In de eerste vijf maanden van 2020 werd 58 procent meer gezocht naar slapeloosheid – of ‘insomnia’ in het Engels – op Google dan in de voorbije drie jaar samen. Slapeloosheid betekent dat je slecht kan slapen door gebeurtenissen tijdens de dag, ondanks het feit dat alle elementen voor een goede slaap aanwezig zijn. Naar schatting heeft tien à twaalf procent van onze landgenoten er last van.
Uit een recent onderzoek van de Vrije Universiteit Brussel en het Slaaplaboratorium bij 3.224 Belgen bleek dat sinds de pandemie maar liefst 29 procent van de mensen een verstoord slaappatroon vertonen. “Vooral de actieve populatie heeft de meeste slaap verloren, met de zelfstandigen op kop”, aldus professor Olivier Mairesse (VUB).
Moeilijk inslapen
“In normale omstandigheden duurt het gemiddelde ongeveer vijftien minuten om in slaap te vallen,” zegt Arnaud Rabat. “Na 30 minuten beschouwen we het als een symptoom van slapeloosheid.”
Lees ook: Dit is wat er met je lichaam gebeurt als je stopt met suiker eten.
“Er zijn veel oorzaken die aan de bron kunnen liggen van slapeloosheid, maar moeilijkheden bij het inslapen treffen over het algemeen mensen die hun dag niet kunnen loslaten”, vervolgt de arts in de neurowetenschappen. Het inslapen vereist een toestand van loslaten, je moet je kunnen losmaken van je omgeving, je laten meevoeren door je gedachten, maar zonder je te concentreren op specifieke ideeën die maar rond blijven gaan, ergernissen of dingen die je overdag dwars zaten.
Wat kan je doen?
“Het is belangrijk om je te concentreren op je slaaphygiëne en om een moment in te plannen net voor je gaat slapen waarin je tot rust komt”, aldus Rabat. “Idealiter stop je een uur voor het slapengaan met alle activiteiten die de hersenen te veel belasten. Denk daarbij aan intensief sporten, koffie of energiedrankjes drinken, de laatste dossiers afwerken… En geef de voorkeur aan ontspannende activiteiten zoals lezen of naar podcasts luisteren.”
Nog essentieel volgens Rabat is dat je van je kamer een vredig toevluchtsoord maakt. Dat wil zeggen, een kamer die bevorderlijk is om in slaap te vallen, vult hij aan. “Als je gevoelig bent voor licht, moet je ervoor zorgen dat je in het donker in slaap valt. Terwijl als je gevoelig bent voor koude of warmte, moet je de temperatuur van je kamer als vanzelfsprekend daarop afstemmen… Het idee is om de slaap in de best mogelijke omstandigheden te verwelkomen.”
’s Nachts wakker worden
Sommige mensen slapen dan weer goed in, maar worden in het midden van de nacht wakker en kunnen daarna de slaap niet meer vatten. “Iedereen wordt ’s nachts wakker, alleen zijn we ons er niet altijd bewust van”, legt Rabat uit. “Tijdens overgangen tussen slaapstadia, zijn er altijd kleine sequenties van wakker worden. Bij mensen met slaapstoornissen duren deze momenten vaak langer, waarna het moeilijker is om weer in slaap te vallen. Dit heeft meestal te maken met gedachten die door je hoofd blijven spoken, kortom piekeren.”
Wat kan je doen?
Beweeg doorheen de dag om een gezonde vermoeidheid te creëren en stress tegen te gaan. Lichamelijke beweging is een slaap-waak synchronisator, op dezelfde manier als licht en maaltijden dat zijn”, zegt de neurowetenschapper. “Het lost niet alle problemen op, maar heeft alleszins positieve effecten op je biologische klok, wat een groot verschil kan maken.”
Pas echter op met wat en wanneer je het doet. Geef aan het eind van de dag de voorkeur aan rustige activiteiten, zoals stretchen of yoga, zodat je lichaamstemperatuur niet stijgt. Plan intensieve fysieke activiteiten zoals hardlopen in tijdens de ochtend of lunchpauze.
Lees ook: Last van terugkerende dromen? Slaapexpert legt uit wat ze betekenen.
Wat nog een goed idee is volgens Rabat is om elke dag op regelmatige tijdstippen op te staan en naar bed te gaan, waarbij je rekening houdt met het feit dat de ideale slaaptijd voor een volwassene 7 à 9 uur bedraagt (tegenover 8 à 10 uur voor een tiener en 7 à 8 uur voor een bejaarde). Dit ritueel synchroniseert de biologische klok en beperkt het nachtelijk ontwaken. Slaap je graag uit in het weekend? Vermijd bij voorkeur een tijdsverschil van meer dan twee uur ten opzichte van de gebruikelijke tijd dat je opstaat.
Tot slot, ga niet met honger naar bed! Net zoals het niet goed is om ’s avonds een (te) zware maaltijd te verorberen, geldt hetzelfde voor een te lichte maaltijd waardoor je wakker kan worden. Zelfs als je slaapt, heeft je lichaam energie nodig om te functioneren. Geef dus voorrang aan voeding die goed is voor de slaap, zoals koolhydraten met een lage glycemische index: volkorenpasta, quinoa, bulgur, linzen….
Veel te vroeg wakker worden
Volgens Rabat zijn er tenslotte ook veel mensen die pakweg twee uur voor hun wekker afgaat, wakker worden en niet meer in slaap vallen. “Vanuit neurologisch oogpunt is deze situatie het minst duidelijk”, geeft hij toe. Maar het vroege ontwaken zou verklaard kunnen worden door het feit dat slapeloze mensen minder intense fasen van diepe trage-golfslaap hebben (de meest regeneratieve slaap waarin de hersenactiviteit het laagst is, nvdr). “Belangrijk om te weten is dat de diepe langzame slaap een fase is die de afscheiding van cortisol remt, het stresshormoon dat je voorbereidt om wakker te worden. Daarom is het mogelijk dat vroeg ontwaken te maken heeft met een vroegere afscheiding van cortisol ten gevolge van een minder efficiënte diepe trage-golfslaap”.
Wat kan je doen?
Alle adviezen die de expert hierboven gaf, gelden ook in het geval van vroeg wakker worden. Wat slapen betreft: het kan slim zijn om de gevolgen van een te korte nacht te compenseren. In tegenstelling tot wat we vaak denken, is het aangetoond dat een dutje van 30 minuten in de vroege namiddag het lichaam in staat stelt grondig uit te rusten, zonder de nachtelijke slaap te beïnvloeden.
Lees ook: Een ijzertekort komt meer voor dan je denkt, en zo herken je het.
Al deze aanbevelingen kunnen helpen in geval van tijdelijke slapeloosheid. Als je slaap zodanig wordt verstoord dat je leven erdoor wordt vbeïnvloedt, is er waarschijnlijk sprake van ernstiger vormen van slapeloosheid (te definiëren naar gelang van de frequentie en het al dan niet optreden van de geassocieerde symptomen overdag: vermoeidheid, concentratieproblemen, prikkelbaarheid of onstabiele stemming, slaperigheid, enz.) Raadpleeg dan een slaapspecialist die de situatie zal analyseren en je zal begeleiden in de nodige behandeling.
Dit artikel verscheen oorspronkelijk op Marie Claire Frankrijk.
