Steeds meer landgenoten lopen, en hoewel er al veel inkt vloeide over het perfecte loopschema en de juiste voeding, lopen heel wat beginnende lopers tegen dezelfde hordes aan. Het enthousiasme is groot maar een te snelle opbouw veroorzaakt frustratie en in het slechtste geval blessures. Wil je snelle resultaten zien zonder jezelf te overbelasten? Volg dan onze tips.
Running clubs tellen steeds meer leden en ook de deelnemersaantallen van marathons in binnen- en buitenland lopen op. Sterker nog: deze laatsten groeiden uit tot een waar statussymbool onder dertigers. Toch gooien heel wat beginnende lopers al even snel de handdoek in de ring. De weg naar succes? Rustig opbouwen en voldoende rust nemen.
De vaakst gemaakte fout bij beginnende lopers
Wie vol enthousiasme start met lopen, is vaak niet te stuiten. Beginners denken dat hoe vaker ze gaan lopen, hoe sneller ze vooruitgang zullen boeken. En trekken dus liefst dagelijks hun loopschoenen aan. Niets is echter minder waar: rustdagen zijn essentieel, en helpen overbelasting en blessures voorkomen.
Een goed loopschema
Wat je wél moet doen? Slim opbouwen. Een goed loopschema komt hierbij van pas. Neem nu de oerdegelijke Start 2 Run-app, waarbij Evy Gruyaert je aanmoedigt, of hippere internationale varianten zoals Runna en Trenara. In de eerste weken van een goed opgesteld loopschema wissel je korte stukken lopen af met wandelen. Zo bouw je in een drietal sessies per week in zo’n negen weken op naar vijf kilometer joggen zonder onderbrekingen. Belangrijk hierbij: tussen elke loopdag zit minstens één rustdag. Je lichaam heeft die tijd immers nodig om zich aan te passen en sterker te worden.
Blessurepreventie
Door kleine stappen te zetten en je lichaam voldoende hersteltijd te geven, verklein je de kans op uitval. Sla geen warming-up of cooling-down over en luister naar signalen zoals aanhoudende pijn of vermoeidheid. Eén stap terug betekent vaak immers drie stappen vooruit op de lange termijn. Bovendien blijkt uit onderzoek dat wie eerder geblesseerd raakte, een veel grotere kans heeft om opnieuw uit te vallen. Je wil blessures dus zoveel mogelijk vermijden.
De juiste loopschoenen
Verder zijn een goed paar loopschoenen minstens even belangrijk als een onderbouwd trainingsschema. Je kiest deze niet alleen op basis van looks, maar ook op basis van de ondergrond waarop je meestal loopt. Voor asfalt of harde paden heb je bijvoorbeeld schoenen nodig met voldoende demping en een soepele afrol, terwijl trailschoenen extra grip en stabiliteit bieden op ongelijke ondergrond.
Laat je in het begin liefst adviseren in een gespecialiseerde winkel, waar ze je loopstijl kunnen bekijken en je helpen de juiste schoen te vinden. Een paar oude sportschoenen die al jaren in de kast staan, zijn meestal geen goed idee: de demping slijt na verloop van tijd, ook als ze er aan de buitenkant nog prima uitzien. Gemiddeld zit de levensduur van een loopschoen tussen de 600 en 800 kilometer.
Wij zijn alvast fan van de nieuwe Hoka Mach X. Deze lichtgewicht schoen ademt goed, biedt veel veerkracht en heeft een stevige, stabiele pasvorm. Daardoor voelt hij zowel tijdens tempotrainingen als op wedstrijddagen betrouwbaar aan. Een sterke allrounder voor beginnende én ervaren lopers.
Praktische tips voor een geslaagde looptraining
Hoe een geslaagde looptraining voor beginnende lopers er nu uitziet? Elke loopsessie start met een goede warming-up. Vijf minuten stevig wandelen of rustig dribbelen volstaat om je spieren en pezen op gang te brengen en blessures te voorkomen. Daarna volgt het run-walk-principe: afwisselend korte stukjes lopen en wandelen, zodat je lichaam rustig kan wennen aan de belasting. Het tempo hoeft absoluut niet hoog te liggen: als je nog comfortabel kan praten, zit je goed.
Wil je blessurevrij blijven, verhoog de trainingsbelasting dan stapsgewijs. Een veelgebruikte richtlijn is om afstand of tijd met maximaal 10 % per week te laten toenemen. Dat klinkt traag, maar het is net die geleidelijke opbouw die ervoor zorgt dat pezen, gewrichten en spieren zich kunnen aanpassen.
Conclusie? Rustdagen zijn je trainingspartner, niet je vijand. Wie slim opbouwt, loopt niet alleen verder maar ook véél langer.
