5 eenvoudige technieken om je nek en schouders te ontspannen
© Getty Images

5 eenvoudige technieken om je nek en schouders te ontspannen

Door Auriane Hamon
Leestijd: 2 min

De toename van thuiswerk door corona leidt tot aanzienlijk meer nek-, rug- en schouderklachten. Naast een betere ergonomische houding aannemen, kun je ook enkele oefeningen doen die de monnikskapspier los maken. Deze ruitvormige spier loopt van de nek tot aan het midden van de rug en raakt snel overspannen bij een slecht ingestelde bureaustoel en/of bureautafel.

/

Zonder een goed ingestelde bureaustoel, werktafel en beeldscherm, zit je al snel in een verkeerde houding, wat kan zorgen voor fysieke ongemakken zoals een verkrampte nek, een pijnlijke onderrug of last in de schouders. Bijna 6 op de 10 telewerkers (58%) kregen in de afgelopen 12 maanden te maken met rugklachten, tegenover 48% bij de gemiddelde kantoormedewerker. Ook nek- en schouderklachten kwamen bovengemiddeld meer voor bij telewerkers: respectievelijk 53% (tegenover 36% gemiddeld) en 39% (25% gemiddeld) had hiermee te kampen. Dat blijkt uit recente cijfers van Idewe, de grootste externe dienst voor preventie en bescherming op het werk.

Lees ook: Telewerken: dit is de perfecte zithouding volgens een osteopate.

Met name de monnikskapspier of musculus trapezius is onderhevig aan een slechte houding en dient dan ook regelmatig verlicht te worden met behulp van enkele oefeningen. Sportcoach Lucile Woodward en fysiotherapeut Frédéric Srour leggen hieronder enkele technieken uit om de monnikskapspier te ontspannen om zo een stijve nek, schouder én rug tegen te gaan.

Zelfmassage

Lucile Woodward raadt eerst en vooral aan om jezelf dagelijks een massage te geven. Bijvoorbeeld om de linker monnikskap te masseren, neem je met je rechterhand je linkerelleboog vast om deze te ondersteunen. Met je linkerhand maak je zachte drukbewegingen op het gebied waar de spier zich bevindt. De sportcoach raadt aan om tegelijkertijd arnica-olie aan te brengen, wat zeer effectief is bij het verlichten van spanning op de spieren. Idealiter voer je twee keer per dag een zelfmassage uit, die zo’n 3 tot 4 minuten duurt in totaal.

Een simpele oefening

Een andere techniek waarover beide deskundigen het eens zijn, is een zeer gemakkelijke oefening die druk in de bovenrug meteen verlicht. Het gaat als volgt: adem diep in en trek je schouders zo hoog mogelijk op. Wacht 3 tot 4 seconden en laat ze dan terug zakken terwijl je uitblaast. Deze oefening die je dagelijks een vijftal keer kunt doen, is goed voor de bloeddoorstroming en ontspant tegelijkertijd de monnikskapspier en de zenuwuiteinden.

Lees verder onder de foto.

Unsplash

Stretchen

Door je oor zachtjes tegen je schouder te drukken en terwijl je kin naar je borst te brengen, stretch en ontspan je de monniskapspier. Frédéric Srour geeft wel mee om de oefening voorzichtig uit te voeren, zodat je niet méér schade veroorzaakt. Doe het een aantal keer na elkaar aan zowel de linker- als rechterkant en je zal meteen verlichting voelen.

Draai je nek los

Om de monnikskapspier te verlichten, heeft Srour nog een extra tip die je overal kan uitvoeren. De oefening bestaat uit kleine rondjes draaien met je schouders van voor naar achter. Door elke dag 3 series van 10 rotaties te doen, ontspant de trapezius zich en verdwijnen de spanningen. Je kan tegelijkertijd ook je hoofd rustig van links naar rechts laten meedraaien.

Lees ook: Tips van een lifecoach om sombere dagen door te komen.

Verminder je schermtijd

De belangrijkste oefening in dit rijtje is echter je schermtijd naar omlaag krijgen. Computers en smartphones zijn immers dé belangrijkste oorzaak als het op rug-, schouder- en nekpijn aankomt. Probeer toch minstens een uur of twee per dag een detox in te lassen waarbij je met geen enkel beeldscherm in contact komt. En stel je bureaustoel en beeldscherm juist in, dat maakt ook al een groot verschil.

Zo stel je je bureaustoel goed in: 

  • Ga diep in je stoel zitten, met je rug tegen de leuning en zorg ervoor dat je voeten plat op de grond staan.
  • Je bekken moet iets hoger zijn dan je knieën, je bovenbenen hellen lichtjes af. Wanneer je tafel niet instelbaar en te hoog is; zet je stoel dan wat hoger en gebruik een bankje om je voeten op te zetten.
  • Tussen je stoel en je knieholte mag een vuist ruimte zitten.
  • De holte van je lage rug moet ondersteund worden door de rugleuning. De rugleuning van je bureaustoel heeft dus best een bolle vorm onderaan.

Zo stel je je beeldscherm goed in:

  • Plaats je scherm recht voor je.
  • Met de bovenrand van je scherm op ooghoogte.
  • Op een armlengte kijkafstand.

Dit artikel verscheen eerder in aangepaste vorm op Marie Claire Frankrijk

Redactie Marie Claire De artikels van >

Tags: Fysiotherapie, Nekpijn, Rugpijn, Telewerken.