesium, zink en fosfaat.” Mel Wakeman, hoofddocent Voeding & Toegepaste Fysiologie aan de Birmingham City University, voegt hieraan toe dat vitamine D “ook een rol kan spelen bij het voorkomen van gezondheidsproblemen zoals kanker, hartziekten, diabetes en virale infecties.”
Enkele voedingsdeskundigen verklappen ons hun go-to vitamine D voedingsmiddelen
- Zalm
Zalm is het beste vitamine D-voedsel dat er is (wilde zalm heeft meer vitamine D dan gekweekte zalm). Een halve zalmfilet bevat al meer dan de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid voor één persoon. - Melk
De meeste soorten koemelk zijn verrijkt met vitamine D. Je kunt ook yoghurt en andere zuivelproducten kopen die zijn verrijkt (meestal volle melk, geen halfvolle). - Eieren
Twee grote scharreleieren kunnen ongeveer een achtste van uw aanbevolen dosis vitamine D bevatten. - Champignons
Als je een handvol champignons bij je maaltijd eet, krijg je een aanzienlijke hoeveelheid vitamine D binnen, vooral als ze aan zonlicht zijn blootgesteld. - Tonijn
Ingeblikte vis, zoals tonijn of sardines, bevat meer dan een kwart van de aanbevolen hoeveelheid vitamine D. - Varkensvlees
Vooral varkensribbetjes zijn rijk aan vitamine D, maar let wel op het vetgehalte. - Granen
Net als melk zijn granen vaak verrijkt met vitamine D, vooral die voor kinderen, maar het varieert, dus controleer het etiket. - Tofu
Als we het over Vitamine D-voedsel hebben, staat tofu waarschijnlijk niet bovenaan de lijst? Een vijfde van een blok rauwe tofu bevat echter veel heerlijke vitamine D. Maar voordat je het per blok rauw gaat eten, moet je er wel iets mee doen (zoals marineren). - Sinaasappelsap
Een kop verrijkt sinaasappelsap bevat meer vitamine D dan een kop verrijkte melk. - Ricotta kaas
Ricotta bevat meer dan vijf keer de hoeveelheid Vitamine D dan andere kazen.
Lees ook: 3 Brusselse foodhalls die een bezoekje waard zijn
Hoe kan ik anders genoeg vitamine D krijgen?
De zon is de belangrijkste bron van vitamine D (zorg er wel voor dat je de beste zonnebescherming gebruikt als je die zeldzame zonnestralen in je opneemt).
Maar hoe zit het tijdens de wintermaanden? “Van april tot september zouden we elke dag 20-30 minuten tussen 11u en 5u in de zon moeten doorbrengen om genoeg vitamine D aan te maken om aan onze behoeften te voldoen”, zegt Wakeman. “Maar de rest van het jaar zijn we veel meer afhankelijk van voedingsbronnen.”
Symptomen van een vitamine D-tekort zijn volgens de wereldberoemde dermatoloog Dr. Howard Murad onder meer vermoeidheid, spierpijn en -zwakte, gewichtstoename, slechte concentratie, onrustig slapen en hoofdpijn.
Heeft een tekort aan vitamine D invloed op uw huid?
Kort antwoord: ja. Hier onthult dokter Clare Morrison van MedExpress de vijf tekenen dat je huid misschien om meer vitamine D vraagt.
Doffe teint
“Net als alle organen heeft de huid vitamines nodig om goed te kunnen functioneren, en vitamine D is er daar één van. Vitamine D wordt voornamelijk gesynthetiseerd in de huid die wordt blootgesteld aan UV-licht, als dit niet gebeurt via voeding of supplementen. Een doffe teint kan een teken zijn van een tekort aan vitamine D. Je teint kan er wat grauw uitzien, je huid kan niet zo vol of soepel zijn als normaal en je kan ook donkere kringen onder de ogen hebben, dit komt omdat de huid vitamine D nodig heeft om de huidcellen goed te laten regenereren en gezond te houden.”
Puistjes
“Vitamine D kan ontstekingen op je huid verminderen, wat dus betekent dat je huidaandoeningen zoals acne en rosacea bestrijdt. Door de werking op je bloedinsuline respons, kunnen je acne uitbraken ook enorm verbeteren, deze verlaging van ontstekingen zal ook helpen met je algemene huidgezondheid.”
Fijne lijntjes
“Vitamine D werkt als een antioxidant, wat betekent dat het kan helpen tegen fijne lijntjes en rimpels. Deze vitamine helpt je lichaam bij het bestrijden van vrije radicalen, waarvan gedacht wordt dat ze lijntjes op onze huid veroorzaken en de algemene achteruitgang die met de leeftijd komt. Een gebrek aan vitale vitamine D-bronnen kan betekenen dat onze rimpels veel dieper en zichtbaarder worden, een gebrek aan vitamine D kan ook betekenen dat we veel sneller nieuwe rimpels ontwikkelen”.
Lees ook: Wat baat er tegen een kater?
Droge huid
“Een duidelijk teken van een vitamine D-tekort is een droge, jeukende huid in het gezicht, die overal kan voorkomen of op plaatsen als wangen, kin en voorhoofd. In sommige ernstige gevallen kunnen mensen met een tekort ook eczeem ontwikkelen, dit wordt vermoedelijk veroorzaakt door een disfunctie van het immuunsysteem. Studies hebben aangetoond dat vitamine D effectief kan zijn bij de behandeling ervan, of de vitamine nu afkomstig is van direct zonlicht, een supplement of een topische huidtoepassing.”
Zweten
“Een tekort aan vitamine D kan ervoor zorgen dat je huid gaat zweten en wordt beschouwd als een van de eerste tekenen van een probleem. Je zweet over je hele lichaam, ook in je gezicht, waardoor je huid droog en geïrriteerd kan raken en de kans op puistjes kan toenemen – dus het verhogen van je vitamine D kan helpen.”
Dit artikel verscheen oorspronkelijk op Marie Claire UK.
