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En buvant un verre en terrasse, après un bon repas, avec son café le matin… la cigarette accompagne parfois de nombreuses situations de notre quotidien. Si on ne pense pas toujours être accro au tabac, on se rend parfois compte que se débarrasser de cette vilaine habitude n’est pas chose aisée. En effet, selon une enquête menée par le bureau d’études GfK et commandée par Pfizer, près de trois fumeurs sur quatre ont déjà essayé d’arrêter, mais sans succès.
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C’est pourquoi Pfizer lance Pact For Life, une action qui dure un mois, et durant laquelle un fumeur et l’un de ses proches concluent un pacte pour se débarrasser du tabac. Pourquoi ? En arrêtant pendant un mois, un fumeur a cinq fois plus de chances de stopper définitivement ! Nous avons donc interviewé la Dre Laurence Galanti, médecin biologiste et tabacologue pour qu’elle nous livre quelques astuces pour en finir définitivement avec cette mauvaise addiction !
Ne pas diminuer sa consommation
On entend souvent des fumeurs dirent qu’avant d’arrêter, ils vont diminuer leur consommation. Mais cette stratégie est souvent loin d’être productive. Dans ce cas de figure, la plupart des fumeurs perdent beaucoup d’énergie à réfléchir à toutes ces cigarettes qu’ils ne peuvent plus fumer et à compter, frustrés, les dernières qu’ils peuvent encore s’offrir. En termes de gestion comportementale, ça n’a donc pas beaucoup de sens. On constate que c’est même plus facile d’arrêter complètement du jour au lendemain.
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Mais parfois, pour des situations très compliquées et pour les gros fumeurs, on peut quand même proposer une période de diminution. Attention tout de même, celle-ci doit être bien définie dans le temps et accompagnée d’un traitement – substituts ou médicaments – pour que le patient continue d’absorber autant de nicotine qu’avant et qu’il ne ressente pas tout de suite le manque qui pourrait rapidement le faire replonger.
Ne pas parler de volonté
On ne parle jamais de volonté, mais de motivations dans l’arrêt du tabac. La volonté est un trait de caractère. Il y a des gens naturellement plus volontaires que d’autres. Une personne ne voulant donc pas vraiment arrêter va déjà se sentir découragée et partir avec un sentiment de dévaluation n’est jamais une bonne chose. Il vaut toujours mieux mettre en avant les compétences de chacun et c’est pourquoi on souligne surtout des motivations qui poussent les fumeurs à arrêter.
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Arrêter de dramatiser
Dans une situation de sevrage, il faut prendre du recul et être indulgent vis-à-vis de soi-même. Ce n’est pas parce qu’on refume une cigarette que tout est foutu. Faire une petite rechute, ça arrive, mais il faut pouvoir la dédramatiser, la surmonter et ne pas perdre de vue son objectif. Arrêter le tabac, ce n’est pas grimper au sommet de l’Everest. C’est plutôt monter marche par marche à son rythme. Il faut rassurer le fumeur sur son changement de vie.
Prendre conscience de la place du tabac
Les fumeurs n’ont généralement pas de vision claire de la place que le tabac occupe dans leur vie. Ils disent souvent que c’est un plaisir et qu’ils aiment ça. C’est à partir de ces affirmations qu’ils doivent creuser : dans quel contexte vient ce plaisir ? Est-ce vraiment la cigarette qui procure du plaisir ou le contexte ? Beaucoup disent qu’ils adorent fumer une cigarette en buvant un verre entre amis à une terrasse. En réalité, ce sont ces moments qu’ils aiment et pas forcément le fait d’inhaler du tabac.
Dans la prise de conscience de la place du tabac dans notre vie, on doit également lister les aspects négatifs de ce dernier. On doit réfléchir à toutes les contraintes qu’on s’impose pour fumer comme sortir dans le froid, couper une conversation, reprendre la voiture pour acheter des cigarettes, dépenser de l’argent… La question que l’on se pose alors est : pourquoi continuer de fumer ?
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Ne pas négliger l’aspect comportemental
Le comportemental c’est le geste et les automatismes. On a tous des habitudes et les changer nous fait parfois peur et prend du temps. Il faut alors rassurer le fumeur sur le fait que l’on peut s’en créer de nouvelles même si cela ne se fera pas en un jour. Pour nous aider, on peut aussi éviter les situations qui pourraient nous poser problème comme un verre entre amis fumeurs après le boulot. Dans ce cas, soit on décide momentanément de ne pas y aller et de sortir avec d’autres personnes non-fumeuses, soit on se prépare mentalement à la difficulté de l’exercice.
Privilégier les petites distractions
Quand l’envie de fumer se fait sentir, on peut également l’esquiver grâce à des petits trucs simples et efficaces comme boire un verre d’eau, faire des exercices de respiration, se faire couler un bain chaud, sortir se promener, appeler un ami… toutes ces petites choses qui nous distraient et nous font du bien.
Ne pas sous-estimer la dépendance physique
Que l’on soit gros fumeur ou pas, au fil du temps, une dépendance physique se met en place. Ainsi, dans le traitement de l’arrêt ou de la diminution de la nicotine assistée, on propose aux personnes de suivre trois cures possibles : les substituts nicotiniques, les médicaments ou une combinaison des deux. L’objectif de ces derniers est identique : leurrer la zone de récompense du cerveau qui a besoin de nicotine et lui faire croire qu’elle a bien eu sa dose. Ainsi, les fumeurs n’ont plus de symptômes de manque. On évite donc les comportements irritables, les colères, le manque de sommeil ou la baisse de moral pour se concentrer la gestion mentale et psychologique du sevrage.
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S’intéresser aux traitements parallèles
L’acuponcture et l’hypnose ont des effets placebo reconnus dans le traitement contre le tabagisme, mais ils n’ont pas réellement de prises sur la dépendance physique. Par contre, la dépendance psychologique et physique sont imbriquées l’une dans l’autre. Donc, si on est extrêmement motivés, le mental peut supplanter le manque. On peut être tellement content d’arrêter de fumer que l’on peut en oublier les côtés désagréables.
Bien s’entourer
L’accompagnement psychologique est essentiel dans l’arrêt du tabac. Il vaut donc mieux s’entourer de personnes capables de nous soutenir dans notre démarche. A contrario, une personne qui a déjà essayé d’arrêter 20 fois et qui nous décourage ou une personne bien intentionnée, mais trop stricte ou culpabilisante ne sera pas d’une grande aide.
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Et la cigarette électronique alors ?
À l’heure actuelle, le tabagisme concerne encore énormément de monde en Belgique puisqu’il y a toujours 20% de fumeurs aujourd’hui. Mais les profils changent. De nombreux fumeurs tentent d’arrêter le tabac en utilisant la cigarette électronique. Si ça marche pour certains, dans d’autres cas, le risque de cumuler le tabac et le cigarette électronique est grand. L’E-cigarette peut donc être une aide, mais dans ce cas on doit arrêter de fumer sur le côté et prendre des substituts pour combler le manque.
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