Voor de eerste keer naar de fitness gaan is super spannend. Zeker omdat je geen idee hebt waar al die bizar uitziende apparaten toe dienen. Dit kan er ook voor zorgen dat je dat eerste tripje naar de fitness steeds blijft uitstellen omdat je niet voor schut wil lopen. Tot nu dan, want aan de hand van deze stappen vervolledig je een eenvoudige full body fitness workout die alle spiergroepen aanspreekt.
Lees ook: Met deze tips hou je je goede voornemens wél vol
Belangrijk om te weten
Voor je begint zijn er een paar dingen waar je op moet letten. Zo is het belangrijk om eerst eens na te denken over welke concrete doelen je wil bereiken en daar je workout op af te stellen. Over het algemeen wordt aangeraden om te beginnen met krachttraining en daarna door te gaan met cardio. Dit zorgt voor de meeste spierontwikkeling en vetverbranding. Enkel als het je doel is om je uithoudingsvermogen te vergroten is het een goed idee om het andersom te doen.
Het is ook belangrijk om na te gaan welke spiergroep jij het allerbelangrijkste vindt. Dat is de spiergroep waar je je training het best mee begint. Uit onderzoek blijkt namelijk dat de spieren die je het eerste traint, het meest effectief zullen aansterken.
Stretchen
Of je nu met kracht of cardio begint, het is altijd belangrijk om vooraf en achteraf te stretchen. Door dat te doen voorkom je dat je de dag na je training vergaat van de spierpijn. Enkele eenvoudige stretchoefeningen zijn: met je hoofd rollen, met gestrekte benen je tenen aanraken, met je hand achter je hoofd zo laag mogelijk naar je rug rijken… Voor een uitgebreide stretchroutine kan je altijd een YouTube tutorial volgen.
Unsplash
Lees ook: Een strakkere kaaklijn dankzij mewing, kan dat?
Krachttraining
Benen en billen
Squats zijn altijd goed om zowel je benen als billen te trainen. Bij deze oefening ga je door je benen alsof je op een denkbeeldige stoel gaat zitten. Door met je beide handen een gewicht voor je borst te houden vergroot je de intensiteit van deze oefening. Herhaal de oefening een aantal keer voor het beste resultaat.
Unsplash
Buikspieren
Door het trainen van je buikspieren zal je niet meteen een platte buik krijgen, daar dient cardio voor. Maar met buikspieroefeningen train je wel de onderliggende spieren. Dit zorgt ervoor dat je lichaam er meer toned uit gaat zien. Een ideale machine om je buik te trainen is de sitting abdominal machine waarbij je neerzit en met je handen de handvaten naar onderen brengt. Door de pin door het gewicht te steken kan je kiezen hoe zwaar je traint.
Rug
Geen zorgen, je rug trainen zal er niet meteen voor zorgen dat je een brede, bulky rug krijgt. Rugoefeningen zijn absoluut aan te raden aangezien ze veel voordelen bieden. Zo kan een goed getrainde rug zorgen voor een betere lichaamshouding en verminderde rugklachten.
Een eenvoudige oefening hiervoor is de lat pulldown. Hier is het -zoals de naam al doet vermoeden- de bedoeling dat je een soort lat naar beneden trekt. Hou je rug recht en breng de lat tot op borsthoogte. Breng hem dan weer omhoog en herhaal dit een aantal keer. Ook bij deze machine kan je het gewicht zelf instellen door de pin te verplaatsen.
Unsplash
Lees ook: Vrouwengezondheid nog steeds in crisis, ook na pandemie
Cardio
Crosstrainer
De crosstrainer is een cardiomachine die eenvoudig te gebruiken is en bijna al je spiergroepen tegelijk aanspreekt. Dit maakt het het ideale apparaat voor een full body workout. Met deze machine train je tegelijk je been-, bil-, buik-, arm- en rugspieren. Het gebruik van deze machine wijst zichzelf uit. Je plaatst je voeten op de daarvoor voorziene steunen en houdt met je handen de handvaten vast. Hierna beweeg je je voeten afwisselend naar voor. Doe deze oefening een kwartier tot een halfuur voor het beste resultaat.
Loopband
Als je het eenvoudig wil houden is de loopband een uitstekende keuze. Wel moet je opletten als je al problemen hebt met je rug of knieën want lopen is belastend voor deze lichaamsdelen. Wil je overbelasting voorkomen dan is snelwandelen op een helling een goed alternatief. Als je de helling op de loopband vergroot zorg er dan zeker voor dat je de handvaten niet aanraakt. Doe je dat wel dan loop je het risico dat je je lichaam laat hangen en opnieuw loodrecht op de loopband loopt waardoor je dus geen effect meer ervaart van de helling.
Unsplash
Traplopen
Traplopen is in theorie een cardio-oefening, maar daarnaast is het ook een effectieve manier om je benen en billen te trainen. Zo versterkt het je kuiten, bovenbenen en billen. Om deze oefening uit te voeren kan je gebruik maken van de stairmaster. Dit apparaat heeft traptreden die aan een bepaalde snelheid naar beneden komen. Die snelheid kan je handmatig instellen.
In het begin kan dit een heel uitputtende oefening zijn. Het is dan ook normaal dat je na een paar minuten al volledig buiten adem bent. Begin met 5 minuten, probeer elke training een minuut langer op de stairmaster door te brengen en zo op te bouwen tot een halfuur.
Lees ook: Wij vroegen een expert hoe je elke dag energiek opstaat
Durf om hulp te vragen
Is het je toch niet helemaal duidelijk hoe alle apparaten werken, raak dan niet meteen in paniek. Op TikTok vind je ontzettend veel tutorials die de werking van allerlei fitnessapparaten demonstreren. Typ in de zoekbalk de naam van het apparaat gevolgd door het woord ‘tutorial’ en je komt al een heel eind.
Geraak je er nog steeds niet aan uit, wees dan vooral niet bang om hulp te vragen. Zelfs de grootste fitgirl was ooit een beginner. Je zal er versteld van staan hoe hulpvaardig je mede-fitnessers zijn.
Lees ook: De beste lichaamscrèmes volgens de redactie van Marie Claire
