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Le grand jour approche, et vous avez décidé de relever le défi des 20 km de Bruxelles ? C’est déjà un bon début ! Mais avant de franchir la ligne d’arrivée en triomphe le 26 mai prochain, il y a quelques étapes essentielles à cocher. Préparation physique, nutrition, équipement : voici tout ce qu’il vous faut savoir pour être prête le jour J.
L’entraînement
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Peu importe votre niveau, une bonne préparation est la clé. Si vous êtes débutante ou peu sportive, prévoyez un entraînement de 3 à 6 mois avant le grand jour. Pour les plus expérimentées, 8 à 12 semaines suffiront. Et, surtout, ne cherchez pas à tout faire d’un coup : commencez en douceur et augmentez progressivement.
Entraînez-vous à courir au moins deux fois par semaine, en alternant trois types de sessions : une courte à une allure lente, très lente (environ 4-5 km), une rapide (fractionné pour repousser vos limites), et une longue (visant à améliorer votre endurance). Mais attention, ne dépassez pas les 15 km avant le jour J pour ne pas vous épuiser.
Un conseil en or ? Apprenez à courir lentement, vraiment lentement. Cela peut paraître contre-intuitif, mais courir lentement vous permettra de mieux récupérer et de trouver votre rythme de croisière. Et pour la suite, soyez régulière et écoutez votre corps. Pas de surmenage : l’idée, c’est de rester consistante et surtout d’éviter toute blessure.
Saviez-vous que votre cycle menstruel peut également influencer vos performances ?
- Phase menstruelle (Jours 1 à 5) : C’est le moment où vous avez besoin de douceur, optez pour un footing léger ou du repos actif.
- Phase folliculaire (Jours 6 à 14) : Les niveaux d’œstrogène grimpent, et avec eux, votre énergie ! C’est le moment parfait pour enchaîner les sorties longues et les séances de fractionné.
- Phase ovulatoire (Jours 14 à 16) : Profitez-en pour booster l’intensité de vos entraînements, faire des séances de vitesse, et tester vos limites.
- Phase lutéale (Jours 17 à 28) La fatigue s’installe, allégez vos sessions et optez pour des entraînements plus modérés.
Il est donc important d’écouter votre corps et d’ajuster l’intensité de vos entraînements en fonction de votre cycle menstruel.
L’équipement
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On ne le répétera jamais assez : les baskets adaptés sont essentielles pour arriver au bout de votre course. Investissez dans des baskets adaptées au running pour éviter toute douleur ou blessure. Hoka, Adidas, New Balance, On… Toutes les grandes marques de sport dévoilent chaque année de nouvelles technologies pour un meilleur amorti et de meilleures performances. Quant aux vêtements, optez pour des matières techniques, légères et respirantes (on pense au short split de New Balance). Vous serez ainsi au sec, à l’aise et prête à tout affronter sur les pavés bruxellois. N’oubliez pas également des chaussettes adaptées, pour éviter les mauvaises surprises. Notre coup de cœur ? La jeune start-up belge Cours Cours qui vient de lancer des chaussettes dédiées à la course à pied.
Et si vous n’avez pas encore de montre connectée, c’est le moment ! Elles vous permettront de suivre votre progression (kilométrage, fréquence cardiaque, GPS…) et vous aideront à mieux connaître votre corps et à ajuster vos efforts en fonction de vos performances.
Notre shopping spécial running :
La nutrition et l’hydratation
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Une bonne alimentation est indispensable pour alimenter vos muscles et récupérer après chaque entraînement. Mangez équilibré, avec une bonne dose de glucides complexes (pâtes, riz, pommes de terre), de protéines pour la récupération et des légumes pour les vitamines. Evitez les régimes trop stricts, l’objectif est de vous maintenir en forme et d’éviter les carences. Le jour de la course, n’oubliez pas un petit déjeuner léger, mais riche en énergie : un porridge aux fruits, par exemple, fera l’affaire.
La bonne nouvelle ? Emna et Alain, le duo à la tête de Kazidomi, viennent de lancer Pulse Protein. Au menu ? Des barres protéinées, du beurre d’amandes protéiné, du granola protéiné, de la pâte à tartiner protéiné. Vous l’aurez compris, ils ont développé des produits qui vous permettent d’augmenter facilement vos apport protéique journalier sans consommer une quantité excessive de nourriture.
L’hydratation est également cruciale, tant pendant vos entraînements que durant la course. Buvez suffisamment d’eau et réduisez la consommation d’alcool, surtout à l’approche de l’événement.
Le renforcement musculaire et le repos
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En parallèle de votre entraînement de course, intégrez des séances de renforcement musculaire pour renforcer vos jambes, votre dos et votre sangle abdominale, ce qui vous permettra de mieux encaisser la course et d’éviter les blessures. Ajoutez-y des étirements réguliers, avant et après chaque entraînement, et n’hésitez pas à utiliser un foam roller pour détendre vos muscles après les séances. Pour les plus courageux, essayez-vous au bain glacé, un atout de taille pour une meilleure récupération.
Ne négligez pas non plus votre sommeil : la récupération est aussi importante que l’entraînement.
Les community runs
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Si vous avez du mal à vous motiver, rejoignez des “community runs” comme Cadence ou Octane qui proposent des sorties collectives adaptées à tous les niveaux. C’est l’occasion de rencontrer des personnes partageant les mêmes objectifs et de profiter d’un bon moment ensemble, tout en améliorant vos performances. Et courir en groupe, c’est aussi une manière de mieux appréhender le parcours et d’être prête pour le jour J.
Le parcours
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Le jour de la course, il n’y a pas que la ligne d’arrivée qui compte, ni votre PB. Le parcours des 20 km de Bruxelles traverse les plus beaux coins de la capitale : ses parcs, ses ruelles pavées et ses monuments emblématiques. Profitez de chaque moment, des encouragements des spectateurs, et laissez-vous porter par l’ambiance électrisante de l’événement.
Alors, prête à relever le défi ?
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