Sommaire
1. Démarrez la course en douceur
Avant de commencer la course en plein air, courir sur un tapis chez vous ou dans une salle de sport permet de peu solliciter vos articulations. Cela est particulièrement adapté aux personnes ayant les genoux et les chevilles fragiles, en surpoids ou à celles en rééducation souhaitant reprendre la course. En effet, les tampons amortisseurs contenus dans l’appareil contribuent à absorber une partie des chocs. Les traumatismes sont ainsi évités. Nous conseillons aux novices de débuter en se déplaçant doucement sur l’appareil durant plusieurs semaines, puis de passer à la marche rapide. Ensuite, il est recommandé de courir lentement et de manière constante. Une fois l’organisme devenu familier de l’exercice, il est possible de moduler son allure en oscillant d’un rythme faible à modéré. Par ailleurs, les joggeuses régulières auront également besoin d’un temps d’adaptation afin que leur corps s’habitue aux nouvelles sensations ressenties durant la course. D’une part, l’appareil émet de légères vibrations. D’autre part, le mouvement de la planche, ramenant le pied vers l’arrière, modifie le travail coutumier des muscles. Tandis que les ischio-jambiers présents dans les cuisses seront moins sollicités, les psoas-iliaques situés au niveau des hanches devront fournir un effort plus intense que lors d’une pratique en extérieur.
2. Inclinez votre tapis pour reproduire les côtes
Afin de suppléer au manque de relief et de résistance au vent, nous préconisons d’incliner la planche de course d’environ 2 %. Cela augmentera, en outre, la difficulté de l’exercice et vous aidera à brûler plus de calories et à perdre du poids. Les sportives qualifiées éviteront de courir sur une pente de plus de 8 %, même momentanément, sous peine d’endommager leurs mollets ou leurs tendons d’Achille.
3. Vérifiez votre posture
Comment courir sans se faire mal ? Une attention particulière doit être portée à la position du corps à chaque séance. Il est important de ne pas se courber et de maintenir le regard au loin et la tête droite. Évitez ainsi d’observer trop souvent la console où s’affichent vos performances de manière à ne pas créer de raideurs dans la nuque et le dos. Les cervicales seront alors soulagées d’éventuelles tensions. Maintenez aussi vos bras près du tronc, à 90 ° sans les accrocher à la rampe.
4. Surveillez vos foulées
Nous vous conseillons de vous placer à l’avant du tapis et de poser les pieds au centre de la planche. Vos foulées doivent demeurer assez naturelles. Afin de limiter les secousses, les enjambées courtes et rapides sont les plus adaptées.
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5. Buvez régulièrement
Veillez à vous abreuver par petites gorgées, avant, pendant et après votre séance de sport. Il est nécessaire de boire au minimum 50 cl d’eau par heure afin de réguler votre température, de prévenir la déshydratation due à la transpiration, la fatigue et les douleurs musculaires. Privilégiez une boisson isotonique fraîche, enrichie en sels minéraux, qui sera mieux absorbée par l’intestin en raison de sa densité proche de celle du sang. La concentration en sucre, en poudre ou en morceaux, doit être bien dosée pour favoriser une absorption optimale.
6. Achetez des chaussures adaptées à la course sur tapis
Outre une tenue appropriée, il est indispensable de bien se chausser. Il est préférable d’acheter des baskets plates, souples et légères afin de ne pas freiner la propulsion du pied. La présence d’un amorti sous la semelle n’est pas utile, le tapis absorbant la plupart des heurts.
7. Diversifiez vos séances
Afin de ne pas vous ennuyer lors de sessions répétitives, nous vous conseillons deux astuces. Tout d’abord, songez à écouter de la musique, un livre audio, à regarder un film ou un programme de coaching. Cela permet de faire du sport tout en se divertissant. Deuxièmement, établissez un plan d entrainement différent par semaine. Varier les séances d’endurance est un excellent moyen d’augmenter ses performances, de perdre quelques kilos et d’améliorer son système respiratoire et cardio vasculaire. En fractionné, alternez les intervalles de course rapide d’une durée de deux minutes et les phases de récupération plus lentes. Cela concourt à l’amélioration de la Vma, la Vitesse maximale aérobie. Vous pouvez modifier l’inclinaison du tapis selon les accélérations. En continu, maintenez l’effort musculaire durant toute la session afin de travailler le cardio. Si vous envisagez de courir un marathon, ces deux techniques sont essentielles pour bien vous préparer.
8. Pensez à vous étirer
Enfin, il est préconisé de marcher après l’effort. Cela réduit la fréquence cardiaque, décontracte et assouplit les muscles des jambes et empêche les risques de surcharge. Des étirements devront aussi être réalisés au niveau des abdominaux, des fessiers et des lombaires qui sont, eux aussi, très sollicités durant la course. Les séances quotidiennes sont à bannir. Préférez les effectuer un jour sur deux.
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