Iedereen weet dat oefeningen zoals planks, crunches en V-sits je helpen om je core te versterken. Maar wil je de beste oefeningen toevoegen om specifiek je onderbuikspieren te versterken? Dan zijn dit dé oefeningen die je zoekt.

Eerst iets belangrijks: de term onderbuikspieren hoor je vaak in de fitnesswereld, maar klopt anatomisch gezien niet helemaal. “Er bestaan geen aparte spieren die ‘onderbuikspieren’ heten”, legt David J. Sautter uit, NASM-gecertificeerd personal trainer en performance specialist bij Muscle Booster. “Wat men bedoelt, is het onderste deel van de rectus abdominis – de lange, platte spier die verticaal langs de voorkant van je buik loopt.”

Wat zijn de ‘onderbuikspieren’ nu juist?

Volgens Sautter is die rectus abdominis – slechts één van de vele spieren in je core – onderverdeeld in segmenten door peesachtige verbindingen. “Hoewel het één doorlopende spier is, verwijst men met onderbuik meestal naar het gedeelte onder de navel,” zegt hij. Oefeningen die zich hierop richten, hebben een extra voordeel: ze activeren vaak ook andere kernspieren zoals de transversus abdominis — de schuine buikspieren en de heupbuigers, die allemaal bijdragen aan stabiliteit en beenbeweging.

Het goede nieuws? Sterkere onderbuikspieren leveren je talloze voordelen op. Zo blijkt uit onderzoek in Isokinetics and Exercise Science dat core-training kan helpen om rechter te staan. Een artikel uit 2022 liet zien dat het bovendien de rompstabiliteit en de levenskwaliteit bij vrouwen na een bevalling kan verbeteren. Daarnaast helpt het bij rugklachten en een betere houding, en versterkt het je algemene functionele fitheid.

Krijg je dan een sixpack?

Belangrijk om te onthouden: als je onderbuikoefeningen doet in de hoop een sixpack in de spiegel te zien, moet je weten dat spot training een mythe is. Alleen buikspieroefeningen zorgen er niet voor dat je plaatselijk vet verliest. Zoals een studie in het Journal of Strength & Conditioning Research laat zien, spelen factoren als genetica, voeding en leefstijl een grotere rol bij zichtbare buikspieren – niet alleen crunches of dead bugs.

Met dat in je achterhoofd: dit zijn de beste onderbuikoefeningen die personal trainers aanraden, inclusief hun voordelen.

Wat is een onderbuikoefening?

Een onderbuikoefening is een oefening die zich richt op het onderste gedeelte van je rectus abdominis — de spier die van je ribbenkast tot je bekken loopt. “Wanneer mensen praten over een sixpack, bedoelen ze vaak juist dat onderste deel,” zegt Maria Vazquez, gecertificeerd personal trainer en hoofdtraining bij MYWOWFIT.

Toch zijn er twee dingen belangrijk om te onthouden bij onderbuikoefeningen, benadrukt Vazquez: “Ten eerste: er bestaat geen aparte spier die ‘onderbuikspier’ heet — het is altijd onderdeel van een grotere spier. En ten tweede: je core is meer dan alleen je buikspieren. Ook de transversus abdominis, de interne en externe schuine buikspieren, de bekkenbodem en zelfs spieren in je onderrug en heupen spelen een rol bij kracht en stabiliteit.”

Daarom is het goed om te focussen op je onderbuik, maar levert een complete core-workout – waarbij meer spieren samenwerken – uiteindelijk meer op. Niet alleen voor kracht en balans, maar ook om blessures en rugpijn te voorkomen.

Wat zijn de voordelen van onderbuikoefeningen?

Misschien wil je vooral onderbuikoefeningen doen om er strakker uit te zien. Maar er zitten veel meer gezondheidsvoordelen aan het versterken van je rectus abdominis. Sautter legt uit: “Sterke onderbuikspieren verbeteren je stabiliteit, balans en coördinatie.”

