Oefening 1: de Plank
Let erop dat je de voorarmen in de grond drukt terwijl je de bilspieren en de bovenbeenspieren aanspant.
Tip van de coach? Trek de navel in, richting wervelkolom. De rug en de schouders vormen een recht vlak. Beginners blijven 30 seconden in deze houding, doorbijters 1 minuut. Herhaal de oefening 3 keer.
Lees ook: Hoe pik je de sportdraad weer op?
Oefening 2: Squats
Let erop dat je de tenen (en ook de knieën) lichtjes naar buiten plaatst.
Tip van de coach? Span de bilspieren gedurende de volledige oefening op, vooral op het hoogste punt van de beweging om de bilspieren extra te trainen. Begin met 15 squats, en doe er elke dag één of twee meer.
Oefening 3: de Lunge
Maak een grote achterwaartse uitvalspas en zorg ervoor dat de knie van het voorbeen goed boven de voet blijft.
Tip van de coach? Druk de hiel van de voorste voet in de grond. Herhaal de oefening 15 keer, en bouw elke dag op.
Shutterstock
Oefening 4: de zijwaartse Plank
Neem de pomphouding aan en voer molenwiekrotaties uit of neem de zijwaartse plankhouding aan om de schuine buikspieren te verstevigen.
Tip voor beginners? Steun met de knieën op de grond. Blijf 30 seconden in deze houding, of als je wat meer ervaring hebt 1 minuut. Herhaal de oefening 3 keer.
Oefening 5: pompen
Neem de pomphouding aan en houd de benen gestrekt, vorm steunend op de armen en met de handen onder de schouders een vierkant om hyperextensie te creëren.
Tip voor beginners? Steun met de knieën op de grond.
Frequentie: herhaal de beweging 10 tot 15 keer.
Lees ook: Jezelf immuun eten tegen corona, een mythe of een mogelijkheid?
Oefening 6: Push-upeffect
Ga zitten, breng je handen samen en druk ze met 135° gespreide ellebogen stevig tegen elkaar aan, alsof je een kokosnoot zou kraken. Herhaal 10 tot 15 keer.
Tip van de coach? Wissel tijdens de oefening de spreiding af, maar altijd met geopende borst en gespannen triceps.
Shutterstock
Oefening 7: de Burpee
Sta rechtop, buig door de knieën, spring met gesloten voeten naar de pomphouding om het hartritme op te drijven.
Tip van de coach? Spring zo hoog mogelijk naar het plafond! Of doe de oefening met z’n tweeën om het snelst.
Oefening 8: de “rusteloze” Cobra
Ga op de buik liggen, de armen langs het lichaam, de handpalmen naar beneden gericht, recht nu de rug en draai de duimen naar boven. Blijf 5 seconden in de houding en ontspan dan rustig.
Tip van de coach? Span de bilspieren maximaal op om de onderrug te ontlasten.
Oefening 9: touwtje springen
Het springtouw, steeds hipper tijdens bootcamps, laat het volledige lichaam werken zonder dat je een beroep hoeft te doen op allerlei “marteltuigen”. Bovendien is het leuk! En iedereen kan touwtje springen, toch? Denk maar aan je kindertijd!
Oefening 10: de favoriete oefening van de coach
Ga rechtop staan op een been, houd je rugspieren actief (door je zo recht mogelijk te houden); laat je armen naar de grond zakken terwijl je het steunbeen lichtjes buigt en het bovenlichaam recht houdt. Herhaal 10x per been.
Tip van de coach? Hoe trager je de oefening uitvoert, hoe moeilijker ze wordt…
