“Goed eten moet simpel, leuk en heerlijk zijn”, vindt de Britse voedingsdeskundige Emily English (@emthenutritionist voor haar meer dan 2 miljoen volgers). In haar nieuwste kookboek ‘So Good Express’ beantwoordt ze de eeuwenoude vraag ‘wat eten we vandaag?’ met 80 snelle en gezonde recepten. Wij lichten er drie uit om deze week nog te proberen.
Van een pittig-romige Thaise soep met scampi’s, over een grote pot kipsalade die je hele werkweek van lunches voorziet tot een gnocchi-lasagne die in één pan de oven ingaat: de gezonde gerechten van Emily English vergen weinig voorbereiding maar bieden des te meer smulplezier.
3 gezonde receptjes uit ‘So Good Express’ van Emily English
1. Snelle Thaise soep met scampi’s
“Als je iets lichts zoekt dat toch voldoening geeft, dan voldoet deze Thaise groene soep daar precies aan. De romige, kruidige basis heb je in een oogwenk in de blender gemaakt en de groenten zijn binnen een paar minuten gaar, waardoor alles vers en geurig smaakt. Voeg een nestje noedels toe als je de soep wat voedzamer wilt maken.”
Clare Winfield
Benodigdheden
Porties: 2 | Voorbereiding: 4 minuten | Bereiding: 4 minuten
Ongeveer: 351 kcal | 29 g eiwit per portie
- 400 ml kippen- of groentebouillon
- 200 ml kokosmelk (mager of vol)
- 1 teen knoflook, gepeld (of ½ tl knoflookgranulaat)
- 1 tl gemberpasta
- sap van 1 limoen
- 1 tl vissaus
- ½ of 1 groene peper, in ringetjes (verwijder de zaadjes voor een mildere smaak)
- 50 g spinazie
- 30 g koriander, plus extra voor het garneren
- 150 g bimi, overlangs gehalveerd
- 1 rode paprika, zaadjes eruit en in dunne reepjes
- 200 g rauwe scampi’s, darmkanaal verwijderd (of gare kipfilet)
Bereiding:
- Doe de bouillon, kokosmelk, knoflook, gember, het limoensap, de vissaus, groene peper, spinazie en koriander in de blender. Laat de motor kort draaien tot je een glad en heldergroen mengsel hebt. Giet dat in een steelpan.
- Breng het geheel zachtjes aan de kook, voeg de bimi en rode paprika toe en laat alles 4-5 minuten sudderen. Doe de garnalen erbij. Laat nog 2 minuten koken, tot de garnalen roze zijn en helemaal gaar.
- Proef en pas de smaak zo nodig aan: doe er wat meer vissaus bij als de soep te flauw is of wat extra limoensap als het frisser mag. Serveer de soep met wat extra koriander in elke kom.
2. De ultieme kipsalade
“Ik maak DOLGRAAG een grote hoeveelheid kipsalade klaar. Ik vul er wraps mee, beleg er knäckebröd mee, schep hem op een groene salade. Goed klaargemaakt kun je hem prima drie dagen in de koelkast bewaren. Hij is bovendien makkelijk mee te nemen, waardoor dit een van de fijnste salades is voor de lunch op je werk.”
Clare Winfield
Benodigdheden
Porties: 4 | Voorbereiding: 15 minuten
Ongeveer: 195 kcal | 30 g eiwit per portie
- 150 g Griekse yoghurt
- 1 tl dijonmosterd
- 1 tl honing
- Geraspte schil en sap van ½ citroen
- 400 g gare kipfilet, in blokjes of in stukjes geplukt
- ¼ kleine rode ui, fijngesnipperd (ong. 25 g)
- Handjevol peterselie, fijngehakt
- Handvol augurkjes, in blokjes
- 2 stengels bleekselderij, in kleine blokjes
- 1 kleine groene paprika, zaadjes eruit en in blokjes (ong. 80 g)
- 1 grote tomaat, zaadlijsten verwijderd en in blokjes (ong. 80 g)
- Zout en zwarte peper
Bereiding:
- Klop in een grote kom de yoghurt, mosterd, honing, geraspte citroenschil en het citroensap en zout en peper door elkaar.
- Voeg de kip toe, met de rode ui, peterselie, augurkjes, bleekselderij, paprika en tomaat.
- Hussel het geheel voorzichtig om met de dressing. Proef en breng zo nodig verder op smaak.
- Serveer de salade direct of bewaar hem maximaal drie dagen in de koelkast, in een luchtdicht afgesloten bewaardoos.
3. Gnocchi lasagne
“Ik weet het, lasagne is niet echt snel, MAAR deze versie maak ik altijd als ik vreselijk veel zin heb in lasagne en toch iets wil dat weinig moeite kost. Dit recept is veel makkelijker dan een traditionele lasagne. Alles gaat in één pan en je hoeft geen lagen te maken. Je schept er gewoon luchtige gnocchi doorheen, met bovenop romige ricotta met Parmezaanse kaas.”
Clare Winfield
Benodigdheden
Porties: 5 | Voorbereiding: 15 minuten | Bereiding: 40 minuten
Ongeveer: 481 kcal | 36 g eiwit per portie
- 1 ui, gesnipperd
- 3 tenen knoflook, fijngehakt
- 2 stengels bleekselderij, in blokjes
- 1 wortel, in blokjes
- 1 courgette, in blokjes
- 200 g kastanjechampignons, in blokjes
- 500 g mager gehakt (5% vet)
- 1 blik tomatenblokjes van 400 g
- 500 g passata
- 1 runderbouillonblokje
- ½ tl gedroogde oregano
- 1 el tomatenpuree
- 500 g verse gnocchi
- 30 g cheddar, geraspt
- Zout en zwarte peper
- 250 g ricotta
- 2 el melk
- 30 g Parmezaanse kaas, geraspt
- 1 groot ei
- 1 tl mosterd
Bereiding
- Verwarm de oven voor op 220 °C.
- Wil je tijd besparen, hak dan de ui, knoflook, bleekselderij, wortel, courgette en champignons fijn in de keukenmachine.
- Doe het magere gehakt in een grote, ovenvaste pan, strooi er zout en peper over en laat het op halfhoog vuur bruin worden. Voeg de gehakte groenten toe en bak ze 10 minuten mee, tot ze zacht en kleurrijk zijn geworden. Roer de tomatenblokjes, passata, het bouillonblokje, de oregano en tomatenpuree erdoor. Laat het geheel 15 minuten sudderen tot de saus is ingedikt. Schep de verse gnocchi erdoor en verdeel ze gelijkmatig door de ragù.
- Roer in een kom de ricotta, melk, Parmezaanse kaas, het ei, de mosterd en zout en peper tot een glad mengsel. Verdeel dit over de ragù en dek het af met de geraspte cheddar.
- Bak de gnocchilasagne 20 minuten tot hij door en door heet is. Zet hem dan 5 minuten onder de grill tot de bovenkant goudbruin is en bubbelt. Laat de gnocchilasagne een paar minuten voor serveren in de pan rusten.
