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La sédentarité, ennemi juré de nos hanches ?
Alors que “vos fléchisseurs de la hanche peuvent généralement devenir tendus en raison d’une position assise prolongée, l’étirement régulier de ces muscles permet d’améliorer la mobilité des hanches, de soulager la douleur, d’augmenter la flexibilité et d’améliorer la posture”, commence Sarah Campus, coach sportive, à Stylist UK.
En plus d’être le centre de nos émotions, les hanches soutiennent tout notre corps : « la hanche est cruciale pour améliorer la stabilité du bas du corps et aider à prévenir toute douleur ou blessure dans les hanches, les genoux et le bas du dos”, reprend Katy Reynolds, également coach sportive.
Ainsi, les professionnelles détaillent quatre mouvements pour améliorer la rotation de nos hanches et ainsi détendre nos articulations, après une longue journée de travail au bureau.
Le squat profond soutenu
Pour commencer, les squats sont riches en bienfaits pour les muscles.
Mais ils sont également bénéfiques à la bonne flexibilité de nos hanches. “Les squats profonds soutenus sont un excellent moyen d’améliorer la rotation. Leurs avantages comprennent le soulagement des maux de dos, la promotion de la flexibilité, l’amélioration de la force du tronc, la réduction du risque de blessure et le soutien de la densité osseuse”, relate la spécialiste Sarah Campus.
Pour cela, debout, vos pieds sont placés plus larges que vos hanches et vos orteils sont tournés vers l’extérieur. Abaissez votre corps en envoyant vos hanches vers l’arrière, jusqu’à ce qu’elles soient le plus bas possible, presque comme si vous étiez assis.e. Maintenez la position et réitérez.
L’étirement 90/90
Un autre étirement viendra bénéficier à votre bassin : l’étirement dit 90/90.
« L’étirement 90-90 est un étirement multitâche pour une poignée de muscles dans et autour de la hanche. Selon la jambe vers laquelle vous vous penchez, vous pourriez étirer votre grand fessier, votre petit fessier, votre piriforme, vos abducteurs de la hanche, ou vos fléchisseurs de la hanche », révèle à Well and Good l’experte Amanda Freeman.
Commencez en position assis.e, votre jambe gauche pliée à l’avant et votre jambe droite pliée à l’arrière. Vos jambes doivent former un angle de 90 degrés au niveau du genou. Vous devez ensuite allonger votre colonne vertébrale et lancer doucement votre poids vers l’avant. Maintenez la position pendant 20 à 30 secondes. Répétez l’étirement deux ou trois fois de chaque côté, pour sentir vos hanches se détendre progressivement.
La position de la coquille
Une autre position qui vous aidera à préserver la bonne santé de vos hanches est le mouvement de la coquille. Allongé.e sur le côté gauche, le bras gauche est posé sous votre tête pour vous soutenir. Pliez les genoux pour former un angle de 45 degrés. Les talons collés, tirez votre genou droit vers le ciel aussi haut que possible en gardant l’autre jambe collée au sol. Ramenez ensuite la jambe en position départ. Répétez puis changez de côté.
Pour cet exercice, “il est important de donner la priorité au contrôle du mouvement. Concentrez-vous sur la forme plutôt que sur la vitesse. Lors de votre dernière répétition, maintenez l’immobilité dans votre coquille la plus large pendant 15 secondes”, explique Katy Reynolds à Stylist UK.
La pose du pigeon
Pour finir, une dernière pose viendra soulager vos hanches, afin de réduire les effets néfastes de la position assise : la pose du pigeon. “Cette pose se concentre sur l’ouverture de vos hanches, ce qui favorise la mobilité et la flexibilité de cette articulation”, reprend l’entraîneuse personnelle Sarah Campus.
Installez-vous à quatre pattes. Amenez votre genou gauche vers l’avant et posez votre cheville gauche devant votre hanche droite, formant un angle droit. Glissez votre jambe droite vers l’arrière et pointez vos orteils. Allongez la colonne, rentrez le nombril. Abaissez votre corps au sol pendant plusieurs secondes. Ensuite, changez de côté. Une pose que vous pouvez effectuer avant le coucher, afin de libérer les tensions avant de vous mettre au lit.
Source : Marie Claire France.
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