FABEL: Door te sporten, val je af DE SPORTINDUSTRIE LINKT SLANK ZIJN AL TIENTALLEN JAREN AAN SPORTEN. De misvatting blijft tot vandaag de dag in stand. Sportcoaches, zowel mannen als vrouwen, promoten op sociale media hun strakke, gespierde lichamen en zetten voor-en-nafoto’s van drastische lichaamstransformaties in de kijker. De werkelijkheid is anders: een goede arts zal je vertellen dat sporten belangrijk is voor je gezondheid, maar dat je er niet door afvalt. Het energieverbruik door lichaamsactiviteiten leidt alleen tot gewichtsverlies, wanneer die intensief en gedurende een lange periode worden beoefend. Het effect op het gewicht is subtiel.
“Talrijke studies tonen aan dat sport de eetlust, de stemming, de slaap en de bloedsuikerspiegel reguleert omdat er talrijke enzymen en hormonen vrijkomen”, vat sportarts Daniel Hardelin samen. Maar lichaamsbeweging zet vet niet om in spieren: “Je verliest vetmassa, maar de vetcellen blijven”, vervolgt de arts. “Lichaamsbeweging kan dus een invloed hebben op je figuur, maar idealiter koppelen we sporten los van gewichtsverlies. Kijk naar topatleten: ze zijn niet allemaal mager hoor.”
FEIT: Lichaamsbeweging is een antidepressivum een grootschalige studie uitgevoerd tussen 2011 en 2015 bij 1,2 miljoen Amerikanen bewijst de gunstige invloed van sporten op het humeur. Mensen die regelmatig een activiteit uitoefenen, hebben minder ‘slechte dagen’ dan iemand die niet beweegt. Zowat alle sporten zorgen voor een beter welzijn: teamsporten, fietsen en fitness hebben het grootste effect. Nog meer wetenschappelijk bewijs vinden we in een grootschalig onderzoek van de Amerikaanse John W. Brick American Mental Health Foundation. Dat vat meer dan duizend studies samen over het onderwerp, gepubliceerd tussen 1990 en 2020: 89% toont de gezondheidsvoordelen van intensief bewegen aan, 39 studies tonen een significant resultaat in de strijd tegen depressie. Sommige onderzoeken vergelijken de effecten van sporten zelfs met antidepressiva en psychotherapie.
FEIT EN FABEL: ‘s Avonds sport je beter niet wanneer je sport, bepaal je zelf. Volgens de Belgische Cardiologische Liga bewegen Belgen te weinig, experts sporen aan om onze fysieke activiteit op te drijven, ongeacht het schema. De juiste tijd is de tijd die goed aanvoelt voor jou, aangepast aan je routine en conditie. “Als je moeite hebt om in slaap te vallen, raden we ‘s avonds sporten af. Om het inslapen te bevorderen, is het beter de lichaamstemperatuur te laten afkoelen en terug te keren naar een toestand van rust. Heb je geen slaapproblemen kan je ‘s avonds gerust wat extra beweging gebruiken. Een frisse douche brengt sommigen onder ons net in de juiste stemming om te slapen”, zegt Daniel Hardelin. Een intense training of HIIT-sessie (de afkorting voor High Intensity Interval Training, red.) waarvoor je bijzonder alert moet zijn, hebben niet hetzelfde effect als een rustige run die minder belastend is voor de hersenen. Idealiter plan je intense activiteiten ‘s morgens in, omdat het lichaam rond 8 uur een cortisolpiek heeft.
FABEL: Vitaminewater is een must deze drankjes, verrijkt met mineralen en vitaminen, worden enkel gebruikt in uitzonderlijke situaties. “Isotone dranken (dranken die qua zoutconcentratie weinig verschillen van onze lichaamsvochten, red.) zijn enkel gerechtvaardigd in geval van zeer lange inspanningen , veel gezweet en gezwoeg. Als je een urenlange tenniswedstrijd in de hete zon speelt, zal een vitaminedrank werken om de dorst te lessen”, legt Arnaud Cocaul, medisch voedingsdeskundige uit. Als je ze lekker vindt en graag drinkt, zorg dan dat de watertjes niet te veel suiker bevatten. “Ze zijn geen vervanging voor mineraalwater.” Het is belangrijk om voor, tijdens en na het sporten veel water te drinken, minstens 1,5 liter per dag. Als je goed gehydrateerd bent, zal je lichaam in een betere conditie zijn om de werkzame stoffen van de drankjes op te nemen”, legt ze uit.
