De dagen worden korter, de zon laat zich zelden zien, en je voelt het meteen aan je energie. Volgens gezondheidsinstanties zoals de NHS en Harvard Health is dat geen toeval. In de herfst en winter maakt je huid in Europa nauwelijks nog vitamine D aan en net dat stofje speelt een belangrijke rol voor je botten, spieren en weerstand.
Artsen benadrukken al jaren het belang van vitamine D, zeker in de wintermaanden wanneer tekorten vaak opduiken. Gelukkig is het makkelijk aan te vullen, mits je weet hoeveel je nodig hebt, en waar je op moet letten.
Waarom vitamine D zo belangrijk is in de winter
Vitamine D wordt niet voor niets de zonvitamine genoemd. Ze helpt calcium opnemen, ondersteunt de spierfunctie en is betrokken bij het immuunsysteem. Maar zodra de zon lager aan de hemel staat, krijgen we in Noord- en West-Europa te weinig UVB-licht om er zelf nog voldoende van te produceren.
Artsen raden daarom tussen oktober en maart een lage dagelijkse supplementatie aan. Uit een meta-analyse in het tijdschrift BMJ blijkt dat dit het risico op tekorten aanzienlijk verlaagt, en mogelijk ook de kans op luchtweginfecties licht kan verminderen. Meer onderzoek is wel nodig om dat laatste effect te bevestigen.
Hoeveel heb je nodig?
De aanbevelingen verschillen licht per land, maar de meeste gezondheidsinstanties adviseren 10 microgram per dag voor volwassenen tijdens de donkere maanden. Wie ouder is dan 70 of weinig buiten komt, mag volgens de NHS iets hoger mikken, tot 20 microgram.
Belangrijk: meer is niet beter. De bovengrens ligt rond 100 microgram per dag. Hogere dosissen kunnen schadelijk zijn en moeten altijd met een arts besproken worden, zeker bij gebruik van medicatie zoals bepaalde diuretica of calciumpreparaten.
Zo neem je vitamine D slim in
Vitamine D is vetoplosbaar, wat betekent dat ze beter wordt opgenomen in combinatie met vet. Een klein lepeltje olie, wat avocado of een handvol noten bij het ontbijt volstaan. Neem je supplement dus liever tijdens een maaltijd dan op een nuchtere maag.
Een studie geciteerd door Woman & Home toonde bovendien aan dat regelmatige beweging buitenshuis helpt om je vitamine-D-status beter op peil te houden. Zelfs een korte wandeling bij daglicht heeft al effect.
Kies altijd voor betrouwbare supplementen met een duidelijk etiket en vermelding van dosis per capsule of druppel. Sommige artsen geven de voorkeur aan vitamine D3 (cholecalciferol), de vorm die het best door het lichaam wordt opgenomen.
Waarom een beetje extra veel verschil maakt
Vitamine D is geen wondermiddel, maar wel een eenvoudige en bewezen manier om je lichaam te ondersteunen in de winter. Het helpt je spieren sterk te houden, je botten gezond en je weerstand beter gewapend tegen het seizoen.
Voor Europese winters geldt dus één gouden regel: top je vitamine D aan. Het is veilig, goedkoop en volgens de wetenschap de makkelijkste manier om het zonnetje een handje te helpen zelfs als het buiten grijs blijft.
Lees ook: De makkelijkste manier om elke dag meer eiwitten te eten, Wetenschappers onthullen: dit ontbijt vertraagt veroudering
