Quiche met zalm en asperges
Marie Claire cuisine et vins
Vette vis is rijk aan Omega 3 en vetstoffen. Omega 3 helpt ons hart- en vaatziekten te bestrijden en helpt ook om ons cholesterol op pijl te houden. Het werd al meermaals bewezen dat de vetstoffen een positief effect hebben op ons humeur. Depressie zou minder voorkomen in landen met een hoge visconsumptie dan in landen zonder zee-opening zoals Oostenrijk of Hongarije.
Vetstoffen, oftewel lipiden, werken op hun beurt in op de productie van melanine (het slaaphormoon). Mensen met slaapstoornissen hebben baat bij een dieet rijk aan lipiden. Zalm, haring, makreel en sardines zijn het rijkst aan Omega 3. Best consumeer je dit minstens twee keer week. Onze tip: een makkelijke quiche met zalm en asperges.
Ingrediënten (voor 4 personen)
- kruimeldeeg
- 300 gr gerookte zalm
- 300 gr groene asperges
- 150 gr ricotta
- 10 cl vloeibare room
- 2 eieren
- 3 takjes dille
- 2 snufjes geraspte nootmuskaat
- 1 klontje boter
- zout & peper
Bereidingswijze
- Verwarm de oven voor op 210 graden.
- Spoel de asperges af en schil ze met een dunschiller. Snijd de uiteinden eraf en hou het het zachte gedeelte (de bovenkant) apart. Hak de rest in grove stukken.
- Breng de room aan de kook en doe de topjes erin. Laat ze 5 minuten koken, haal ze er volgens uit en laat ze uitlekken.
- Voeg de andere stukjes asperges toe aan de room en laat nog eens 12 minuten doorkoken. Mix het geheel en filter.
- Klop de eieren los in een kom, voeg de aspergesroom, ricotta, gehakte dille en nootmuskaat toe. Voeg zout en peper toe naar smaak.
- Snijd de zalm in brede reepjes.
- Rol het kruimeldeeg uit in een beboterde taartvorm. Maak gaatjes in de bodem met een vork en bak de taart 15 minuten voor in de oven.
- Giet de eiermengsel vervolgens in de taartvorm en garneer met asperges en zalmtips.
- Stop terug in de over en laat 15 minuten bakken. Serveer warm of koud.
Amandelkokoswafel met banaan en kokosyoghurt
Banaan is erg rijk aan vitamine B6 en magnesium. Ze bevatten ook veel suikers, die de aanmaak van serotonine stimuleren. Serotonine werkt immers ontspannend en verbetert onze emotionele toestand. Het wordt dan ook met reden het gelukshormoon genoemd.
Ook amandelen zijn rijk aan vezels, magnesium en essentiële aminozuren. Daarnaast bevatten ze ook de vitamine B6. Deze vitamine zorgt voor energie, bestrijdt vermoeidheid en helpt ook tegen stress. Onze tip: heerlijke amandelkokoswafel met banaan en kokosyoghurt.
Ingrediënten (voor 2 personen)
- 100 g amandelmeel
- 1 el kokosmeel
- 1⁄4 tl bakpoeder
- 1 mespunt (himalaya-)zout
- 2 eieren
- 2 el ahornsiroop, plus extra om te serveren
- 2 el kokosolie,gesmolten
- 2 el kokosdrink
- 300 g kokosyoghurt
- 1 banaan, in plakjes
Bereidingswijze
- Verwarm het wafelijzer.
- Meng amandelmeel, kokosmeel, bakpoeder en zout in een kom.
- Kluts in een andere kom de eieren en roer er ahornsiroop, kokosolie en kokosdrink door.
- Giet het eiermengsel bij de droge ingrediënten en klop met een garde tot een glad beslag.
- Giet het beslag in het wafelijzer en bak 4 minuten of tot ze gaar, goudbruin en krokant zijn.
- Serveer de wafels met een paar lepels kokosyoghurt en plakjes banaan.
- Giet er nog wat extra ahornsiroop overheen om het gerecht volledig af te maken.
Holy Happy Belly
Artisjoksalade met tuinboontjes, avocado en koriandersalsa
Avocado is goed voor de cholesterol, hypertensie en diabetes. De vrucht is rijk aan tyrosine dat neuromediatoren produceert die goed zijn voor het libido. Hij bevat ook magnesium dat bekend is om zijn anti-stress eigenschappen. Het stimuleert ook de aanmaakt van serotine én het zorgt voor een gevoel van verzadiging. Onze tip: een salade met artisjok, tuinboontjes, avocado en koriandersalsa.
Ingrediënten (voor 2 personen)
- 1 artisjok
- sap en rasp van 1 citroen
- 1 bosje koriander
- 4 el olijfolie
- 75 g waterkers, harde steeltjes verwijderd
- 150 g tuinbonen, dubbel gedopt en 3-4 minuten gekookt (ongeveer 1 kg ongedopt)
- 1 avocado, zonder schil in stukjes
Bereidingswijze
- Breng een grote pan met water aan de kook.
- Haal de onderste 3 rijen blaadjes van de artisjok en snij lelijke randjes van bladeren af. Snij ook een stuk van de steel af. Was de artisjok goed, ook tussen de blaadjes.
