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Habituez votre corps à la chaleur
Ne vous prenez pas pour Usain Bolt. En Belgique vous êtes très loin des conditions climatiques rencontrées par l’athlète jamaïcain et vous devrez donc vous habituer progressivement à courir lorsque le thermomètre monte. Soyez indulgente avec votre corps les trois premiers jours car il lui faudra environ une semaine pour s’acclimater à ces nouvelles températures.
Hydratez-vous
Ne vous prenez pas pour un chameau. S’hydrater est le B.A-ba de tout runner qui se respecte. Qu’il fasse 10 ou 35 degrés, vous devez penser à boire avant, pendant et après votre course. Lorsqu’il fait chaud, les besoins hydriques des sportifs augmentent. Rester hydratée vous évitera de fournir un effort supplémentaire en puisant dans vos réserves. Vous devez boire tout au long de la journée entre 1,5 et 2,5 L en fonction de vos efforts, de vos besoins et du climat. Prenez une gourde avec vous lors de vos entrainements et buvez de petites gorgées toutes les 10 à 15 minutes. Surtout, n’attendez pas d’avoir soif pour boire. Cette sensation signifie une diminution de vos capacités physiques ! Attention, lorsque vous courez de manière intense, votre corps ne perd pas uniquement de l’eau, mais également des minéraux. Il vous faudra donc compenser ces pertes par une boisson sportive riche en glucides.
Laissez respirer votre corps
Ne vous habillez pas pour défiler. Oubliez votre petit legging noir cintré et optez pour des vêtements amples et respirants. Afin de garder votre corps au frais, favorisez des matières techniques qui vous permettront d’évacuer la chaleur et la sueur plus facilement. Les tenues running d’été sont parfaitement adaptées aux températures élevées et seront vos meilleurs alliés durant votre entrainement. Privilégiez donc un short, un débardeur ample et des tons clairs qui n’absorbent pas la lumière. Nous vous déconseillons toutefois de courir en brassière, car vous ne bénéficierez d’aucune protection textile face au soleil.
Tempérez-vous
Ne sous-estimez pas votre température. Vous êtes du genre “rise and run” mais vous vous êtes réveillées en nage la nuit dernière, prenez une douche tiède ou même froide afin de diminuer votre température corporelle. Il en va de même si vous décidez de courir le soir après une longue journée de travail. N’hésitez pas non plus à vous rafraichir durant votre course. Mouillez vos avant-bras, vos mains, votre cou et aspergez même votre crinière. Cela vous procurera une sensation de fraicheur durant l’effort. N’y allez tout de même pas à grands coups de seau d’eau, ce n’est pas le concours de miss tee-shirt mouillé..
Protégez-vous
Ne vous croyez pas invincible face au soleil. Courir sous une chaleur écrasante nécessite un équipement minimum. Armez-vous de votre meilleure crème solaire afin d’éviter l’allure écrevisse en revenant de votre running. Optez également pour un produit waterproof, car, oui mesdames, vous allez beaucoup transpirer. Une fois tartinée de crème solaire de la tête aux pieds, on passe à votre couvre-chef: la casquette. Evitez les insolations grâce à l’accessoire ultime des joueuses de tennis. Elles ont l’habitude de s’entrainer en plein soleil et de fournir un effort sous des chaleurs considérables, on ferait donc bien de leurs faire confiance. On enfile sa casquette comme une vraie pro (être une vraie, c’est important). Enfin, protégez vos yeux tout en restant glam avec votre plus belle paire de lunettes.
Choisissez un spot ombragé
Inutile de rendre votre effort plus difficile qu’il ne l’est en courant entre les voitures. Evitez l’agglomération et la pollution en vous dirigeant vers les parcs, jardins et autres forêts. Ces lieux sont souvent plus frais et ombragés. Ils rendront votre course plus agréable tout en vous offrant un cadre idéal pour vous évader. Ecouteurs branchés, observez la nature et oubliez votre effort.
Décalez vos séances
“Le running appartient à ceux qui se lèvent tôt”. Si vous avez l’habitude de courir entre 11 et 16h, oubliez et décalez vos heures d’entrainements en matinée. Organisez votre course vers 9h, avant que la chaleur ne s’installe. Vous ne serez pas encore éreintée par votre journée de boulot et à l’inverse, votre entrainement dégagera des endorphines qui vous aideront à commencer la journée sereinement et de bonne humeur. Néanmoins, si vous n’avez aucune sensibilité pour les parfums, l’atmosphère magique que dégage la nature au réveil et que vous n’êtes pas une « morning person », vous pouvez opter pour une course en début de soirée. Profitez de votre running lorsque la température redescend et que les parcs se vident.
Réduisez votre échauffement
Lorsque la température ambiante est assez élevée, vos muscles sont plus souples et se réchauffent rapidement. N’hésitez donc pas à réduire votre échauffement par rapport à l’hiver sans craindre les courbatures à la sortie.
Faites baisser la température
Une fois votre course terminée, marchez longuement afin de reprendre votre souffle et un rythme cardiaque normal. Faites baisser progressivement votre chaleur corporelle en humidifiant votre corps et en buvant beaucoup. Il ne sert à rien de prendre une douche glaciale tout de suite après votre entrainement. Le choc thermique n’est pas bon pour votre corps. Il vaut donc mieux faire redescendre la température petit à petit.
Soyez à l’écoute
Courir en plein soleil et sous une chaleur caniculaire peut s’avérer dangereux. Vous vous devez d’être à l’écoute de votre corps et de vos sensations. N’essayez pas de défier vos limites et votre rythme. Ralentissez, marchez s’il le faut mais ne vous épuisez pas. Même si le magnifique Apollon en short qui vous dépasse depuis trois tours ne semble éprouver aucune difficulté sous la chaleur, ce n’est peut-être pas votre cas. N’oubliez pas que vous courez pour vous et votre santé. Soyez donc alerte avec les premiers symptômes d’un coup de chaleur: essoufflement intense, nausées, maux de tête, vertiges, troubles de l’équilibre ou de l’orientation,… Dans ces cas là, arrêtez l’effort immédiatement et reprenez votre respiration à l’ombre.
Eloïse P. (stagiaire)
