Buddha Bowl: 7 recettes saines et équilibrées

Buddha Bowl patates douces, asperges, épinards et quinoa

Ingrédients pour 2 bols

• 1/2kg de patates douces coupées en cubes
• 10 asperges vertes
• 120gr d’épinards
• 95gr de quinoa cuit
• 95gr d’haricots rouges cuits
• 1 avocat coupé en cubes
• 1 tomate coupée en cubes

SAUCE: 

• 4 cuillères à soupe de tahini
• 2 cuillères à soupe de jus de citron
• 1 cuillère à soupe de sauce soja
• 1 cuillère à soupe de sirop d’érable
• 4 cuillères à soupe d’eau

Préparation 

1. Préchauffez le four à 200 degrés.
2. Faites cuire les patates douces et les asperges vertes pendant 30 à 40 minutes jusqu’à ce qu’elles soient tendres.
3. Pour la sauce, il vous suffit de mélanger tous les ingrédients jusqu’à l’obtention d’une texture lisse.
4. Placez les épinards dans un bol (vous pouvez les hacher) et ajoutez le reste des ingrédients sur le dessus: le quinoa cuit, les haricots rouges cuits, la patate douce, les asperges, l’avocat et la tomate.
5. Versez la vinaigrette sur le bol de quinoa et mélangez délicatement.

Recette proposée par le blog simplevegan.com d’Alberto.

Buddha Bowl vegan

Ingrédients pour 2 bols

QUINOA:

• 1 tasse de quinoa
• 2 tasses d’eau

POIS CHICHES:

• 1 tasse et demi de pois chiches cuits
• Huile d’olive (ou une autre huile végétale)
• sel
• 1/2 cuillère à soupe de paprika
• 1 cuillère à café de poudre de chili
• 1 pincé de curcuma
• 1/2 cuillère à soupe d’origan

SAUCE AU POIVRON ROUGE: 

• Poivron rouge
• 2 cuillères à soupe d’huile d’olive (ou une autre huile)
• Jus d’1/2 citron
• Poivre
• Sel
• Paprika
• 1/4 de tasse de coriandre fraiche

RESTE DES INGREDIENTS: 

• Mix de légumes verts
• 1 avocat
• Graines de sésame pour garnir

Préparation 

1. Commencez par faire cuire le quinoa.  Portez 2 tasses d’eau à ébullition, puis ajoutez le quinoa. Laissez mijoter pendant environ 15 minutes jusqu’à ce que toute l’eau soit absorbée. Une fois terminé, retirez du feu et gardez couvert pendant environ 10 minutes afin que le quinoa puisse absorber l’excès d’eau.
2. Préchauffez le four à 400F (200C). Dans un bol, mélangez les pois chiches, l’huile et les épices jusqu’à ce que les pois chiches soient bien enrobés. Sur une plaque recouverte de papier de cuisson, cuisez les pois chiches pendant 15 à 20 minutes. Lorsque vous avez terminé, sortez-les du four et laissez refroidir.
3. Pour faire une vinaigrette aux poivrons rouges, ajoutez tous les ingrédients de la vinaigrette dans un mélangeur jusqu’à obtenir une consistance lisse. Goûtez, et assaisonnez selon vos préférences.
4. Enfin, dans deux bols, ajoutez le quinoa, les légumes verts mélangés, l’avocat et les pois chiches. Arrosez de sauce au poivre rouge et saupoudrez de graines de sésame.

Recette proposée par le blog wellandfull.com de Sarah. 

Buddha Bowl Patates douces et pois chiches

Ingrédients pour 2-3 bols

LEGUMES:

• 2 cuillères à soupe d’huile d’olive ou d’huile de noix de coco
• 1/2 oignon rouge coupé en quartier
• 2 grosses patates douces coupées en 2
• 230gr de broccolinis hachés
• 2 grosses poignées de chou frisé
• Sel et poivre

POIS CHICHES: 

• 425gr de pois chiches rincés et égouttés
• 1 cuillère à café de poudre de chili
• 1 cuillère à café de poudre d’ail
• Sel et poivre
• Optionnel: curcuma et origan 

SAUCE TAHINI: 

• 56 gr de tahini
• 1 cuillère à soupe de sirop d’érable
• 1/2 citron
• Eau chaude

Préparation 

1. Préchauffez le four à 200 degrés et disposez les patates douces et les oignons sur une plaque de cuisson. Arrosez-les avec un peu d’huile en veillant à ce que les patates douces soient posées côté chair sur la plaque.
2. Cuisez au four pendant 10 minutes, puis retirez les patates douces de la plaque et ajoutez les broccolinis. Arrosez-les de nouveau avec un peu d’huile, du sel et du poivre.
3. Cuisez-les pendant 8 à 10 minutes et ensuite retirez-les du four et ajoutez le chou frisé avec de nouveau un peu d’huile, de sel et de poivre. Cuisez encore 4-5 minutes et ensuite mettez tous les ingrédients cuits de côté.
4. Pendant que les légumes rôtissent, faites chauffer une grande poêle à feu moyen et ajoutez-y les pois chiches. Remuez fréquemment. Une fois qu’ils sont chauds, rajoutez une cuillère à soupe d’huile, toujours en remuant pendant 10 minutes.
5. Une fois que les pois chiches sont dorés, retirez-les du feu et réservez.
6. Préparez la sauce en ajoutant dans un bol du tahini, du sirop d’érable et du jus de citron. Mélangez le tout. Ajoutez de l’eau chaude jusqu’à obtenir une bonne texture.
7. Pour servir: Coupez les patates douces en morceaux. Répartissez le tout dans 3 bols et garnissez de pois chiches et de sauce.

