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Son nom est sur toutes les lèvres dès que l’automne s’installe et que les journées se font de plus en plus courtes : la vitamine D.
« Tout d’abord, la vitamine D est un faux nom, car il s’agit d’une hormone qui agit principalement pour maintenir l’équilibre du calcium et du phosphore dans le corps », éclaire la médecin généraliste spécialisée en nutrition, Dr Faïza Bossy. Le calcium et le phosphore font partie de la catégorie des minéraux. Des minéraux « essentiels à la solidité des structures des os et des dents ».
La vitamine D « facilite d’une part l’absorption intestinale du calcium et stimule la minéralisation osseuse, et intervient d’autre part dans la modulation du système immunitaire ».
Vous l’aurez compris, : la vitamine D est essentielle pour notre organisme, surtout que selon le Conseil Supérieur de la Santé, « la majorité des Belges n’en consomme pas suffisamment ». « Comme on l’a vu pendant la crise de la Covid-19, elle aide à se protéger contre certaines inflammations et infections », rappelle la médecin généraliste.
Deux types de vitamines D sont à distinguer : la vitamine D2, aussi appelée ergocalciférol, d’origine végétale, et la vitamine D3 ou cholécalciférol, « synthétisée par la peau sous l’effet des rayons UVB du soleil et présente dans certains produits animaux ».
Quand on dit qu’on manque de vitamine D quand le soleil ne pointe pas son nez pendant plusieurs semaines, on parle donc, surtout, de la vitamine D3.
Quels sont les signes d’une carence en vitamine D ?
Mais comment remarquer un manque de vitamine D ? « Des signes d’une carence en vitamine D, il y en a pléthore », nous lance la spécialiste. Mais le plus flagrant est « la fatigabilité, l’un des signes les plus communs ».
Ensuite, la liste est longue. Des douleurs ou des faiblesses au niveau des muscles, car « la vitamine D joue un rôle essentiel dans la contraction des muscles ». Une douleur osseuse, notamment au niveau des petites articulations, est aussi un signe de manque de vitamine D, surtout au niveau des chevilles, du dos ou des côtes.
C’est un terme souvent évoqué entre novembre et février : la dépression saisonnière. En effet, l’automne et l’hiver sont propices à une baisse de moral, mais peuvent aussi révéler un manque de vitamine D. « Plusieurs études ont souligné un lien entre humeur un peu triste, voire dépressive – attention, il faut parler d’humeur dépressive et non de syndrome dépressif – et un taux faible en vitamine D », complète Faïza Bossy.
D’autres signes moins évidents peuvent mettre en lumière cette carence. Puisque la vitamine D protège des infections, souffrir d’infections trop fréquentes peut révéler un signe d’affaiblissement de notre système immunitaire.
« Des céphalées, des douleurs dentaires, des troubles digestifs avec un ralentissement du transit sont d’autres indicateurs », conclut l’experte.
Et pour vraiment déterminer si carence en vitamine D il y a, il convient de faire une prise de sang. « Une carence chez un adulte se remarque quand le taux est inférieur à 20 nanogrammes par millilitres, elle est sévère en dessous de 10 nanogrammes. Pour un taux optimal, bon pour la santé, il faut être entre 30 et 50 nanogrammes par millilitres. Chez une femme enceinte, le taux doit être plus élevé ».
Attention, certaines personnes peuvent être davantage sensibles à la carence en vitamine D, notamment les fumeurs « parce que le tabac diminue l’absorption aux vitamines D ».
Quelles sont les conséquences d’une carence en vitamine D ?
Si les taux nécessaires de vitamine D dans le corps dépendent de l’âge, les conséquences d’une carence divergent aussi. Chez les enfants par exemple, une « carence sévère peut produire le rachitisme, maladie de la croissance où les os deviennent mous et se déforment ».
À l’âge adulte, on parle de risque d’ostéomalacie, « un ramollissement des os, un risque d’ostéoporose qui rend les os plus fragiles et susceptibles d’aboutir à des fractures ». Et ce risque ne fait qu’augmenter chez les personnes âgées.
Aux risques liés à la santé osseuse s’ajoutent les risques cardiovasculaires, en particulier les infarctus.
Comment combler une carence en vitamine D efficacement ?
Quand une carence en vitamines D est constatée par un professionnel de santé, le patient peut passer par la supplémentation avec une cure en vitamines D, et surtout en vitamines D3. Cela se matérialise par des ampoules d’Uvedose, avec une prescription en fonction des besoins et du phototype.
« L’absorption des UVB par la peau foncée est moins importante qu’une peau claire, donc on supplémente plus, tout comme les femmes enceintes, les personnes âgées et les personnes avec une maladie chronique. Mais en période hivernale et en l’absence de luminosité d’UV-B, il est bon de supplémenter l’ensemble de la population française », décrypte la médecin.
Un ultime conseil ? Il convient de s’exposer au soleil 15 à 30 minutes par jour. Attention à éviter les périodes de trop fort ensoleillement sans protection solaire.
Bien sûr, les vitamines D se trouvent aussi dans l’alimentation, et surtout dans les produits d’originale animale. Les plus connus ? « Les poissons gras comme le saumon, le maquereau, la sardine, le foie de morue, les huiles de poisson, mais aussi les œufs, surtout le jaune d’œuf, ainsi que les produits laitiers », note l’experte.
Pour les alternatives végétales, pensez aux champignons, en particulier les morilles, les cèpes et les girolles. L’Anses rappelle que la référence nutritionnelle pour la population (RNP) est de l’ordre de 15 microgrammes par jour.
Source : Marie Claire France
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