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Le soja
Lorsque l’on commence à s’intéresser aux alternatives végétales, on se tourne en premier vers le soja. Il est une excellente alternative à la viande car il renferme plus de fer et de protéines que le bœuf. Il contient 36 g de protéines végétales pour 100 g de graines de soja. On peut consommer le soja sous différentes formes mais la principale est le steak de soja.
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Le tofu
Le tofu est fabriqué avec du soja. Issu du caillage du lait de soja, le tofu est fort utilisé dans la cuisine asiatique, étant donné qu’il est apparu en Chine il y a déjà 2.000 ans. Il contient moins de protéines, environ 10 g pour 100 g, mais associé à des céréales ou des légumes (brocolis ou champignons) les valeurs nutritives sont respectées.
Il existe plusieurs sortes de tofu. Le tofu ferme est celui que l’on retrouve le plus généralement dans les magasins. Ce tofu est nature, il faut donc le cuisiner et le préparer afin qu’il ait plus de goût. Le tofu fumé, que l’on retrouve en magasins biologiques, est déjà prêt à l’emploi. Et enfin le tofu soyeux, qui est plus onctueux, est souvent utilisé dans les préparations de desserts végétaux.
Le tempeh
Originaire d’Indonésie, le tempeh est lui aussi fabriqué à base de soja, mais cette fois-ci fermenté. Il contient 18,5 g de protéines végétales pour 100 g. Il a un goût plus fort et plus prononcé que le tofu.
Le quorn
Le Quorn est un substitut de viande à base de myco-protéine. Il est produit à partir d’un champignon et existe sous plusieurs formes: en cubes, haché, en sticks ou encore en burgers.
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Le seitan
Le seitan est fabriqué à partir de farine de blé ou d’épeautre. Pour 100 g, le seitan contient 75 g de protéines! Il est également riche en fer, calcium, magnésium et phosphore. Attention tout de même aux intolérants au gluten, le seitan est principalement composé de cette protéine. On peut le confondre facilement avec de la viande grâce à sa forme et à sa consistance. C’est donc un produit extrêmement utile pour les futurs végétariens lors de leur changement de régime.
Les légumineuses
Dans la famille des légumineuses, ces plantes dont les fruits sont contenus dans des gousses, se trouvent pas mal d’aliments riches en protéines. En haut de la liste, on trouve les pois chiches, les lentilles et les haricots rouges.
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En plus d’être riches en protéines, elles sont riches en fibres et en antioxydants. Par exemple, on trouve 19 g de protéines végétales pour 100 g dans les pois chiches. Vive le houmous!
Les oléagineux
La noix tout comme la noisette, l’amande ou la pistache sont de très bonnes sources de protéines. À ajouter dans les plats ou à grignoter en cas de petites fringales, comme avant ou après une séance de sport, ces fruits à coques vous donneront un apport en protéines élevé, en moyenne 20 g pour 100 g.
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Cependant à cause de leur haute teneur en (bonnes) matières grasses, on recommande de ne pas trop en abuser non plus.
Unsplash – Juan José Valencia Antía
La spiruline
Les algues en général, et plus particulièrement la spiruline, dont on vous parlait ici, sont de loin les meilleures sources de protéines végétales. La spiruline fournit jusqu’à 65 g de protéines pour 100 g. Elle apparaît comme une très bonne alternative à la viande grâce à sa teneur exceptionnelle en protéines.
Les graines
Les graines contiennent énormément de protéine. Saupoudrées sur une salade ou intégrées dans une préparation, les graines apportent du croquant à vos assiettes. Les graines de courge contiennent 19 g de protéines pour 100 g, les graines de chia 20 g de protéines pour 100 g et les graines de chanvre 30 g de protéines pour 100 g. Les graines de lin sont aussi une bonne source de protéines.
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Les céréales
Le sarrasin, l’épeautre ou encore le quinoa sont aussi une bonne source en protéines végétales. Les céréales, qu’elles soient en grains, en farine ou en flocons, peuvent être dégustées à tous les repas. On préconise des les associer avec des légumineuses afin d’avoir tous les acides aminés nécessaires. On peut trouver jusqu’à 15 g de protéines pour 100 g de céréales.
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