We eten met z’n allen niet genoeg volkoren producten, ookal zijn die wel supergezond. Volkoren granen omvatten de hele korrel. Die bevat de goede voedingsstoffen zoals vezels, vitaminen, mineralen en antioxidanten. Ze worden als geheel genuttigd (zoals wilde rijst of popcorn), of gebarsten, geplet of in vlokken (ontbijtgranen, brood en crackers). Enkele voorbeelden van volkoren granen zijn boekweit, bulgur, gierst, haver, quinoa, bruine of wilde rijst, volkoren gerst, rogge en volkoren tarwe.
Naast de vele gezondheidsvoordelen zijn volkorenproducten ook milieuvriendelijk. Ze produceren meer voedsel, met minder afval en minder watergebruik. Ze zorgen voor bijna 50% van de dagelijks benodigde calorieën. Bovendien ondersteunen ze een beter landgebruik en een gezonde bodem, waardoor meer mensen met minder grondbeslag kunnen gevoed worden.
En hoewel die voordelen misschien gekend zijn, maken we toch de keuze om niet voor volkoren producten te kiezen. Op de lijst van 27 Europese landen staat België op de 3e laatste plaats, samen met Italië (11,9 g), na Spanje (12,3 g) en voor Kroatië (2,3 g) en Hongarije (1,3 g). De top 5 wordt gevormd door Duitsland, Denemarken, Nederland, Finland en Zweden.
Lees ook: Recept: dessert met matcha, mascarpone en chocolade
Waarom volkoren?
Vezels zijn belangrijk voor onze gezondheid en ons welzijn, en zijn te vinden in fruit, groenten en granen. Volgens de Global Burden of Disease studie uit 2017 is een dieet met weinig volkoren granen de op één na grootste risicofactor voor sterfte wereldwijd, met een verhoogd risico op hart- en vaatziekten, darmkanker, diabetes type 2, overgewicht en obesitas.
De meeste Europese voedingsrichtlijnen bevelen een dagelijkse inname van voedingsvezels aan van 25-35 g per dag voor volwassenen (30-35 g voor mannen en 25-32 g voor vrouwen). De meeste landen halen deze aanbeveling niet. Door meer volkoren in plaats van ‘witte’, geraffineerde granen te eten, kan je op een eenvoudige manier meer vezels binnenkrijgen.
Nieuwe campagne van start
Nina McGrath, Content Area Lead bij Eufic: “De meeste Europeanen eten te weinig volkoren granen en missen daardoor de gezondheidsvoordelen. Daarom lanceert EUFIC dit jaar voor Internationale Volkoren Dag onze eerste jaarlijkse Volkoren Challenge. Door mensen bewust te maken van de voordelen en de vele opties die er zijn om over te schakelen, willen we hen stimuleren om op lange termijn volkoren granen op te nemen in hun dagelijkse voeding“. De campagne#SwitchToWholeGrains gaat van wetenschappelijk onderbouwde artikels en infographics, tot eenvoudige voedingstips van food influencers en social media ‘challenges’. Ze zijn bedoeld om te helpen échte volkoren te herkennen, gezondheidsclaims op verpakkingen te controleren en om traditionele geraffineerde pasta, brood of ontbijtgranen te vervangen door vezelrijke volkoren alternatieven.
Enkele tips & tricks om meer volkoren (vezels) te eten
Dit zijn de aanbevolen vezelrijke voedingsmiddelen:
- Groente en fruit
- Peulvruchten
- Volkoren granen
- Noten en zaden
Check de gezondheidsclaims op verpakkingen want schijn bedriegt:
- ‘Vezelrijk’: bevat min. 6 g vezels per 100 g
- ‘Bron van vezels’: bevat min. 3 g vezels per 100 g
- 100% tarwe (pasta)
- Bruinbrood
- 7-granen, meergranen
- Met zemelen
- Verrijkte granen
→ Dit is allemaal niet hetzelfde als volkoren. Op het etiket moet altijd ‘volle granen’ of ‘volkoren granen’ vermeld staan. Let op! Sommige volkorenproducten bevatten soms ook veel suiker, zout of vet. Check altijd het etiket.
- Witte pasta: bevat 6% van ADH vitamine B3 (100 g)
- Volkoren pasta: bevat 38% van ADH vitamine B3 (100 g)
- Witte rijst: bevat 3% van ADH magnesium (100 g)
- Bruine rijst: bevat 47% van ADH magnesium (100 g)
- Cornflakes: bevat 7,5% van ADH foliumzuur (100g)
- Havermout: bevat 30% van ADH foliumzuur (100g)
- Parelgerst: bevat 14% van ADH ijzer (100g)
- Volkorengerst: bevat 43% van ADH ijzer (100g)