Ook personal trainer Monty Simmons, oprichter van Move With Monty, benadrukt de sportieve voordelen: “Sterkere onderbuikspieren kunnen sneller kracht leveren. Hoe sneller je spieren reageren, hoe wendbaarder je bent – ideaal in sporten waar het snel en chaotisch aan toegaat. In sporten zoals zwemmen zorgen sterke onderbuikspieren bovendien voor krachtigere slagen en een betere beenbeweging.”

Dat wordt bevestigd door een systematische review uit 2023 in Biology of Sport: coretraining kan leiden tot betere balans, meer werp- en slagkracht, grotere sprongkracht en verbeterde prestaties in verschillende sporten.

Daarnaast ondersteunen onderbuikoefeningen je houding en beschermen ze je onderrug. “Ze spelen ook een belangrijke rol bij blessurepreventie,” voegt Sautter toe.

Wist je bijvoorbeeld dat sterke onderbuikspieren je kunnen beschermen tegen een hernia? Simmons legt uit: “Een minder bekende functie van de buikspieren is het opvangen van de druk in je buikholte, die ontstaat wanneer je je adem inhoudt of iets zwaars optilt. Een hernia kan ontstaan als de buikwand die druk niet kan weerstaan. Sterke onderbuikspieren vergroten die weerstand, waardoor ze fungeren als een beschermende laag.”

Kortom: het trainen van je onderbuik gaat veel verder dan uiterlijk. “Het is cruciaal voor je functionele kracht en algemene gezondheid,” besluit Sautter.

Hoe voeg ik deze oefeningen toe aan een workout?

Goede vraag. Volgens trainer Sautter begin je altijd met een warming-up. “Doe een korte cardio-oefening, zoals fietsen of een stukje rennen, om je hartslag omhoog te brengen,” adviseert hij. “Daarna wat core-activerende oefeningen zoals bekkenkantelingen of dead bugs.”

Vervolgens kies je drie tot vier onderbuikoefeningen en voer je die uit in twee tot drie sets van ongeveer vijftien herhalingen, met gecontroleerde techniek. Daarna kun je afsluiten met full-core oefeningen zoals planks of bicycle crunches, en tot slot lichte stretches om herstel te bevorderen.

“Probeer je onderbuik twee tot vier keer per week te trainen, met minstens één rustdag ertussen,” raadt hij aan. “Combineer dit met andere core– of full-body-oefeningen om je stabiliteit verder te vergroten en blessures te voorkomen.”

De beste onderbuikoefeningen volgens personal trainers

1. Reverse Crunches

Wat? Eén van de meest effectieve core-oefeningen. Bij een reverse crunch til je je heupen en onderrug van de vloer, in de tegenovergestelde richting van een klassieke crunch.
Waarom? “Door de bekkenkanteling en heuplift worden de onderste buikspieren geïsoleerd. Reverse crunches richten zich echt op de onderste rectus abdominis en zijn perfect om kracht op te bouwen, met weinig belasting voor de onderrug,” zegt Vazquez.
Hoe vaak? 3 sets van 12–15 herhalingen.

2. Dead Bugs

Wat? Je ligt op je rug, armen en benen in de lucht, en strekt vervolgens afwisselend een arm en het tegenovergestelde been uit – net als een ‘dode kever’.
Waarom? “Dead bugs versterken zowel de onderbuik als de transversus abdominis. Omdat je beide kanten afzonderlijk traint, verbeteren ze je coördinatie en stabiliteit en helpen ze disbalans voorkomen,” legt Vazquez uit.
Hoe vaak? 3 sets van 10–12 herhalingen.

3. Leg Raises

Wat? Lig plat op je rug, handen onder je heupen of naast je lichaam. Til beide benen tegelijk omhoog tot een hoek van 90 graden en laat ze langzaam zakken zonder de vloer te raken.
Waarom? “Ik hou van leg raises om hun eenvoud,” zegt Vazquez. “Door je benen tegen de zwaartekracht op te tillen, train je je onderbuik én heupbuigers.”
Hoe vaak? 3 sets van 12 herhalingen.

