Lou (33), secretaresse bij een notaris, is de wanhoop nabij. Het is maandagochtend en na een zoveelste verschrikkelijke nacht moet ze aan haar nieuwe werkweek beginnen. “Ik heb moeite om in slaap te geraken en ga dan malen in mijn hoofd; ik denk dat ik vannacht al bij al 3,5 uur geslapen heb”, zegt ze ontmoedigd. Ze beseft dat haar reflexen en concentratievermogen door het aanhoudende slaaptekort aangetast zijn en durft niet meer met de fiets naar haar werk. En net als iets meer dan 12% van de Belgen geeft ze toe dat ze enkel nog slaapmiddelen als een oplossing ziet, ook al weet ze dat er al na twee weken gewenning en zelfs verslaving kan optreden.
De bijwerkingen van slaaptekort zijn daarentegen ook niet te onderschatten: concentratie- en leerproblemen, humeurwisselingen, verhoogd risico op arbeids- of verkeersongevallen, diabetes, depressie, zwaarlijvigheid… Een verleidelijke markt voor de farmaceutische industrie, die becijferde dat er in België meer dan 1.260.000 slaappillen per dag worden ingenomen. En dit vooral door senioren, zo neemt maar liefst een op drie slaappillen.
Slapeloosheid na de pandemie
De pandemie heeft het er niet beter op gemaakt. Uit een studie aan de VUB en het Brugmannziekenhuis bleek dat tijdens de tweede lockdown 29% meer Belgen, jong en oud, kloegen over slapeloosheid. Dat begint op een collectief gezondheidsprobleem te lijken, als je weet dat de WHO zeven à negen uur slaap per nacht aanraadt om gezond te zijn. 82% van de Belgen zou minder slapen dan zeven en een half uur per nacht, 55% wordt minstens één keer per week ’s nachts wakker en 18% elke nacht. Is de vastgeroeste overtuiging dat we een derde van ons leven al slapend doorbrengen wel waar?
Volgens Sciensano nam een op de vijf Vlamingen ooit een slaappil op doktersvoorschrift en uit een studie van Emma Sleep bleek afgelopen juni dat de drie grootste slaapverstoorders pi keren of gedachten die je niet kan stilleggen (49,3%), algemene angstgevoelens (29,9%) en financiële zorgen (27,8%) zijn. Met alle gevolgen van dien. “Mensen die een aanzienlijk slaaptekort opstapelen lopen een groter risico op depressie, hebben meer kans op cardiovasculaire aandoeningen en worden sneller oud. Goed slapen is een essentiële voorwaarde voor een gezond leven”, vult neurologe en slaapexperte dr. Inge Declercq van het UZA die studie aan.
Vrouwen blijken overigens meer slaap nodig te hebben dan mannen. Volgens een onderzoek van Garmin (2022) slapen vrouwen gemiddeld een half uur langer per nacht dan mannen: 7u50 tegenover 7u29. Tenminste, die vrouwen die de slaap kunnen vatten.
Slechte nachtrust verhelpen
En toch kan een slechte nachtrust verholpen worden. Niet dat je echt kan ‘leren slapen’, maar je kan er wel voor zorgen dat je slaap minder verstoord wordt. Of dat is toch het credo van slaapcoach Aurélie Montin. Zelf ooit een slechte slaapster, besloot ze de snelle en makkelijke oplossingen, lees pillen, overboord te gooien om werkelijk iets aan haar chronisch slaaptekort te doen. Ze biedt nu persoonlijke sessies aan, maar werkt ook samen met het hotel Royal Champagne, op 2u30 rijden van Brussel, waar je een vierdaagse ervaring kan boeken om beter te leren slapen (zie kaderstuk).
Via een gepersonaliseerde begeleiding helpt ze je om vastgeroeste patronen te doorbreken en nieuwe gewoontes aan te kweken. “Het is ook een gelegenheid om weer vrede te sluiten met je slaap. Er zijn inmiddels te veel mensen die angst ontwikkelen voor de slaap zelf, waardoor de idee alleen al dat de nacht eraankomt voor sommigen een bron van stress is geworden. En toch kan je de nacht weer tot vriend maken door dagelijkse rituelen in te bouwen, want paradoxaal genoeg begint de voorbereiding op een goede nachtrust al in de ochtend. Als je ’s avonds wilt gaan slapen zonder tijdens de dag ook maar één rustmoment in te hebben gelast, loop je eigenlijk al risico”, voegt de coach eraan toe.
