Sommaire
Avant de commencer votre nouveau programme sportif, 3 astuces sont importantes à savoir et à suivre:
- L’alternance entre le cardio et la muscu est primordiale. Les Anges jouent sur les exercices pour alterner les 2.
- Les répétitions doivent être lentes mais nombreuses. Vous ne voulez pas ressembler à un body builder! On veut un muscle sec et fin: pour cela, on privilégie les 20 répétitions qu’on exécute de manière lente, pour bien faire travailler le muscle en profondeur.
- Il est important de varier les exercices. Si vous faites du sport 3 fois par semaine, essayez de vous préparer un entrainement différent pour chaque session. L’important est de mobiliser des muscles différents d’une session à l’autre pour éviter de s’habituer aux efforts.
Découvrez ici les exercices que pratiquent Lais Ribeiro, Taylor Hill, Romee Strij, Josephine Striker et toutes les autres.
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Les exercices de cardio « classiques »
La boxe
Si ce sport existe depuis le 18ème siècle, les Anges l’ont poussé à un autre niveau. Loin des combats sur le ring, elles l’utilisent pour perfectionner leur agilité tout en travaillant l’endurance et le renforcement musculaire. Adriana Lima est la plus férue de boxe de toutes les Anges, comme on le voit dans vidéo ci-dessous.
La corde à sauter
Pour être parée à arrêter chaque coup en boxe, il faut sans cesse sautiller sur place. Un bon entraînement à la corde à sauter est idéal pour compléter ce genre de sport.
L’idéal: un échauffement de 15 min qui alterne les exercices. Commencez par 20 secondes de cordes à sauter, plus 40 secondes de récupération. Recommencez pendant 10-15 minutes. Lorsque vous vous sentirez plus à l’aise, l’objectif est d’essayer de sauter 1 minute d’affilée, avec 30 secondes de récupération après. Pieds joints, pieds alternés ou à un seul pied, vous pouvez fractionner vos exercices de corde à sauter pour ne jamais faire la même chose!
Le cardio inédit
Les Battle Rope
C’est quoi les Battle Rope? 2 cordes épaisses d’une dizaine de mètres sont attachées par une extrémité. Le but est de leur donner un mouvement en secouant l’autre extrémité. Une ondulation va être créée, différente à chaque fois selon le degré de force que vous aurez mis. L’exercice parfait et innovant pour travailler sur la durée tout en renforçant abdos, bras, bas du dos… Tout est possible avec cet exercice: on peut se tenir droite, mais aussi se mettre en squat, en position de fentes, … Un exercice à revisiter à l’infini pour perfectionner son endurance.
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Le Ballet Beautiful
Quand elles ne pratiquent pas la danse classique traditionnelle, les Anges suivent un entraînement spécial, situé à la frontière entre la danse classique et le fitness. Imaginé par l’ancienne danseuse étoile Mary Helen Bowers, qui a entraîné Nathalie Portman pour le tournage de Black Swan, l’entrainement consiste à répéter des petits mouvements de ballets pour renforcer les muscles. Idéal pour travailler les muscles en douceur et en longueur. L’alternance entre des exercices de musculation et de cardio vous garantit d’être bien épuisée après une session. En plus de la silhouette déliée d’une ballerine, on travaille aussi sa posture pour avoir un port de reine.
Pour 40€ par mois, vous pouvez avoir accès aux entrainements inventés par Mary Helen Bowers grâce à ses cours en ligne! Découvrez-les ici.
La musculation avec accessoires
Les ballons
Les Anges utilisent les medicine ball pour booster leurs entraînements. Par exemple: lancer le ballon contre un mur en rotation, pour bien faire travailler ses obliques.
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Les élastiques suspendus ou TRX
Le parfait moyen pour travailler les abdos et obtenir ce ventre super plat digne des Anges. Et vous pouvez de nouveau utiliser les élastiques pour faire toutes sortes d’exercices différents. L’idéal est de placer vos pieds dans les anses des élastiques, puis de ramener vos genoux au niveau de votre buste. Un workout différent des abdos classiques!
Le suprême de la musculation
En équilibre
Une manière de travailler les muscles en profondeur est d’exécuter des exercices de musculation classique en équilibre, sur un bosu. Vous savez, ce demi ballon gonflable que vous voyez rangé dans le coin de votre salle de sport, mais que vous ne savez pas trop comment utiliser. Le fait de devoir vous maintenir en équilibre ajoutera de la difficulté à l’exercice. Et ici, n’oubliez pas d’effectuer vos répétitions lentement, sinon la chute est assurée. Ce type d’exercice aussi est à répéter de mille façons différentes. Voici quelques idées:
- Squats sur un bosu.
- Debout sur le bosu, levez une jambe sur le côté, en ciseaux, pour bien faire travailler les fessiers. Alternez les jambes
- Faire des pompages en plaçant les mains sur la partie plate du bosu. Bien gainer.
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Un partenaire comme accessoire!
Parfois, votre copine/boyfriend/partenaire de sport peut servir d’accessoire à votre entrainement de musculation! Le concept est de faire le workout à 2, et d’utiliser les mouvements et le corps de l’autre pour vous muscler. On peut se lancer une medicine ball, ou même faire des pompes avec notre copine qui s’assied (sans mettre tout son poids) sur nos fesses. On découvre aussi d’autres workouts possibles comme le font ici Jasmine Tooks et Josephine Striker:
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