4. 90/90 Breathing met Bal Tussen de Knieën

Wat? Ga op je rug liggen met je heupen en knieën in een hoek van 90 graden. Plaats een kleine Pilates-bal of kussen tussen je knieën. Adem diep in (laat je ribben uitzetten), en adem langzaam uit alsof je 100 kaarsjes uitblaast, terwijl je de bal zachtjes indrukt en je onderbuik aanspant.
Waarom? “Deze oefening is geweldig om opnieuw de verbinding te maken met je ademhaling, core en bekkenbodem,” zegt personal trainer Lydia Mellor.
Hoe vaak? 2–3 sets van 8–10 diepe ademhalingen.

5. Box Plank Up-Down (met bal)

Wat? Een plank-variant met een Pilates-bal. Begin op handen en knieën, schouders boven handen, heupen boven knieën. Plaats een bal tussen je knieën. Adem uit terwijl je je knieën een paar centimeter van de vloer tilt, houd je rug neutraal en core aangespannen. Houd kort vast en zak weer terug.
Waarom? “Deze oefening activeert de diepe core in een veilige, low-impact houding,” aldus Mellor.
Hoe vaak? 2–3 sets van 6–8 herhalingen met korte holds.

6. Jack Knives

Wat? Voor de gevorderden! Ga plat op je rug liggen, armen boven je hoofd, voeten net boven de vloer. Je begint in een ‘bananenhouding’. Gebruik vervolgens wat armzwaai om omhoog te komen in een pike-positie (V-sit) en keer gecontroleerd terug naar start.
Waarom? “Een krachtige onderbuikoefening,” zegt Simmons. “Omdat je bekken en ribbenkast tegelijk kracht overbrengen via je buikspieren, train je zowel de onder- als bovenbuik.”
Hoe vaak? 3 sets van 5–8 herhalingen.

7. Mountain Climbers

Wat? Vanuit een plankpositie beweeg je je knieën snel en afwisselend naar je borst, alsof je in een sprint zit.
Waarom? “Mountain climbers combineren cardio en coretraining. Ze versterken de onderbuik en verbeteren je algemene conditie,” zegt Sautter.
Hoe vaak? 3 sets van 15 herhalingen.

8. Scissor Kicks

Wat? Ga op je rug liggen met je benen omhoog in een hoek van 90 graden. Spreid je benen naar buiten, breng ze terug en kruis ze over elkaar in een gecontroleerde, afwisselende beweging.
Waarom? “Scissor kicks activeren de onderbuik en heupbuigers en verbeteren coördinatie en uithoudingsvermogen,” legt Sautter uit.
Hoe vaak? 3 sets van 15 herhalingen.

Hoe activeer je je onderbuikspieren?

Core-activatie helpt je buikspieren beter te laten werken. Maar hoe doe je dat specifiek voor je onderbuik? Volgens Sautter: “Focus op het intrekken van je navel richting je ruggengraat en druk je onderrug tegen de vloer bij bewegingen. Zo spreek je de diepe core-spieren aan.” Hij zegt dat je langzaam en gecontroleerd moet bewegen, zodat je de spanning op je buik houdt. “Adem uit tijdens de inspanningsfase, bijvoorbeeld bij het optillen van je benen of heupen,” legt Sautter uit. “Let goed op je houding. Als je onderrug hol trekt, nemen je heupbuigers het over. Beperk dan je bewegingsbereik en concentreer je op core-activatie.”

Dit artikel werd vertaald van Marie Claire UK. 

Meer work-outnieuws? Lees ook: Dagelijkse gewoontes om je dopamine te stimuleren volgens David Lloyd Clubs, 3 gemakkelijke pilates oefeningen om thuis je hele lichaam te trainen, Dit zijn volgens experts de beste wall pilates oefeningen voor beginners om thuis uit te proberen