Keto op je bord: 3 simpele en snelle eenpersoonsgerechten

keto_recepten_eenpersoon_mc
©Keto For One

Wat is dat ‘keto’ en welke gerechten vallen binnen dit dieet? Al bladerend door het gloednieuwe Keto for One boek van Dana Carpender werd onze interesse gewekt door al dat lekkers.

keto_dieet_recepten

Wij kozen er 3 vette, koolhydraatarme receptjes uit:

1/

Wat is een Keto-dieet?

Een ketogeen dieet is een dieet dat zo weinig koolhydraten bevat dat je lichaam gedwongen wordt vet te gebruiken als belangrijkste brandstof. Ketonen zijn een natuurlijk bijproduct van vetverbranding en kunnen door de meeste weefsels die geen vrije vetzuren kunnen verbranden als brandstof worden gebruikt, waardoor de combinatie van vet en ketonen bijna alle brandstof voor je lichaam kan leveren.

Elk dieet dat je lichaam aanzet tot vetverbranding – en dus ketonenproductie – is een ketogeen dieet.

P.S. Wij vroegen enkele foodies naar hun mening over “intermittent fasting”. 

2/

Shakshuka

Shakshuka is elk moment van de dag heerlijk: het is een mediterraan gerecht waarbij eieren in een pittige tomatensaus worden gegaard. Hoewel deze variant veel smaak en een ruime hoeveelheid saus bevat, blijft het toch een keto-gerecht. Restjes tomatenblokjes kun je invriezen in een ijsblokvorm voor later gebruik.

Ingrediënten:

  • 1 el (15ml) olijfolie
  • 1 el (10g) gesnipperde ui
  • 60 ml tomatenblokjes uit blik, met sap
  • chilivlokken, naar smaak
  • 1 el (15ml) tomatensaus of passata
  • 1/2 tl fijngesnipperde knoflook
  • snufje komijnpoeder
  • snufje korianderpoeder
  • 3 eieren
  • 1 +1/2 tl fijngesneden verse peterselie

Bereidwijze

  1. Zet een koekenpan met antiaanbaklaag op middelhoog vuur. Schenk de olijfolie erin en fruit de ui in 2-3 minuten zacht. Roer de tomatenblokjes, tomatensaus, knoflook, komijn, koriander en het paprikapoeder erdoor en laat een minuut zacht koken.
  2. Breek de eieren erin, maar laat hierbij de dooiers heel. Leg het deksel op de pan en laat de eieren garen – na 5-6 minuten zijn de eiwitten gestold, maar zijn de dooiers nog vloeibaar.
  3. Bestrooi met peterselie, bak nog een minuut en serveer

Voedingswaarde per portie: 336 calorieën; 27g vet (71,9% calorieën van vetten); 17g eiwit; 6g koolhydraten; 1g vezels; 5g netto koolhydraten. 

Lees ook: 6 gezondheidsboeken om ook na de zomer fit te blijven. 

3/

Geroosterde mug-bread met guacamole en ei

Je denkt misschien dat dit een eenpersoonsportie is, maar je kan gerust met 2 genieten van dat torentje toast, guacamole en ei. Als je dit alleen voor jezelf maakt, bewaar dan het andere rondje toast in een Tupperware in de koelkast voor morgenochtend. Als je nog ruimte over hebt, past bacon hier prima bij. Je kan voor dit recept kant-en-klare guacamole gebruiken.

Ingrediënten

  • geroosterd brood, gemaakt van een mix voor geroosterd mug-bread
  • 2 eieren
  • 1 el (14g) roomboter (boven op de boter die je gebruikt voor de toast)
  • 55 g guacamole

Bereidwijze

  1. Maak eerst het geroosterde brood. Verhit intussen de koekenpan op middelhoog vuur en bak de eieren.
  2. Verdeel de guacamole over de twee stukken toast, leg de eieren erop en je ontbijt is klaar. Of je lunch. Of je avondmaaltijd. Het maakt niet uit.

2 porties, voedinswaarde per portie: 336 calorieën; 28g vet (73,8% calorieën van vetten); 16g eiwit; 7g koolhydraten; 1 g vezels; 6g netto koolhydraten.

4/

Hete chiapap

Dit is het perfecte comfortfood. Ergens tussen een vla en pudding, is deze hete chiapudding, de lekkerste warme ontbijtpap ooit.

Ingrediënten

  • 1 1/2 el (16,5g) chiazaad
  • 60ml water
  • 1,2 dl kokosmelk uit blik
  • 2 eidooiers
  • 1/2 tl stevia met een smaakje
  • klein snufje zout

Bereidwijze

  1. Doe het chiazaad in een ruime magnetronbestendige kom of een glazen mengkom. Schenk het water erbij een week minstens 10 minuten. Een hele nacht kan ook – zo bespaar je ’s ochtends tijd.
  2. Klop de kokosmelk, eidooiers, stevia en het zout erdoor. Verwarm steeds 1 minuut op 70% van het vermogen van je magnetron en lees elke minuut goed door. Als de pap door en door heet is en lekker dik – dat duurt ongeveer 5 minuten – is hij klaar.

Voedingswaarde per portie: 448 calorieën; 41g vet (79% calorieën van vetten); 11g eiwit; 13g koolhydraten; 8g vezels; 5g netto koolhydraten. 

Meer chia-gerechtjes? 3 superfood ontbijtrecepten met chiazaad. 

| | | |
Tags: Dieet, Food, Gezondheid, Keto, Recepten.