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Une crise d’angoisse, c’est quoi ?
Une attaque de panique ou crise d’angoisse aiguë est une sensation de peur intense et incontrôlée qui survient brutalement, sans qu’on puisse forcément en identifier les raisons. Une attaque de panique varie généralement de quelques minutes à une heure. Lorsqu’une crise surgit, l’anxiété prend le dessus et devient parfois impossible à contrôler, donnant ainsi l’impression à la personne atteinte de ne plus rien maitriser.
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Quels sont les symptômes d’une crise d’angoisse ?
Les symptômes ressentis lors d’une crise d’angoisse sont multiples. Il existe des symptômes psychologiques et physiques.
Tachycardie, douleur thoracique, impression de faire une crise cardiaque, difficultés respiratoires, sensation d’étouffement, frissons, sueurs, tremblements, spasmes musculaires, vertiges, mal de ventre, nausées, l’impression de perdre le contrôle, de devenir fou ainsi qu’une sensation de mort imminente. Heureusement, ces symptômes varient selon les personnes atteintes et ne sont pas forcément tous présents en même temps.
Qu’est-ce qui déclenche une crise ?
Une crise d’angoisse peut être déclenchée par de nombreux facteurs. Parfois, celle-ci peut être provoquée par un élément précis qui nous fait peur ou à l’évocation d’un événement traumatisant du passé. Mais ce ne sont pas les seuls éléments déclencheurs possibles. Réprimer votre colère, nier vos sentiments, fatiguer votre corps alors que celui-ci vous réclame du repos, faire semblant d’aller bien ou essayer de contrôler des éléments hors dont vous n’avez pas de pouvoir peut également déclencher votre anxiété. Les crises d’angoisse sont si imprévisibles qu’elles peuvent également être provoquées par le simple fait de croire que l’on est en train d’en faire une.
Comment calmer une crise ?
Les moyens de calmer les crises d’angoisse, comme les symptômes, diffèrent des personnes atteintes. Il n’existe pas de solution miracle, mais certains gestes peuvent vous aider à mieux les gérer. Voici nos 7 conseils pour essayer de vous débarrasser de votre anxiété.
Libérez votre cage thoracique et respirez par le ventre
L’angoisse rime souvent avec hyperventilation. Si votre respiration devient plus rapide et saccadée, essayer de la réguler. Pour ce faire, tenez-vous bien droit.e pour libérer votre cage thoracique. Ensuite, respirez lentement par le nez tout en gonflant le ventre durant 4 secondes, retenez votre respiration pendant 4 secondes également et expirez lentement par la bouche durant le même laps de temps. Lorsque vous avez expiré, retenez votre respiration, également durant 4 secondes, et recommencez le processus autant de fois que vous en ressentez le besoin.
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Petite astuce : Réalisez cet exercice couché.e sur le dos avec une serviette de bain roulée en dessous de vos omoplates. Cela permettra de libérer davantage votre cage thoracique.
Portez des vêtements amples et dans lesquels vous vous sentez à l’aise
Porter des vêtements amples dans lesquels vous vous sentez à l’aise peut aider à réduire la sensation d’étouffement et de suffocation. Évitez les cols roulés ou cols ronds, libérez votre cou et privilégiez des vêtements amples qui ne vous serrent pas trop. Vous aurez déjà l’impression de pouvoir respirer plus librement.
Écoutez de la musique calme
Écouter de la musique calme peut vous aider à vous détendre et réduire votre anxiété. Il existe de nombreuses playlists de musiques relaxantes, voici notre sélection de 5 playlists testées et approuvées en cas de crise d’angoisse.
- Relaxation- Musique relaxante: Calme, Douce
- Calm Sea and Relaxing Waves with Handpan sounds
- Beautiful Relaxing Music
- Relaxing Piano Music
- Destroy Unconscious Blockages and Negativity
Appuyez sur des points spécifiques de votre main
Lorsque votre angoisse monte, la réflexologie palmaire et l’acupression peuvent vous aider à vous détendre. Il s’agit d’une forme de toucher centrée sur les points énergiques du corps afin d’apaiser votre corps et votre esprit. Voici quelques points de pression qui atténuent l’anxiété.
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- La chair entre le pouce et l’index
- Le point situé dans la paume de la main, sur la bosse située à la base du petit doigt
- Les veines à l’intérieur du poignet
- L’ongle d’un pouce
Affrontez vos problèmes
Lorsque votre anxiété vous donne l’impression de perdre le contrôle et de ne plus maitriser la situation, essayez de reprendre le dessus. Notez ce qui vous stresse dans un carnet et essayez de trouver des points positifs à chaque problème. Même s’il est difficile de vous en persuader, rien n’est insurmontable et coucher vos peurs sur papier vous aidera à avancer.
Prenez l’air et marchez
Afin de penser à autre chose que vos angoisses, il est important de vous aérer et de mettre votre corps en mouvement. Même s’il est difficile de vous motiver, essayez de sortir prendre l’air, de vous balader ou de faire une petite séance de sport. L’air frais dans vos poumons et l’effort physique ne pourront que vous être que bénéfiques.
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Concentrez-vous sur autre chose que votre angoisse
Lors d’une crise d’angoisse, l’anxiété prend souvent le dessus sur tout le reste. Il est donc important de se concentrer sur autre chose que les raisons qui vous stressent. Voici quelques astuces qui vous permettront de vous concentrer sur votre environnement et moins sur vos angoisses.
- Fixez un point et tenez-vous y
- Analysez ce qu’il y a autour de vous
- Décrivez votre environnement (ce que vous pouvez voir, toucher, entendre, sentir, gouter…)
- Écrivez de l’autre main
- Mâchez un chewing-gum
- Concentrez-vous sur un objet et le décrivez-le de A à Z (matière, couleur, formes, tissu, finitions, détails…)
- Comptez des éléments autour de vous
- Récitez l’alphabet à l’envers
- Imaginez et visualisez votre « safe place » (plage, chalet à la montagne,…)
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