C’est une chorégraphie bien rodée et universellement connue : vous vous ennuyez, vous êtes un peu déprimée ou vous souhaitez éviter une autre tâche, alors vous prenez votre téléphone, et vous perdez une heure à faire défiler tout et n’importe quoi.
À l’échelle mondiale, la majorité de la population passe en moyenne six heures et quarante minutes par jour devant un écran. Pourquoi effectuez-vous souvent ce rituel ? Votre cerveau a besoin de dopamine.
Alors pour éviter cela, il est possible de créer un « menu de dopamine ». Explications avec une neuroscientifique repérée par Stylist UK.
Le lien entre dopamine et téléphone
La dopamine est l’hormone du bien-être, qui fait partie du système de récompense du corps. « La dopamine est ce qui vous motive à courir après des choses que vous trouvez gratifiantes, comme la nourriture, des activités amusantes ou des objectifs, explique à Stylist UK la neuroscientifique Nicole Vignola. C’est la façon dont le cerveau vous motive à rechercher des choses qui vous font du bien ou qui sont importantes pour vous ».
Voilà pourquoi l’utilisation du téléphone peut être aussi addictive. « Lorsque vous utilisez votre téléphone, en particulier pour des choses comme les réseaux sociaux, les jeux ou même simplement pour vérifier vos messages, votre cerveau reçoit de petites doses de dopamine chaque fois qu’il se passe quelque chose d’intéressant ou de gratifiant ».
Au fil du temps, le cerveau commence à associer le téléphone à ces doses de dopamine, et l’addiction peut commencer de cette façon.
Comment constituer son « menu de dopamine »
Pour vous débarrasser de cette mauvaise habitude, vous pouvez créer un « menu de dopamine » personnalisé, soit une liste organisée d’activités qui vous procureront un regain de dopamine chaque fois que vous en aurez besoin.
Il comporte généralement cinq sections :
- Entrée : de petites tâches qui satisfont votre besoin de dopamine dans l’urgence. Cela peut consister à prendre une collation, un café, vous étirer, faire une courte série d’exercices, ou ranger le linge propre.
- Plat principal : ces activités sont les plus épanouissantes et gratifiantes, générant donc plus de dopamine, mais elles sont aussi les plus chronophages. Vous pouvez cuisiner un repas, exercer un hobby, ou être créative.
- Accompagnement : il s’agit d’activités libérant de la dopamine auxquelles vous pouvez participer tout en effectuant une tâche distincte, comme écouter de la musique ou un podcast.
dessert : le temps passé devant un écran n’est pas totalement à proscrire. Considérez des activités comme utiliser les réseaux sociaux ou jouer à des jeux vidéo comme agréables, mais dont il est facile d’abuser. - Spécialités : des activités que vous ne faites pas aussi fréquemment, comme manger au restaurant, aller un concert, ou encore voyager.
- Ultime conseil ? Il est important de personnaliser votre menu de la meilleure façon possible, l’essentiel étant de le garder à portée de main.
Source : Marie Claire France.
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