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Après le 2-2-2 pour faire durer son couple, le 4-7-8 pour trouver le sommeil, voici venir le 3-3-3, une méthode d’entraînement intensif mise au point par le coach sportif Chase Weber. Sous cette appellation tarabiscotée se cache un circuit training découpé de la manière suivante : 3 rotations de 3 mouvements à répéter 3 fois en 30 minutes.
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Quels résultats espérer ?
« Il s’agit d’un travail d’endurance musculaire qui induit aussi un important travail au niveau cardiovasculaire. En somme, la garantie de brûler un maximum de calories tout en raffermissant l’ensemble du corps et plus particulièrement les fesses, les cuisses et les abdominaux », précise Vincent Bertiaux, coach sportif au sein de la salle de sport Fitness Park Courbevoie (92).
« Avec une alimentation équilibrée et des séances régulières, les premiers résultats peuvent apparaître au bout de quelques semaines seulement » ajoute-t-il enthousiaste.
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Le 3-3-3 est-il fait pour moi ?
« Cette méthode s’adresse à des sportifs confirmés. Si on est débutant, mieux vaut commencer par 2 séances par semaine et ajuster l’intensité des exercices à son niveau. Par exemple, on peut faire des pompes sur les genoux pour commencer ou encore utiliser une chaise pour faire les squats de façon à bien maîtriser le mouvement. Puis, au fil des semaines on augmente la fréquence pour arriver à alterner entre une journée d’entraînement et un jour de récupération », conseille l’expert.
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Vincent Bertiaux insiste sur l’importance d’un échauffement approprié pour ne pas se blesser et d’un étirement complet en fin de séance pour éviter d’éventuelles courbatures.
Enfin, il déconseille cette méthode aux personnes présentant des pathologies cardiaques ou souffrant de problèmes articulaires.
Comment appliquer la méthode ?
Circuit 1 à répéter 3 fois
- 20 Squats
- 16 Fentes arrière en levant le genou (8 de chaque côté)
- 8 Jump squats avec demi-tour
Circuit 2 à répéter 3 fois
- 12 Pompes
- 8 Chiens à trois pattes (posture de yoga)
- 16 Crunchs jambes verticales – (8 de chaque côté)
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Circuit 3 à répéter 3 fois
- 16 Fentes latérales avec les mains levées – (8 de chaque côté)
- 8 Dips (avec l’aide d’une chaise)
- 8 Crunchs inversés
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