Le sommeil est la forme la plus aboutie du repos et occupe environ un tiers de notre vie. Au-delà de permettre à notre corps de se recharger physiquement et psychiquement, il fait grandir, par l’hormone de croissance, les enfants et adolescents et aide également le cerveau à bien fonctionner tout au long de la journée.
Pourtant, 8 Belges sur 10 ne dorment pas assez et presque un sur 5 se réveille toutes les nuits, selon une étude commandée par Philips en 2018.
Bébé qui pleure, voisin bruyant, stress ou encore sommeil léger et agité, nombreuses sont les raisons qui peuvent vous garder éveillé.e. Alors, pour vous éviter de compter les moutons à l’infini, voici les techniques pour vous rendormir rapidement et sereinement lors d’un réveil nocturne.
Comment reconnaître un réveil nocturne problématique ?
Tout d’abord, il faut savoir différencier un réveil court, de quelques minutes, tout à fait normal et répandu, d’un réveil long, atteignant parfois 30 minutes, voire une heure, plus problématique.
“Le premier quart d’heure d’éveil, il faut rester tranquille, calme, respirer paisiblement, se détendre. Si l’éveil dure, mieux vaut se lever et aller se faire une tisane. La tisane ne va pas vous rendormir mais, d’une part, elle va vous aider à couper avec vos pensées et votre frustration d’être éveillé.e – on crée une fenêtre de distraction – d’autre part la tisane entraîne une dilatation de l’estomac : elle stimule un nerf qui favorise l’endormissement”, explique Sylvie Royant-Parola, psychiatre spécialiste du sommeil.
Avant de retourner vous coucher le ventre plein de votre boisson chaude, la présidente de l’association Réseau Morphée conseille un petit geste simple et rapide qui vous aidera à vous rendormir : “pensez à ouvrir quelques minutes le côté de votre lit où vous dormez afin de rafraîchir les draps. La sensation de fraîcheur quand on se couche est bien plus agréable et elle est nécessaire au bon endormissement”, précise-t-elle.
La cohérence cardiaque, une technique efficace pour se rendormir
Si malgré toute votre bonne volonté, rien n’y fait, la cohérence cardiaque peut aider. Recommandée par la Fédération française de cardiologie, c’est une méthode de relaxation basée sur le contrôle de sa respiration.
Et rien de plus simple pour bénéficier de ses bienfaits. Dans ce contexte d’endormissement, vous n’avez qu’à poser une main sur votre thorax pour commencer. Ensuite, videz l’air de vos poumons et de votre ventre, inspirez par le nez lentement pendant 5 secondes et expirez doucement par la bouche pendant encore 5 secondes, en sortant l’air de votre ventre. Continuez jusqu’à ce que le marchand de sable vous rattrape.
Si votre lendemain matin vous le permet, vous pouvez également prendre un livre, écouter de la musique, la radio ou un podcast et ainsi, organiser exceptionnellement votre rythme différemment en initiant un temps calme pour retrouver votre sommeil. Notamment si le stress vous tient éveillé.e, il convient de diriger son cerveau vers des pensées moins angoissantes.
Trois astuces efficaces pour se rendormir en quelques minutes
D’autres petits exercices simples, mêlant sophrologie et respiration peuvent également vous aider à retrouver le sommeil rapidement.
C’est le cas par exemple de la méthode 4-7-8 largement partagée dans les médias. Le principe ? Fermer la bouche et inspirer doucement par le nez en comptant dans sa tête jusqu’à 4. Retenir son souffle en comptant jusqu’à 7. Puis expirer bruyamment par la bouche en comptant jusqu’à 8. Répéter cet exercice 3 fois pour se retrouver dans les bras de Morphée.
Autre astuce propulsée cette fois-ci sur Tiktok ? La technique supposée de l’armée américaine, qui consiste cette fois à « éteindre une à une toutes les parties de son corps ». À noter que cette méthode requiert un peu d’entraînement pour être efficace en seulement 2 minutes.