- Doe een scheutje citroensap bij het water en kook de artisjok in 20-30 minuten gaar. Je kunt een vuurvast bord op de artisjok leggen zodat hij goed onder water blijft.
- Check na 20 minuten op gaarheid: probeer of je er makkelijk een blaadje uit kunt trekken, als dat zo is, is-ie gaar. Zo niet, kook dan nog 5 minuten en probeer opnieuw.
- Haal de artisjok met een schuimspaan uit de pan en spoel goed af onder koud water. Trek de blaadjes los en leg ze apart (je kunt alleen de onderkant van de blaadjes eten).
- De kern van de artisjok bestaat uit ‘hooi’ met daaronder de bodem, het ‘hart’. Trek het hooi van het hart.
- Snij het restje van de steel af en snij de bodem dan in vier stukken.
- Hou een paar mooie takjes koriander achter en hak de rest van de korianderblaadjes grof.
- Maak eendressing door de koriander samen met de olijfolie en 2 eetlepels citroensap fijn te malen met de staafmixer.
- Breng op smaak met een beetje zout, versgemalen zwarte peper en de citroenrasp.
- Verdeel de artisjokblaadjes over twee borden en leg ze in een cirkel.
- Verdeel in het midden de blaadjes van de waterkers, leg daar de tuinboontjes, avocado en artisjokbodem op.
- Schep de koriandersalsa erover en garneer met de achtergehouden korianderblaadjes. En nu, genieten!
Mango curry met rijst
Mango mag dan niet tot de categorie superfoods gerekend worden, het is dat eigenlijk wel. De vrucht bevat namelijk tryptofaan, wat in het bloed omgezet wordt in serotine. Het hoge ijzergehalte draagt bij aan een gezond zuurstofgehalte in het bloed, wat stress verlaagt. Ook magnesium, waar mango erg rijk aan is, helpt spieren ontspannen en stress te voorkomen. Onze tip: deze veganistische curry met rijst.
Ingrediënten (voor 4 personen)
- 1 theelepel kokosolie
- 1/2 ui
- 1,5 kopje sperziebonen
- 1 middelgrote courgette
- 1 rode paprika
- 3 tenen knoflook (fijngehakt)
- 2 el rode currypasta
- 1,5 kopje kokosmelk uit blik
- 1 el sojasaus
- 1 kopje groentebouillon
- 1 rijpe mango
- 2 el limoensap
- 320g bruine rijst
- Eventueel: 1 blok tofu, droog gebakken
Bereidingswijze
- Snij eerst alle groentes is blokjes.
- Pak dan een middelgrote soeppan en verhit daarin de kokosolie op een middelhoog vuur.
- Doe de ui erin en bak deze ongeveer drie minuten al roerend, tot hij licht goudgeel is.
- Voeg vervolgens de boontjes, courgette en paprika toe en bak deze ongeveer 2 à 3 minuten.
- Voeg de knoflook, gember en currypasta toe en bak nog een half minuutje.
- Hierna voeg je de sojasaus, koksmelk en de groentebouillon erbij en breng je alles zachtjes aan de kook. Is alles aan het sudderen? Dan doe je de mango (en eventueel de tofu) erbij.
- Zet een tweede pan met water op het vuur en bereid de rijst zoals aangegeven op de verpakking.
- Zet het vuur van de curry laag en laat alles nog 5 a 8 minuten pruttelen, tot de mango zo gaar is dat hij uit elkaar valt.
- Zodra de mango gaar is, zet je het vuur uit. Ten slotte roer je er nog een klein beetje limoensap doorheen. Smakelijk!
HEALTHYSLOWCOOKING.COM
Shakshuka
Tomaten danken hun mooie rode kleur aan lycopene. Volgens een Chinees-Japanse studie uit 2012 verbeteren lycopenen ons welzijn. Als je twee tot zes keer per week tomaten zou eten, zou het risico op depressie met 46% verminderen in vergelijking met mensen die het nooit eten. Ook gedroogde tomaten blijven een goed alternatief buiten het seizoen. Onze tip: een makkelijk maar heerlijk recept voor shakshuka, boordevol tomaten.
Ingrediënten (voor 2 personen)
- 1 el (15ml) olijfolie
- 1 el (10g) gesnipperde ui
- 60 ml tomatenblokjes uit blik, met sap
- chilivlokken, naar smaak
- 1 el (15ml) tomatensaus of passata
- 1/2 tl fijngesnipperde knoflook
- snufje komijnpoeder
- snufje korianderpoeder
- 3 eieren
- 1 +1/2 tl fijngesneden verse peterselie
Bereidingswijze
- Zet een koekenpan met antiaanbaklaag op middelhoog vuur. Schenk de olijfolie erin en fruit de ui in 2-3 minuten zacht. Roer de tomatenblokjes, tomatensaus, knoflook, komijn, koriander en het paprikapoeder erdoor en laat een minuut zacht koken.
- Breek de eieren erin, maar laat hierbij de dooiers heel. Leg het deksel op de pan en laat de eieren garen – na 5-6 minuten zijn de eiwitten gestold, maar zijn de dooiers nog vloeibaar.
- Bestrooi met peterselie, bak nog een minuut en serveer.
Unsplash
