Le concept
Parfaite pour les personnes très occupées, la gym intégrative vous permet de faire du sport à n’importe quel moment de la journée et n’importe où. Le but de cette pratique est de vous muscler différentes parties du corps par de courtes séries d’exercices qu’il est possible de faire sans matériel.
Vous n’aurez plus d’excuse pour ne pas vous y mettre! En plus, de pouvoir être réalisée partout, la gym intégrative se base sur des séries d’exercices de « gymnastique douce » de courte durée (5 à 10min) et est donc accessible à tous.
La gym intégrative au quotidien
Pas le choix: pour s’y mettre, il faudra changer vos petites habitudes. De simples petits gestes au quotidien feront déjà la différence. Par exemple, privilégiez les escaliers aux escalators ou à l’ascenseur, prenez les transports en commun ou le vélo à la place de votre voiture, essayez de vous garer le plus loin possible de votre lieu de travail, serrez vos abdominaux et fesses dans la voiture, en marchant ou sur votre chaise de bureau, …
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Et si vous êtes motivées, on vous propose un programme d’une journée reprenant différentes séries d’exercices qui feront travailler tous vos muscles:
En se levant
Hop, dès le réveil, on commence! Si vous n’avez pas le temps, reveillez-vous 10 minutes plus tôt, vous ne serez pas plus fatiguée. Il est intéressant de faire son sport quand on est à jeun car, après une nuit sans apports énergétiques, le corps va compenser ce manque en puisant directement dans les graisses. Ainsi, vous brulerez plus de graisses a jeun, qu’après avoir mangé. Après votre sport matinal, buvez un grand verre d’eau tiède au citron pour éliminer les toxines.
Le mouvement: On sort de son lit et on se met directement en position pompage pour une séance d’1 minute de gainage. Cette position, nommée la planche, permettra de muscler votre ventre, vos fesses, vos cuisses et vos bras.
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En se brossant les dents
Le brossage de dents dure en moyenne 4 minutes, rajoutez juste quelques minutes en plus et vous obtiendrez un timing parfait pour une bonne série.
Le mouvement: facile à faire en se brossant les dents, on vous propose une petite série de squats. Pour cela, tenez vous debout avec les jambes écartées (correspondant à la largeur de vos épaules) et les pieds sur la même ligne. Ensuite, inspirez et descendez jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol. Et enfin, remontez en expirant. Répétez ce mouvement le temps de votre toilettes (ou plus si vous êtes motivées).
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Remarque: Vos talons ne doivent jamais décoller du sol!
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Si vous êtes une adepte des squats, on vous propose cette chouette application, 30 Days workout Challenge, qui vous offre un suivi tout au long du mois.
En faisant le ménage
Et si on rendait cette activité un peu plus fun et rentable en faisant du sport en même temps?
Le mouvement: Vous passez l’aspirateur ou le balais? Alors profitez-en pour faire des séries de fentes avant. Pour cela, faites un grand pas en avant et ensuite, descendez jusqu’à réaliser un angle de 90° avec votre genou avant. En appui sur votre pointe de pied, votre jambe arrière est parallèle au sol. Enfin, poussez avec votre jambe pour revenir à votre position initiale. Répétez ce mouvement en changeant à chaque fois de jambe.
Remarque: Quand vous descendez, votre jambe arrière ne doit pas toucher le sol.
Et voici en vidéo quelques exercices en plus pour vous muscler le bas du corps:
En cuisinant
Si vous passez pas mal de temps dans la cuisine, alors autant le rentabiliser en faisant du sport en même temps !
Le mouvement: On vous propose ici un mouvement assez simple à réaliser pour vous muscler les mollets. Pour cela, il vous suffit de vous mettre sur la pointe des pieds et, ensuite, de vous remettre dans votre position initiale. Répétez cela autant de fois qu’il vous est possible.
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En regardant la télé
Fini de s’étaler sur son fauteuil en regardant sa série préférée sur Netflix! Mélangeons plaisir et bien-être avec une série d’exercices pour muscler votre ventre.
Le mouvement: Couchez vous sur le dos (mettez un tapis en-dessous) avec les bras un peu écartés par rapport à votre corps (45° de préférence). Ensuite, levez doucement vos jambes jusqu’à obtenir un angle de 45° par rapport au sol. Enfin, descendez vos jambes sans toucher le sol. Répétez cela 30 fois et comptez 1 minute de repos entre chaque série.
Et voici en vidéo quelques exercices en plus pour vous muscler le ventre:
En se démaquillant
Même en fin de journée on n’abandonne rien. Voici un dernier petit exercice simple à réaliser pour passer une bonne nuit.
Le mouvement: Une fois vos cotons imbibés de démaquillant, adossez vous au mur et mettez vous en position « chaise ». Pour cela, votre dos doit être parfaitement collé au mur et vos jambes doivent être fléchies en angle droit. Restez dans cette position le temps de vous démaquiller.
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