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De quoi est-ce que le cerveau est constitué ? Et de quoi a-t-il besoin pour bien fonctionner et surtout fonctionner dans le temps ? Emilie Steinbach a 26 ans et est la fondatrice de « Feed Your Brain » . Elle organise, avec son équipe de scientifiques, des conférences sur l’alimentation intelligente où elle tente d’éduquer la population sur les enjeux de notre alimentation sur nos capacités cognitives. Elle étudie la relation entre nutrition et cerveau : comment faire en sorte que notre cerveau soit non seulement optimal mais aussi qu’il se préserve tout au long de la vie ?
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De quel type d’alimentation ai-je besoin ?
Si vous tapez « alimentation intelligente » sur Google, on vous conseillera de manger principalement quelques aliments : du saumon, des myrtilles et du chocolat noir par exemple. « Ils ne faut pas voir la nutrition ainsi, ça la rend peu crédible, c’est contraignant et culpabilisant », prévient Emilie Steinbach. La jeune passionnée du cerveau préconise plutôt de manger de tout (pour avoir un apport suffisant en glucides, protéines, lipides et fibres ainsi que tous les micronutriments essentiels pour le cerveau). Il vaut mieux opter aussi pour un régime dit « paléolithique », c’est-à-dire consommer des aliments non transformés et riches en micronutriments avec beaucoup de légumes, un peu de fruits, des légumineuses et céréales complètes comme des pois chiches, des lentilles,…
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L’idéal est d’opter pour des petits poissons gras, bourrés d’omégas 3, et autres fruits de mer riches en micronutriments, ainsi que pour des légumes et fruits locaux et de saison. Le chocolat noir (<70%) et les oléagineux sont vivement conseillés aussi par exemple.
Manger bien mais aussi au bon moment
L’autre donnée essentielle ? La chrono-nutrition. Derrière ce concept abstrait se cache simplement l’idée que vous n’avez pas besoin des mêmes nutriments à différents moments de la journée. Ainsi, si vous adaptez votre alimentation en fonction du moment de la journée, vous pourrez booster vos fonctions cérébrales. Le matin, vous avez envie d’être pleine d’énergie, de motivation, de bonne humeur. En gros, d’avoir des fonctions cognitives optimales. Pour cela, vous aurez besoin de dopamine et de noradrénaline. Ce sont ces neurotransmetteurs qui vous permettent d’être attentive, concentrée, vigilante. Le soir, au contraire, vous avez envie d’être relaxe, de prendre de la distance et vous préférerez donc booster votre sérotonine, autrement dit le neurotransmetteur du bonheur. Enfin, la nuit, vous voulez optimiser la production de mélatonine, l’hormone du sommeil.
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« Les neurotransmetteurs sont les messagers du cerveau, mais ils ont besoin de précurseurs, « leurs briques de construction » qui peuvent être fournis par l’alimentation. La sérotonine que j’ai appelé « neurotransmetteur du bonheur » pour vulgariser, est créée à partir d’un précurseur qui ne nous est fourni que par l’alimentation. Il faut se rendre compte que l’alimentation a un réel impact sur notre cerveau, entre autre pour se sentir bien ou pour carburer », explique Emilie.
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S’il n’existe pas de menu-type, Emilie nous fournit quelques conseils pour adapter son alimentation en fonction des moments de la journée. En général, à chaque repas, on opte pour une assiette coupée en 3 (1/2 de végétaux, 1/4 de protéines de bonne qualité nutritive et 1/4 de glucides complexes et complets type « paléo »). En fonction du moment de la journée, on favorise le ratio de protéines ou celui de glucides.
- le matin
Plutôt qu’un repas très glucidique comme de la confiture sur du pain blanc avec un jus d’orange, on opte pour une assiette protéinée avec des « bons gras ». Avec par exemple pour un oeuf de filière oméga 3, du houmous, de la purée d’amande ou du saumon fumé. On ajoute un peu de glucides complexes pour apporter du carburant au cerveau (le glucose) avec par exemple, une tranche de pain complet et plein de graines à la farine de petit-épeautre.
- le midi
Comme à chaque repas, mangez plein de légumes. Faites, à nouveau, le plein de protéines pour rester concentrée et productive comme une bonne salade avec de la feta, des algues ou du tofu pour les vegans. On ajoute un peu de glucides complexes (céréales, légumineuses) comme des pois-chiches ou du quinoa qui sont excellents. A contrario, on évite les sucres simples qui vont ne vont pas apporter de l’énergie de manière optimale vers le cerveau et affecter la synthèse des neurotransmetteurs qui nous permettent de carburer (ex: un grand jus de fruits, des sucreries).
- le soir
On opte pour moins de protéines et plus de glucides. Manger un steak est fortement déconseillé, par exemple, surtout si vous avez du mal à vous endormir. On préférera un bon plat, plein plein de légumes avec des épices antioxydantes comme du curry et du curcuma et un peu de bon riz brun complet.
Pour en savoir plus, rendez-vous sur le compte Instagram ou le site Internet de « Feed Your Brain ».
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