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Les crampes menstruelles figurent souvent en tête de proue des symptômes les plus douloureux au moment des règles. De façon générale, elles rendent tout plus difficile, et créent également un obstacle à l’exercice : qui a envie d’aller de se rendre à la salle en ayant l’impression que l’on poignarde son ventre ? Cependant, des étirements pratiqués en douceur peuvent aider à apaiser la douleur. Paola Di Lanzo, experte en Pilates, nous en conseille cinq.
Les positions recommandées pour soulager la douleur menstruelle
Les genoux à la poitrine
Allongée sur le dos, ramenez lentement les deux genoux vers votre poitrine, en les tenant avec vos mains pour vous stabiliser. Pour aller plus loin, vous pouvez créer des mouvements circulaires avec vos genoux, ou en vous balançant doucement d’un côté à l’autre.
Le bébé heureux
Allongée sur le dos, tirez vos genoux vers vos épaules. En gardant le bas du dos appuyé contre le sol, tenez vos pieds et écartez doucement vos genoux, jusqu’à ce qu’ils soient plus larges que votre torse. Maintenez cette pose, ou ajoutez des mouvements en vous balançant d’un côté à l’autre.
Le pliage vers l’avant
Inspirez, puis levez les bras au-dessus de votre tête. Étendez-les de chaque côté, et inclinez votre bassin vers l’avant pur le faire pivoter. Lorsque ce dernier a atteint sa rotation complète vers l’avant, arrondissez votre colonne vertébrale. Laissez votre tête pendre lourdement et portez votre regard vers vos jambes. Enfin, laissez vos mains pendre si elles n’atteignent pas le sol.
La pose de l’enfant
Mettez-vous à genoux, en les écartant vers l’extérieur. Approchez votre front du tapis, étirez vos bras devant vous avec les épaules détendues, en repoussant vos hanches vers vos talons.
La vache chat
Mettez-vous à genoux en quatre points, en plaçant les mains sous les épaules et les genoux sous les hanches. Expirez profondément et rentrez votre abdomen en cambrant votre colonne vertébrale, et en abaissant la tête et le bassin (chat). Inspirez profondément en courbant le bas du dos, et relevez la tête en inclinant votre bassin vers le haut (vache).
Le relâchement comme clé pour soulager la douleur
Au moment d’effectuer vos étirements pour soulager les règles douloureuses, la clé est de ne pas faire trop d’efforts. « Il est important de noter que s’étirer pour soulager les crampes consiste moins à pousser votre corps à augmenter sa flexibilité qu’à adopter une pratique qui vous aidera à vous détendre et à vous sentir mieux », précise Paola Di Lanzo.
Une comparaison de deux études citée en 2017 dans la revue Oman Medical Journal a montré que les étirements sont réellement efficaces pour réduire l’intensité de la douleur pendant les règles. Enfin, chacun des étirements précédemment cités peut être réalisé au lit ou, dans le cas du pli vers l’avant, à côté de votre lit.
Cet article est paru pour la première fois sur Marie Claire France.
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