Kwaliteit én kwantiteit
Iets wat Inge Declercq, ook ceo van het bedrijf Sleepwell&Stressless alleen maar kan beamen. “Goed slapen betekent dat je voldoende uren slaapt, dat je slaap kwalitatief is en dat hij op het juiste moment plaatsvindt. Anders gezegd: je moet bij het leren goed slapen ook rekening houden met je bioritme, je slaaphygiëne en je stressgehalte. Hoe vaker je tijdens de dag een moment van rust of ontkoppeling inbouwt, hoe deugddoender je slaap zal zijn.” Die rust kan je creëren door kleine, dagelijkse, zelfs korte oefeningen in te bouwen, zoals ademhalings- en visualisatieoefeningen of relaxerende yoga- of stretchoefeningen, die je lichaam helpen ontspannen en je gedachten tot rust brengen.
“Het is ook belangrijk elke dag een natuurmoment in te lassen: je omgeven door groen helpt je bloeddruk verlagen, laat het gehalte aan stresshormonen dalen en werkt positief in op je humeur.”
Vijanden van je nachtrust
Daarnaast vraagt het ook dat we bepaalde gewoontes in vraag durven te stellen die we inmiddels in onze huidige samenleving zo normaal zijn gaan vinden, terwijl ze helemaal niet zo onschuldig zijn en onze voorbereiding op een gezonde nachtrust kunnen verstoren.
“Een van de grote vijanden van deze tijd zijn de beruchte schermen, waarvoor we gemiddeld vijf uur per dag doorbrengen. Het verslavende tv-scherm en het onvermijdelijke computerscherm, maar vooral – en dat is nog gevaarlijker want voor velen alomtegenwoordig – de smartphone. Die qua slaapverstoorder absoluut op nummer één staat. Een van de belangrijkste sleutels om goed te kunnen slapen is om alle schermen minstens een uur voor het slapengaan uit te zetten. Daarbij is het slim om een soort tijdssas in te lassen tussen de drukte van de dag en de slaap in, oftewel een uurtje waarin je jezelf bewust ontspant. Denk aan: een massage, even tekenen, muziek beluisteren, stretchoefeningen doen… Om dan te eindigen met vijf minuten diepe en rustige ademhalingsoefeningen. Als je een verkwikkende slaap wilt en makkelijk wilt kunnen inslapen, moet je jezelf wat lichte en rustgevende activiteiten gunnen, dingen die je fijn vindt”, zegt Aurélie Montin (38).
Yoga tegen slaaptekort
Ook advocate Aline (38) leed aan chronisch slaaptekort en had een sterk verhoogde cortisol (het stresshormoon). Sinds ze elke avond voor het slapengaan 30 minuten aan yoga doet in plaats van te scrollen op Instagram, gaat het geleidelijk aan beter.
Advies om niet zomaar in de wind te slaan, als je weet dat één Belg op twee verklaart al wakker te zijn geworden van een bericht op zijn telefoon. Zet je telefoon dus zeker op vliegtuigstand, of beter nog: zet hem uit en leg hem in een andere kamer. “In de slaapkamer zou eigenlijk geen enkel scherm mogen komen. Als je op beide oren wilt kunnen slapen, moet je ook de FOMO (fear of missing out) aanpakken, die obsessieve angst om iets te missen”, zegt de slaapcoach.
“Je slaap is een belangrijk deel van je leven dat je zelf positief kan beïnvloeden door je gezonde leefgewoonten aan te meten: eet gezond en zo weinig mogelijk bewerkte voeding, ontwikkel een deugddoend sportief en sociaal leven, matig je alcoholgebruik en neem een rustige levensstijl aan, waarbij je je avond niet vult met sociale media. We moeten echt stoppen met onze hersenen zo te overladen”, besluit de slaapcoach. Cliché of niet, de kwaliteit van je slaap bepaalt nu eenmaal je gezondheid.
Lees ook: Slaapexpert Floris Wouterson geeft 5 tips om beter te slapen, Slapen we best met of zonder ondergoed?, Hoe een ‘sleep divorce’ je relatie kan verbeteren.
