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Pas le temps ou l’envie d’aller à la salle de sport ? Pas de problème. Avec la formatrice de pilates Hedwige Bontidean de The Ridge, nous avons sélectionné trois exercices de pilates que vous pouvez faire à la maison pour renforcer vos muscles, améliorer votre posture et augmenter la stabilité de votre tronc. Tout ce dont vous avez besoin est un tapis.
Les exercices de pilates sur tapis sont parfaits pour la maison. Ils améliorent la force, la flexibilité et le contrôle corporel sans nécessiter de poids ou d’appareils. En travaillant avec votre propre poids, vous développez non seulement la force musculaire, mais vous améliorez également votre posture et votre conscience corporelle.
3 exercices de pilates efficaces pour entraîner tout votre corps
Ces trois exercices ont été soigneusement sélectionnés pour entraîner tout votre corps. The Hundred est un activateur puissant du tronc qui éveille vos muscles et stimule la circulation sanguine. Le Roll-up aide à allonger et renforcer votre colonne vertébrale, tandis que le Pelvic Lift cible le bas du dos et les muscles fessiers.
Nous expliquons ci-dessous pas à pas comment réaliser correctement ces exercices.
The Hundred : l’activateur ultime du tronc
The Hundred est un classique du pilates et l’un des meilleurs exercices pour activer vos abdominaux et échauffer votre corps. Cet exercice renforce non seulement votre tronc, mais améliore également votre respiration et votre endurance.
Comment faire The Hundred ?
Elien Jansen
Elien Jansen
- Allongez-vous sur le dos avec les genoux pliés et les pieds à plat sur le tapis.
- Relevez vos jambes jusqu’à la position de la table (genoux pliés à 90 degrés).
- Soulevez légèrement la tête, le cou et les épaules du tapis et courbez-les. Poussez le bas du dos sur le tapis et étendez vos bras le long de votre corps, juste au-dessus du sol.
- Commencez à pomper vos bras de haut en bas tout en continuant à respirer.
- Répétez jusqu’à ce que vous ayez pompé 100 fois (environ 10 respirations).
Effet : Renforce votre tronc et réchauffe tout votre corps. Une préparation idéale pour votre séance de sport!
Roll-up : pour des abdominaux forts
Le Roll-up est un mouvement puissant qui aide à renforcer vos abdominaux tout en gardant votre colonne vertébrale souple. C’est un mouvement contrôlé qui améliore la posture et la conscience corporelle.
Comment faire le Roll-up ?
Elien Jansen
Elien Jansen
- Allongez-vous sur le dos, les jambes tendues, les pieds flex. Les bras tendus derrière vous en direction du tapis.
- Levez les bras vers le plafond puis vers l’avant en soulevant lentement la tête, le cou et les épaules du tapis.
- Enroulez votre colonne vertébrale, vertèbre par vertèbre, jusqu’à être complètement assise avec le dos droit et les bras tendus vers l’avant.
- À partir de là, roulez-vous vers l’avant, gardant les bras parallèles aux jambes.
- Enroulez-vous lentement, vertèbre par vertèbre, jusqu’à être complètement à plat sur le tapis.
- Répétez 6 fois.
Effet : Rend votre colonne vertébrale souple, active vos abdominaux, et vous apprend à bouger avec contrôle.
Pelvic Lift : renforce le bas du dos et les fessiers
Le Pelvic Lift, également appelé le pont, est un exercice formidable pour renforcer les fessiers, les ischio-jambiers et le bas du dos. En outre, il améliore la stabilité du bassin et renforce votre tronc.
Comment faire le Pelvic Lift ?
Elien Jansen
Elien Jansen
- Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le tapis.
- Activez vos abdominaux et appuyez légèrement le bas du dos sur le tapis.
- Roulez vos hanches vers le haut, vertèbre par vertèbre, jusqu’à ce que votre corps forme une ligne droite de vos genoux à vos épaules.
- Contractez vos fessiers au sommet et maintenez la position quelques secondes.
- Roulez votre dos de manière contrôlée, vertèbre par vertèbre, jusqu’à être à nouveau à plat sur le tapis.
- Répétez 10 fois.
Effet : Renforce les fessiers, les ischio-jambiers et le bas du dos. Assure une colonne vertébrale flexible et une stabilité du bassin.
Pourquoi essayer ces exercices de pilates ?
Ces trois exercices de pilates renforcent vos abdominaux et votre dos, tout en améliorant votre posture, votre flexibilité et votre stabilité. De plus, ils sont faciles à faire à la maison sans avoir besoin d’outils de fitness spécifiques.
Que vous vous entraîniez chez vous sur le tapis ou dans le studio de The Ridge : ces trois exercices constituent une base solide pour la force, l’équilibre et la flexibilité. En d’autres termes : effort minimal, impact maximal.
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