1. Hou je glycemische index laag
Het advies van voedingsdeskundige Dr Jean-Michel Cohen:
“Eten zonder suiker is nog steeds dé snelste en efficiëntste manier om te vermageren. Bovendien verminder je daardoor je kans op borst-, darmanker of hart en vaatziekten omdat je minder vet tryglyceriden in je bloed hebt. Zelfs slapen doe je beter met minder suiker omdat je lichaam meer melatonine aanmaakt.” licht dokter Jean-Michel Cohen toe.
“Toch moet je niet alle suikers volledig schrappen van je menu (oef!). Een minimum aan trage suikers (volkoren granen, peulvruchten, zetmeel) is nodig voor het onderhoud van je spieren en cellen. Wie gewicht wil verliezen grijpt daarvoor best naar peulvruchten (linzen, kikkererwten, soja, rode en witte bonen, azuki, … ). Waarom? Omdat ze een lage glycemische index (GI) hebben.
De glycemische index is de maatstaf die aangeeft in hoeverre het product je suikerspiegel doet stijgen. Bij peulvruchten ligt die index een stuk lager dan bij granen en zetmeelrijke producten (Quinoa, boekweit, amaranth, zoete aardappel, bulgur, basmati en wilde rijst).
En er is meer goed nieuws want peulvruchten beperken de omzetting van suiker in vet. Bovendien geven hun vezels je een verzadigd gevoel, twee vliegen in één klap dus…
Vul je menu aan met veel groenten en geef de voorkeur aan groenten die arm zijn aan suikers (koolhydraten, gluciden), zoals artisjok, bamboescheuten, venkel, avocado, radijzen, tomaten, spinazie, kolen, champignons, mungbonen,… Over het algemeen geldt de regel dat je met groene groenten op je bord meestal wel goed zit.
Ook fruit met een lage glycemische index is beter, zoals aardbeien, frambozen, bosbessen, blauwe bessen, aalbessen, pompelmoes, citroen, appel, peer, … Al hou je je best aan twee keer porties per dag (tenzij je veel sport)”, besluit dokter Jean-Michel Cohen.
2. Eet minder vlees (flexitariër)
Het advies van voedingsdeskundige Serge Hercberg, onderzoeker en voorzitter van het nationaal agentschap voor gezonde voeding in Frankrijk (PNNS):
“Studies hebben ondertussen duidelijk aangetoond dat je minder vlees moet eten om gezond te leven, te vermageren, ziektes te voorkomen (suikerziekte, kanker, hart-en vaatziekten) en je goed in je vel te voelen.” verklaart Serge Hercberg.
“Het is aangewezen om maximum 500 gram aan vlees te consumeren en niet meer dan 150 gram charcuterie per week te eten.
En dat vlees vervang je door meer onbewerkte plantaardige producten: meer groenten, meer peulvruchten (minstens twee keer per week), meer volle (volkoren) vezels (want de voedingsstoffen zitten net in het vliesje), fruit en een handvol olierijke zaden per dag (zoals amandelen, noten en pitten).
We zijn volledig teruggekomen van het idee dat je dagelijks je portie dierlijke proteïnen zou moeten eten om gezond te zijn. Je loopt geen enkel risico wanneer je voeding volledig plantaardig is. Integendeel! Het beschermt je en je voelt je er beter door in je vel.” aldus Serge Hercberg.
3. Vast gedurende 16 uur
Het advies van voedingsdeskundige: Dr. Jean-Michel Cohen:
“Zestien uur aan een stuk vasten blijkt de beste manier van vasten te zijn met de meeste voordelen (in vergelijking met twaalf, achttien of twintig uur)”, legt Dr. Jean-Michel Cohen uit. “Een studie toont aan dat je vermagert en je je hierdoor fysiek ook veel beter voelt: je lever kan de triglyceriden (vetten in je bloedbaan) beter verwerken en ze in energie omzetten waardoor ze minder talrijk in je bloed aanwezig zijn.
Door je spijsvertering even rust te gunnen verminder je ook kleine ontstekingen in je darmen die het gevolg zijn van gifstoffen die je ongewild binnen krijgt (denk: pesticiden, zware metalen, cadmium en aluminium). En zo verminder je dus ook de opname van die giftige stoffen door je organisme.
Ik raad aan één à twee dagen per week te vasten, om te vermageren, om op gewicht te blijven of de dag na een culinaire uitspatting. Dit doe je best door je avondmaaltijd over te slaan.
Indien je het vasten op deze manier toepast houdt het geen risico’s in, zelfs niet wanneer je dit gedurende lange periodes toepast. Daarentegen is volledig vasten wel gevaarlijk en af te raden”, aldus dr. Jean-Michel Cohen.
Lees ook: De zin en onzin van Intermittent Fasting: 3 bekende foodies aan het woord.
4. Het compromis
Is het toch allemaal iets te drastisch voor je? Probeer dan eens om na vier uur ’s avonds geen koolhydraten meer te eten om te vermageren.
“Zo krijgt je lichaam geen suikers meer binnen die ze ’s avonds niet meer kan verwerken. Resultaat verzekerd”, aldus Nadja Van Hout, voedingscoach bij Antwerp Body Care.