FABEL: Focus na je 50ste op lichte activiteiten als je regelmatig hardloopt, kan je op je 50ste nog steeds sprints lopen. Belangrijk is om je bewust te zijn van pijn en precies die activiteiten te doen die je leuk vindt. Kies een activiteit die de spieren opbouwt: het is op alle leeftijden, ook op oudere leeftijd, van essentieel belang om de spiermassa op peil te houden. Dit geldt ook tijdens de menopauze, aangezien een optimale spiermassa en kracht bevorderlijk zijn voor de bescherming van de botten, die extra kwetsbaar worden. Rond je 50ste is een bezoek aan de cardioloog essentieel, voor een inspanningstest. Een advies dat vooral voor vrouwen geldt: vrouwen laten minder vaak dan mannen een cardiovasculair onderzoek uitvoeren maar halen hen in de statistieken wat hartziektes betreft vaak in.
FABEL: Ben je vegan, sport dan minder veel topatleten, waaronder Venus Williams, zijn vegan. “Er is geen enkel probleem om – als volwassene – te sporten als je een veganistisch dieet volgt. Wat je wel moet doen, is eventuele tekorten aanvullen, met name vitamine B12”, zegt Arnaud Cocaul. Voedingsdeskundige Katrin Kurz stelt een regelmatig bloedonderzoek voor. Zo kan een deskundige controleren of je eiwitinname constant en hoog genoeg is.
Eiwitrijke supplementen, die vaak geglamouriseerd worden, zijn nutteloos. Ze moeten voorbehouden worden aan mensen die als doel hebben spiermassa op te bouwen, of te verliezen, en die de inname nauwkeurig willen controleren. Maar zo’n supplementen hebben geen invloed op de algemene gezondheid of ons welzijn.
Lees ook: Editor’s Pick: de allereerste capsulecollectie van Marie Jo L’Aventure
FABEL: Sommige sporten worden afgeraden voor vrouwen tientallen jaren geleden werden vrouwen uitgesloten van bepaalde disciplinesn, maar gelukkig worden vrouwen nu ook op sportniveau serieus genomen. “Ik train mannen en vrouwen op dezelfde manier”, zegt personal trainer Mickael Carcaud. “Waar nodig, stem ik de uitrusting af. Ik verstel het zadel van een fiets, bij krachttraining gebruik ik voor vrouwen iets minder zware gewichten. Vroeger zagen we in sportscholen vaker mannen op de fitnessbanken en meer vrouwen in de groepslessen, maar dit verschil neemt af. Gyms stellen toestellen ter beschikking die beter zijn afgestemd op wat vrouwelijke klanten zoeken, om zo het volledige lichaam te trainen, en bieden specifieke coaches en aparte ruimtes aan, zodat vrouwen zich op hun gemak voelen. De jongste generatie is veranderd: steeds meer jonge vrouwen gebruiken toestellen. Omgekeerd nemen nu ook oudere mannen steeds vaker deel aan groepslessen.
FEIT: Een stevige wandeling is voldoende artsen bevelen dagelijks een ‘dynamische lichaamsbeweging’ van een halfuur aan. Je hoeft geen buitengewone inspanningen te doen. Matig intensief bewegen, zoals tuinieren, schoonmaken of wandelen, volstaat. Zolang de uitgevoerde activiteit de hartslag maar verhoogt. Een ander signaal dat helpt om de intensiteit te meten: de ademhaling. Je gaat sneller ademen maar je mag niet buiten adem zijn. Je kan ook nog normaal praten. Een langzame wandeling telt dus niet, een stevige en snelle wel. Let op: stel in geval van drastische omgevingsfactoren zoals luchtvervuiling elke intense fysieke activiteit uit.
FABEL: Een uur sport per week is gelijk aan twee keer dertig minuten “FREQUENTIE PRIMEERT: het is wetenschappelijk bewezen dat regelmaat de sleutel is tot een goede gezondheid”, zegt Daniel Hardelin. Tweemaal per week dertig minuten sporten is beter dan één keer een uur op zondag. Sterker nog: als je één keer per week een sport beoefent – zelfs zeer intensief – en de rest van de tijd thuis aan je bureau zit, wordt dat als sedentair of zittend gedrag beschouwd”, beweert hij. Maar het is natuurlijk beter dan niets.
FEIT EN FABEL: Elektrisch fietsen naar het werk telt als je fiets met de maximale hulp van een elektrische fiets zijn de gezondheidseffecten waarschijnlijk minimaal. “Fietsen met een e-bike zal wél helpen om de gewrichten te trainen en de spieren op te warmen”, zegt Daniel Hardelin. “Fiets met een lage motorassistentie om een constante inspanning te leveren. Controleer tijdens de rit of je hart sneller gaat slaan. Let ook op je ademhaling.”
FEIT: Te veel sporten is schadelijk als je geblesseerd traint, neem je je sport waarschijnlijk te serieus. Maar sommige sporten zelfs verder met blessures. “Drie keer per week intensief sporten is voldoende”, weet Arnaud Cocaul. “Dagelijks sporten kan slecht zijn, het risico bestaat dat de spiercellen beschadigd worden. Rusttijd is dus belangrijk. Herstel is een integraal onderdeel van het werk”, zegt Michael Carcaud.
Lees ook: Naomi Campbell sluit Messika High Jewelry show af
