Entraînement intensif, les bonnes pratiques pour bien récupérer
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Entraînement intensif, les bonnes pratiques pour bien récupérer

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Il est essentiel de bien manger avant une séance de sport, cela, beaucoup de sportifs l'ont compris. En revanche, la récupération après le sport est souvent négligée. C'est pourtant une étape importante puisqu'elle permet de retrouver la forme et d'être fin prêt pour le prochain entraînement.

La capacité de votre corps à se développer et l’amélioration de vos performances dépend beaucoup de la qualité et de la rapidité de votre récupération. Plus vite vous récupérez, plus vite vous pouvez recommencer à la prochaine séance d’entraînement.

Un corps complètement rétabli est beaucoup plus résistant. De plus, les risques de blessures sont réduits. En fait, c’est pendant la période de récupération que le corps améliore ses performances et construit sa masse. Découvrez les meilleures astuces pour récupérer rapidement après un entraînement intensif.

Miser sur la récupération active

Il existe deux types de récupération en sport : passive et active.

En ce qui concerne la récupération passive, on compte uniquement sur les capacités de récupération du corps, en espérant qu’il pourra compenser au mieux la charge d’entraînement et restaurer ses capacités physiques le plus rapidement possible. En revanche, il est possible d’influencer positivement le processus de régénération, c’est ce que l’on appelle la récupération active. Cela se traduit par diverses mesures qui permettent de stimuler le corps pendant la phase de repos. Résultat : votre corps a besoin de beaucoup moins de temps pour récupérer. Vous pouvez reprendre l’entraînement plus rapidement ou augmenter l’intensité de votre séance d’entraînement, ce qui, au final, entraîne une amélioration de vos performances en un temps plus court. Il existe plusieurs façons de stimuler la récup’ après un entraînement.

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Prendre des compléments alimentaires pour améliorer la récupération

Essayez de remplir vos réserves rapidement après votre entraînement. Votre corps a besoin d’énergie pour récupérer. Une bonne combinaison d’hydrates de carbone complexes, comme ceux des produits à base de céréales complètes et de protéines favorise le processus de récupération. La combinaison de ces macronutriments vous aide à développer vos muscles et à maintenir votre niveau d’insuline stable.

Les acides aminés ramifiés sont également conseillés pour récupérer rapidement après le sport. Il est d’ailleurs prouvé que l’apport de BCAA favorise la récupération même après des séances d’entraînement très intenses. Composés de leucine, d’isoleucine et de valine, les BCAA sont essentiels du fait qu’ils ne peuvent pas être synthétisés seuls par l’organisme. Ils doivent être apportés par l’alimentation, et plus particulièrement les compléments alimentaires. Pourquoi ces acides aminés sont si importants pour les sportifs ? Parce qu’ils favorisent le développement musculaire en étant directement métabolisés par les muscles et non dans le foie. Vous pouvez en prendre aussi bien pendant qu’après l’entraînement. Les BCAA sont adaptés que vous fassiez du running, du fitness, du cardio ou autres sports d’endurance et de force.

Veillez également à une bonne hydratation. Selon l’intensité de votre entraînement, votre corps consomme 500 à 700 ml d’eau par heure, il est donc important de les remplacer immédiatement. Votre performance musculaire dépend en grande partie d’un apport régulier en eau. Évitez l’alcool : votre foie dépense beaucoup d’énergie lorsque vous faites de l’exercice, et si vous buvez de l’alcool, votre foie déjà très sollicité devra travailler deux fois plus dur pour métaboliser l’alcool.

Faire des étirements

Après chaque séance d’entraînement, suivez un programme d’étirement court et facile. Cela permet de réduire les courbatures et vous permet de récupérer plus rapidement. En adoptant ce réflexe, vos muscles peuvent d’ores et déjà commencer à se préparer pour l’entraînement à nouveau. Les étirements diminuent également la tension musculaire directement après votre entraînement, ce qui permet de maintenir leur souplesse. L’étirement pendant la phase de récupération a un effet relaxant sur votre corps et votre esprit, ce qui soutient et accélère le processus de récupération.

Prendre un bon bain chaud

Après votre entraînement, profitez de la douche pour faire du bien à vos muscles. Prenez une douche pendant 30 à 40 secondes, en alternant entre l’eau froide et l’eau chaude. Répétez cette procédure environ 5 à 8 fois. L’eau froide empêche vos muscles de se blesser et de s’endolorir. L’eau chaude, en revanche, favorise la circulation sanguine et détend les tendons et les muscles.

Si vous le pouvez, prenez un bain de glace pour tonifier et stimuler profondément les muscles. Pour ce faire, remplissez la baignoire avec de l’eau froide à 8°C. Restez-y pendant environ 5 minutes et laissez ensuite votre corps se réchauffer de lui-même.

Miser sur la relaxation active

Il existe un lien direct entre le corps et l’esprit. Nos pensées contrôlent nos réactions corporelles. Cette loi naturelle constitue le fondement de toutes les formes de relaxation active. Celles-ci comprennent l’entraînement autogène de Schultz, la relaxation musculaire progressive, la méditation, le yoga et bien d’autres encore. Il a été démontré qu’un programme de relaxation, ne serait-ce que pendant 10 minutes, réduit la tension et la concentration de lactate dans les muscles. À vous de voir quelle méthode vous aide à récupérer le plus rapidement et quelles techniques de relaxation sont les plus efficaces pour vous.

Avoir une bonne hygiène de vie

Que vous fassiez du sport ou non, il est essentiel d’avoir une bonne hygiène de vie. Il en va de votre santé aussi bien physique que mentale. Voici les règles d’or à suivre pour favoriser la récupération après un entraînement.

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Dormir suffisamment

Bien entendu, la méthode la plus simple et la plus efficace pour récupérer plus vite est le sommeil. Tous les stimuli d’entraînement sont traités pendant que le corps dort. Les lésions tissulaires mineures sont réparées, les muscles se développent et tout notre corps et notre esprit sont restaurés pendant notre sommeil. Selon les efforts que vous avez fournis durant votre séance d’entraînement, vous avez besoin de dormir entre 7 et 8 heures par nuit. Retenez que le manque de sommeil entraîne une réduction du métabolisme, une récupération plus lente, de l’irritabilité et un affaiblissement du système immunitaire.

Manger sainement

Un bon apport en protéines est important quand on fait du sport, mais ce n’est pas tout. Vous devez surtout privilégier une alimentation saine et équilibrée. Vous connaissez sans doute la fameuse règle de manger 5 portions de fruits et légumes par jour ? Vous devrez également boire suffisamment d’eau, et ce, pas uniquement après votre entraînement. Veillez à en boire au moins 1,5 L par jour, en plus de la quantité perdue par entraînement.