Recette proposée par le blog minimalistbaker.com de Dana.

Buddha Bowl: semoule, lentilles et dés de poulet

Ingrédients pour 1 bol

BOL: 

• Semoule
• Lentilles
• Carottes crus en tagliatelles
• Chou romanesco cuit
• Oignons rouges
• Dés de poulet à la sauce soja
• Fêta

SAUCE: 

• Vinaigrette à l’huile d’arachide
• Sauce soja
• Graines de sésame

Préparation 

1. Cuisez le chou. Cuisez le poulet dans une poêle avec la sauce soja.
2. Coupez vos carottes en tagliatelles ainsi que vos oignons et l fêta.
3. Cuisez la semoule et les lentilles.
4. Disposez le tout dans un bol.
5. Recouvrez le tout de votre vinaigrette et assaisonnez.

Recette proposée par le blog mademoisellemodeuse.com d’Alexandra

Buddha Bowl: Millet et légumes rôtis, sauce tahini

Ingrédients pour 2 bols

BOL:

• 1 tasse de millet non cuit
• 2 tasses d’eau ou de bouillon de légumes
• 1 tasse de pois chiches cuits
• 1 tasse de patate douce coupée en cubes
• 1 tasse de betterave épluchée et coupée en cubes
• 2 poignées de chou frisé
• 2 poignées de roquette
• La moitié d’un petit oignon rouge
• 1 demi-avocat
• Graines de citrouille

SAUCE: 

• 3 cuillères à soupe de tahini
• 1 cuillère à soupe de jus de citron ou de vinaigre de cidre de pomme bio
• 1 cuillère à soupe de sirop d’agave bio
• 1 gousse d’ail écrasée
• Une pincée de piment de Cayenne
• Eau chaude

Préparation 

1. Préchauffez le four à 200 degrés. Coupez la patate douce et la betterave en morceaux. Déposez les pois chiches et la patate douce dans un grand bol et enrobez-les d’environ 1 cuillère à soupe d’huile d’olive. Salez et poivrez. Disposez sur une plaque de cuisson.
2. Mettez la betterave dans le bol et enrobez-la d’un peu d’huile. Salez et poivrez. Déposez-la sur la plaque de cuisson avec les pois chiches et la patate douce.
3. Mettez le tout au four pendant 30 à 40 minutes. Après une vingtaine de minutes, remuez pour une cuisson uniforme.
4. Pendant ce temps, bien rincez le millet. Dans une casserole moyenne, portez à ébullition 1 tasse de millet et 2 tasses d’eau ou de bouillon de légumes. Réduisez le feu et laissez mijoter à couvert pendant 20 minutes. Éteignez le feu et laissez reposer 5 minutes à couvert.
5. Pour la sauce : dans un petit bol, mélangez tous les ingrédients énoncés ci-dessus sauf l’eau. Ajoutez l’eau chaude, une cuillère à la fois jusqu’à l’obtention de la texture désirée. Goûtez et ajustez les saveurs.
6. Lorsque les légumes sont bien dorés, assemblez les bols. Déposez la verdure, environ ⅓ de tasse de millet, les légumes rôtis, l’avocat, l’oignon et les graines de citrouille. Recouvrez le tout de sauce et dégustez.

Recette proposée par le blog valisesetgourmandises.com d’Aryane

Buddha Bowl avocat, pois chiches, radis, patate douce et chou-fleur

Ingrédients pour 2 bols

• Chou-fleur rôti au four et patates douces
• Harricots verts
• Huile de coco
• Sel
• 2-3 radis
• 1/3 de concombre
• 1/2 avocat
• Chou frisé
• 1/2 tasse de pois chiches

YOGOURT CITRONNE: 

• 1 tasse de yogurt
• Le zeste d’un citron
• 1/2 gousse d’ail
• 1 pincé de sel et de poivre
• Huile d’olive

Préparation 

1. Lavez le chou-fleur et les patates douces et coupez-les. Versez ensuite un peu d’huile de noix de coco sur les légumes et saupoudrez de sel.
2. Rôtir au four à 200 ° C pendant 20-25 minutes.
3. Préparez les haricots verts. Si vous ne savez pas comment faire, voir la recette sur le blog.
4. Utilisez une mandoline pour les radis et un spiraliseur pour le concombre.
5. Préparez le yogourt en combinant tous les ingrédients dans un bol.
6. Disposez le tout dans 2 bols en les recouvrant du yogourt.

Recette proposée par le blog happyhealthblog.com de Natalie Yonan 

Buddha Bowl avocat, radis et mix de céréales

Ingrédients pour 2 bols

BOL: 

• Petits pois
• 1 oeuf dur
• Des radis
• Des amandes
• 1 avocat
• Des mini maïs
• Mix de céréales gourmandes (boulgour, quinoa,…)

VINAIGRETTE: 

• Coriandre
• Vinaigrette maison

Préparation 

1. Cuisez les petits pois dans de l’eau bouillante.
2. Coupez l’avocat, les radis et l’oeuf cuit et placez le tout dans un bol avec les minis maïs et les amandes en plus.
3. Recouvrez le tout de votre vinaigrette et assaisonnez.

Recette proposée par le blog marionprima.com de Marion Prima