Des internautes partagent régulièrement leurs astuces personnelles pour vaincre une insomnie. « Au fait, je ne sais plus qui parmi vous m’avait conseillé, comme technique contre l’insomnie, de passer l’alphabet en revue en cherchant pour chaque lettre un film que j’adore, mais ça marche trop bien, je m’endors en général avant même d’arriver à My Girl », avait par exemple partagé Penélope Bagieu dans un tweet. Cette méthode fonctionne également avec vos plats préférés, vos chansons préférées, etc…
Bien préparer sa nuit pour éviter les réveils nocturnes
Si ces techniques peuvent aider à vaincre un réveil nocturne, il faut aussi oeuvrer en amont pour les éviter. Bien que la qualité et la quantité de sommeil varie d’une personne à l’autre, notamment en fonction de l’âge et du patrimoine génétique, d’autres facteurs (que nous pouvons contrôler) peuvent nous réveiller la nuit. Ainsi, une bonne nuit se prépare aussi la journée, car il ne faut pas oublier que l’hygiène de vie, la consommation d’alcool, le tabagisme, l’alimentation et l’environnement ont des effets sur sa qualité.
Dans une société régie par les écrans et où nos habitudes ont été grandement affectées par les confinements successifs et la pandémie de Covid-19, Sylvie Royant-Parola rappelle que le lit doit rester un lieu dédié exclusivement au sommeil.
Notamment parce que certaines habitudes vont faciliter l’endormissement quand d’autres vont le perturber : « le sommeil répond à un rythme régulier et nécessite des horaires de couchers et de levers réguliers, même le week-end”, témoigne la spécialiste qui précise que tout est une question de régularité, même quand il s’agit des repas.
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Un repas du soir léger et facile à digérer, fini au moins deux heures avant le coucher, fait partie des facteurs aidant à bien dormir. L’activité physique est évidemment recommandée, afin de bien fatiguer votre corps, mais à effectuer plutôt le matin, car le soir elle agit comme un éveillant.
“Le tabac est aussi un problème. Dans le tabac, il y a de la nicotine, un excitant du système nerveux central. Alors, si possible, à partir de 19h, on évite de fumer”, recommande la psychiatre.
Enfin, il convient également de vous créer un environnement propice à une nuit réparatrice. Dormez dans une chambre fraîche, avec des rideaux et/ou stores fermés, puisque le noir complet permet un meilleur endormissement grâce à la sécrétion de mélatonine, l’hormone du sommeil. Essayez aussi d’atténuer les bruits parasites qui pourraient perturber votre sommeil (couper son téléphone, fermer les fenêtres, mettre des bouchons d’oreilles).
Enfin, au moins une heure avant le coucher, stopper l’exposition aux écrans et à leur lumière bleue qui excite votre cerveau. Une étude de l’Université du Michigan aux Etats-Unis, publiée en 2014 dans le magazine Organizational Behavior and Human Decision Process, a révélé qu’une utilisation du smartphone après 21h nuisait à la qualité du sommeil.
Soigner les troubles du sommeil pour vraiment mieux dormir
Si ces quelques conseils ne soulagent pas votre sommeil hachuré, il faudra alors consulter un.e spécialiste. Notamment si le cours de vos nuits change brusquement, cela pouvant être le symptôme d’une pathologie sous-jacente.
D’autant qu’une étude récente, initiée par l’Université de Californie et publiée en juillet 2022 dans la revue Translational Psychiatry, a prouvé que les troubles du sommeil sont étroitement liés à un risque de développer des problèmes de santé mentale.
“Notre analyse a révélé que la perturbation du rythme circadien est un facteur qui chevauche largement tout le spectre des troubles de santé mentale”, ont déclaré les chercheurs dans un communiqué de presse. La privation de sommeil agit directement sur l’humeur et entraînerait “un dysfonctionnement cognitif, une altération des performances motrices, de l’irritabilité et de la volatilité émotionnelle.” De plus, les nuits de moins de 6h augmentent le risque de développer un diabète de type 2 de 28% rappelle l’INSERM sur son site.
Cet article est paru pour la première fois sur Marie Claire France.
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