Exercice 1 : La Planche pour UN VENTRE PLAT
Pensez à pousser vos avants bras dans le sol tout en serrant les fessiers et vos quadriceps.
Le + du coach ? Aspirez le nombril vers la colonne. Votre dos et vos épaules sont sur le même niveau.
Maintenir la position 30 secondes pour les débutantes et 1 minute pour les plus endurantes. Répétez l’exercice de gainage 3 fois.
Exercice 2 : Les Squats pour DES GAMBETTES FUSELEES
Pensez à orienter les orteils légèrement vers l’extérieur ( et les genoux dans la même direction).
Le + du coach ? Serrez les fesses tout au long de l’exercice et encore plus particulièrement au sommet du mouvement pour travailler davantage les fessiers.
Exercice 3 : La Fente pour DES FESSES REBONDIES
Mieux vaut partir vers un grand pas vers l’arrière et bien maintenir le genou de la jambe avant au dessus du pied.
Le + du coach ? Ecrasez le talon du pied avant dans le sol.
Exercice 4 : La Planche latérale pour AFFINER LA TAILLE
Mettez vous en position pompage et effectuer des rotations « moulin » ou en planche latérale pour renforcer les obliques. C’est l’un des meilleurs exercices de musculation.
L’astuce pour les débutantes ? Posez les genoux au sol.
Exercice 5 : Des pompages pour RAFFERMIR LES BRAS
Mettez vous en position de pompages jambes tendues et dessinez un carré en appui sur les bras avec les mains sous les épaules afin de créer une hyper-extension.
L’astuce pur les débutantes ? Posez les genoux au sol
Fréquence : Répétez le mouvement 10 à 15 fois.
Exercice 6 : L’effet PUSH-UP POUR LA POITRINE
Assise, joignez les mains en les poussant l’une contre l’autre avec les coudes écartés à 135°, comme si vous pressiez une noix de coco. A faire 10 à 15 fois.
Le + du coach ? Variez l’écart au fil de l’exercice mais toujours avec la poitrine ouverte et les triceps serrés.
Exercice 7 : Le Burpee pour TONIFIER L’ENSEMBLE DU CORPS
Debout, genoux fléchis, sautez pieds joints en station pompage pour faire monter le rythme cardiaque.
Le + du coach ? Sautez le plus haut possible vers le plafond ! Ou faites le à 2 en vous motivant pour aller plus vite que l’autre.
Exercice 8 : Le Cobra « agité » pour UN BEAU DOS (NU)
Allongée sur le ventre, les bras le long du corps, les paumes tournées vers le sol, redressez le dos et tournerz les pouces vers le ciel. Tenez la position 5 secondes et relâchez doucement.
Le + du coach ? Serrez les fessiers au maximum pour soulager le bas du dos.
Exercice 9 : La corde à sauter pour BRÛLER DES CALORIES
De plus en plus tendance dans les boot camps, la corde à sauter fait travailler tout le corps sans recourir à des engins de « torture ». En plus, c’est fun ! Et vous savez déjà vous en servir si vous remontez un peu dans le temps, non ? Ne négligez pas les exercices cardio pour perdre du poids.
Exercice 10 : L’exo préféré du coach pour des CUISSES, ABDOS, FESSIERS à faire pâlir de jalousie Gigi, Adriana et les autres !?
En station verticale, tenez-vous debout sur une jambe, les muscles du dos actifs (en se tenant le plus droit possible) ; descendez les bras vers le sol en gardant la jambe d’appui légèrement fléchie et le buste droit. Répétez 10x chaque jambe.
Le + du coach ? Au plus le travail est lent, au plus il se complique…
BONUS : POUR ÊTRE AU TOP de votre forme et de vos formes…
Il est primordial d’adopter une bonne hygiène de vie et de profiter d’un sommeil récupérateur. Bref, on ne le dira jamais assez : mangez sainement et dormez vos 8 heures ! En plus d’un régime estival axés sur différentes salades et protéines maigres telles que la dinde ou le poisson, notre coach Nicolas préconise aussi d’éliminer les appareils électroniques avant de dormir car c’est la nuit que « le corps se répare et se recharge ». En plus, cela permet de diminuer le taux de cortisol (qui détruit les muscles et les cellules graisseuses) pour favoriser un meilleur statut hormonal. On ne dit pas non plus qu’on a attrapé de la cellulite en traînant sur Facebook au lit… Quoi que !?!
Oui, mais. Le sport à la maison ce n’est pas trop votre truc pour X ou Y excellentes raisons ? Joignez donc l’utile à l’agréable en participant aux nouvelles sessions « Train Like A Model » tous les mercredis soirs à L’Usine, le club sportif le plus exclusif de la capitale.
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