Pour perdre du ventre, il existe différents mouvements et exercices plus ou moins connus. Le crunch par exemple, qui consiste à relever le buste vers le bassin, est l’un des plus célèbres. Mais ce n’est pas forcément le plus judicieux lorsque l’on souhaite obtenir un ventre plat.
« Le crunch fait travailler le grand droit, qui est le muscle le plus superficiel des abdominaux. Il permet de donner cette apparence « tablette de chocolat » mais il ne renforce pas la sangle abdominale en profondeur, ce qui est essentiel pour afficher un ventre plat durablement », explique Jean-Baptiste Meurin, préparateur physique JBM SPORTS et coach sportif WW.
Autre inconvénient et pas des moindres : de nombreux spécialistes reprochent au crunch de favoriser la descente d’organes et de fragiliser le périnée, en raison de la forte pression qu’il exerce sur la cavité abdominale. Sans parler des conséquences qu’il peut avoir sur les cervicales et les lombaires lorsqu’il est mal exécuté.
Conclusion ? On laisse tomber le crunch au profit d’un exercice plus doux, qui a fait ses preuves en matière de ventre plat : le stomach vacuum.
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Le stomach vacuum, un exercice d’abdominaux hypopressif
Stomach quoi ? Derrière cette appellation mystérieuse – que l’on peut traduire par “aspiration de l’estomac” – se cache en réalité un exercice d’abdominaux hypopressif.
Souvent pratiqués en yoga, Pilates et gym post natale, les abdominaux hypopressifs sont des exercices de respiration ventrale qui sollicitent la sangle abdominale en profondeur, notamment le muscle transverse.
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« Contrairement aux relevés de buste qui poussent les organes vers le bas et vers l’avant, les abdos hypopressifs repoussent le diaphragme et les organes vers le haut », résume Jean-Baptiste Meurin. L’idée est de venir plaquer son nombril en direction de la colonne vertébrale, puis de contracter son périnée et de bloquer sa respiration en maintenant cette position pendant plusieurs secondes.
De cette façon, on active les muscles profonds de l’abdomen, on ménage son dos, ses organes et son périnée. Parfait pour un effet ventre plat garanti sans traumatismes !
Un ventre plat, et bien plus encore
Bien musclé, le transverse permet d’obtenir un joli ventre plat. Mais l’intérêt de tonifier ce muscle n’est pas qu’esthétique : « Le transverse joue un rôle important à l’intérieur du ventre, développe Jean-Baptiste Meurin. On le compare souvent à une gaine qui maintient les viscères en place mais aussi qui protège la colonne vertébrale. Il est donc essentiel de le travailler ne serait-ce que pour avoir une bonne posture et un bon équilibre corporel ».
Le stomach vacuum permet également d’avoir une meilleure sensation de son ventre. « Le ventre est notre deuxième cerveau, rappelle le coach. Grâce au travail de respiration ventrale, on apprend aussi à mieux gérer les tensions et les émotions coincées à ce niveau-là ».
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Le bon mouvement
Pour se sculpter un ventre plat, inutile de forcer et de passer en mode commando.
La méthode : allongée, les jambes écartées de la largeur du bassin, les genoux fléchis et le bassin bien collé au sol, on inspire profondément par le nez sans lever les épaules et en gonflant le ventre. On expire ensuite longuement par la bouche en rentrant doucement le nombril vers la colonne vertébrale et en engageant le périnée comme si on se retenait d’aller aux toilettes. Tout en conservant la contraction, on prend ensuite une fausse inspiration en aspirant le nombril vers les côtes puis on bloque sa respiration pendant plusieurs secondes. On expire enfin par la bouche en relâchant.
« C’est un mouvement un peu technique, reconnait Jean-Baptiste Meurin. Mais, avec de l’entrainement, tout le monde peut y arriver ». Une fois à l’aise avec cet exercice, on peut varier les plaisirs : debout, assis sur une chaise, à genoux… Il existe de nombreux tutoriels sur Youtube pour diversifier les séances et apprendre à bien maîtriser la méthode.
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3 questions que l’on se pose sur le stomach vacuum
Comment savoir si ça marche ?
« Certaines personnes peuvent avoir l’impression de ne pas travailler car on ne ressent pas forcément de sensation de brûlures comme avec les exercices d’abdos classiques, prévient Jean-Baptiste Meurin. Après une séance efficace, on doit sentir ses abdos contractés et son ventre rentré ». Pour bien assimiler le mouvement, l’idéal est de faire appel à un coach sportif sur les premières séances.
À quelle fréquence ?
Le stomach vacuum est si doux qu’il peut se pratiquer tous les jours. Pour obtenir des résultats, on n’hésite pas à l’effectuer quotidiennement, une dizaine de fois, couplé à d’autres exercices de renforcement musculaire comme la planche. « Pour moi, ce sont les deux exercices complémentaires de base pour obtenir rapidement un ventre plat », assure Jean-Baptiste Meurin.
Le stomach vacuum, pour qui ?
Pour toutes celles qui veulent afficher un ventre plat, qui souffrent du dos pendant leur séance d’abdos, ou qui souhaitent reprendre le sport après bébé. En effet, le stomach vacuum est souvent conseillé aux jeunes mamans dans le cadre de la rééducation abdominale. Il permet une reprise du sport en douceur mais surtout un travail en profondeur qui permet de récupérer une sangle abdominale tonique, sans malmener le périnée.
Avant de se lancer, il est important d’avoir déjà suivi plusieurs séances de rééducation périnéale. N’hésitez pas à demander l’avis de votre kiné ou votre sage-femme sur ce point.
En revanche, le stomach vacuum est déconseillé aux femmes enceintes, aux personnes souffrant d’hypertension et aux personnes ayant récemment subi une intervention chirurgicale abdominale.
Cet article est paru pour la première fois sur Marie Claire France.
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