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Connu pour son rôle clé dans l’apparition de rides et du relâchement de notre peau, le collagène – protéine la plus abondante dans le corps – participe également à la préservation d’une bonne santé globale. “Elle a deux fonctions : elle rentre dans la composition de notre peau, elle soutient le tissu cutané, favorise son élasticité. Mais elle est aussi bénéfique à la santé de nos articulations”, commence Alexandra Murcier, diététicienne nutritionniste.
En effet, elle participe à garder nos os, articulations et muscles résistants : “sa structure en forme de fibre est utilisée pour fabriquer du tissu conjonctif. Comme son nom l’indique, ce type de tissu relie d’autres tissus et est un composant majeur des os, de la peau, des muscles, des tendons et du cartilage. Il aide à rendre les tissus forts et résilients”, précise de son côté la revue de l’Université d’Harvard.
Et à mesure que nous vieillissons, notre organisme produit de moins en moins de collagène. Mais heureusement, il est possible de stimuler sa production à l’aide de notre alimentation. Car certains produits sont une source non négligeable de la protéine. D’autres participent à sa synthèse et certains évitent simplement sa dégradation. Mais alors quels aliments intégrer à nos assiettes pour faire le plein de collagène ?
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Ces aliments qui contiennent du collagène
Tout d’abord, « les sources alimentaires sont les produits d’origine animale, comme la viande, le poisson et dans une moindre mesure les œufs. Le collagène vient en fait des cartilages, des os de la viande, des arêtes du poisson. Alors si on est végétarien ou végan, on pourrait effectivement en manquer”, détaille l’experte Alexandra Murcier.
Ainsi, le bouillon d’os est le premier aliment qui viendra maximiser vos apports en collagène. « Lorsque vous buvez du bouillon d’os, vous ingérer vraiment du collagène cuit. De plus, la gélatine dérivée du collagène que vous obtenez dans le bouillon d’os soutient votre tube digestif », explique le docteur en naturopathie Kellyann Petrucci, à Mind Body Green.
Autres aliments à favoriser : le poulet (avec la peau), le poisson (comme le thon ou le saumon) et le blanc d’œuf qui sont d’excellentes sources de collagène.
Les produits qui participent à la fabrication du collagène
Mais alors qu’une consommation modérée de viande est recommandée, d’autres aliments peuvent venir stimuler la fabrication du collagène “Le zinc et la vitamine C participent à la synthèse du collagène”, ajoute la professionnelle Alexandra Murcier. “Le zinc que l’on trouve dans les mollusques et crustacés, les légumineuses, les viandes, les noix, les graines et les grains entiers; et la vitamine C provenant des agrumes, des baies, des légumes-feuilles, des poivrons et des tomates”, précise la revue de l’Université d’Harvard.
De manière générale, un apport en protéines animales et végétales participe à booster nos apports en collagène, tout en préservant notre santé. Et dans ces protéines, “il existe trois acides aminés importants pour la synthèse du collagène : la proline, la lysine et la glycine”, explique Katey Davidson, diététicienne, au média scientifique Healthline. Des acides aminés qui sont présents dans la viande mais aussi dans les produits laitiers, les légumineuses ou encore dans le soja.
Les aliments (et pratiques) à éviter pour préserver son collagène
À contrario, certains aliments doivent être évités, comme le sucre, pour ne pas endommager le collagène déjà présent dans notre organisme.
“Le sucre peut se fixer de manière permanente au collagène. Lorsque le collagène est alourdi par le glucose, il devient rigide et inflexible […]”, explicite de son côté la nutritionniste Madeline Shaw à Cosmopolitan UK. On oublie également les aliments ultra transformés et notamment les glucides raffinés.
Pour finir, certains expert.es s’accordent à dire qu’une bonne hygiène de vie, faite d’un sommeil de qualité, d’un stress réduit et d’une activité physique régulière, peut aider à protéger le collagène produit par l’organisme. Ainsi, “la production naturelle de collagène est soutenue par une alimentation saine et équilibrée en mangeant suffisamment d’aliments protéinés, de céréales complètes, de fruits et de légumes et en réduisant les facteurs de risque liés au mode de vie”, conclut la revue de l’université américaine.
Cet article est paru pour la première fois sur Marie Claire France.
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