Start met raw food
“Als je elke maaltijd begint met rauwe ingrediënten, stimuleer je de vertering (rauw verdubbelt het aantal verteringsenzymes) en je vitaliteit. Een carpaccio van winterradijzen bestrooid met granaatappelpitten en hennepzaadjes (die rijk zijn aan proteïnen), overgoten met een scheutje omega 3-rijke olie (koolzaad, lijn, noten, huttentut, voor de nodige antioxidanten) is makkelijk te maken en goed voor de gezondheid. Het is ook rijk aan vezels. Idealiter eet je 30 g vezels per dag om het glucosegehalte in je bloed te reguleren en het ghrelyne-niveau te verlagen, een hormoon dat door de maag geproduceerd wordt en de honger stimuleert. Vezels helpen ook om de glycemische index van je maaltijd te verlagen.”
Geef je spijsvertering wat rust
“Tijdens de menopauze is je darmflora er vaak niet zo goed aan toe en daarom vraagt ze wat extra aandacht. Rijst- en groentemengelingen zoals je die in veel culturen vindt – zoals Indiase ‘kitchari’ – zijn tegelijk rijk aan proteïnen, complexe koolhydraten en vitamine B en zijn een ideale combinatie om het verteringsstelsel tot rust te brengen en ook de slaap te bevorderen.”
Speel met koolhydraten
“Gerst, eenkoren, quinoa… zijn tegelijk voedend en hongerstillend. Combineer ze liever niet met zwaardere proteïnen (vlees, vis), maar maak er je hoofdgerecht van en combineer ze met peulvruchten om de proteïnen beter te verteren. Dus bijvoorbeeld rijst met linzen, spelt met kikkererwten, enz.”
Breng op smaak met sausjes
“Een goede manier om te leren koken met minder bekende ingrediënten zoals algen, miso, tofu of koolzaadolie, is om te experimenteren met sausjes en dressings. Test ze uit op rauwe groenten en breng ze al experimenterend op smaak.”
Geef jezelf een mineralenboost
“Algen zijn de pijlers van de toekomstige voeding. Ze zijn rijk aan plantaardige proteïnen, vitaminen, mineralen en oligo-elementen, en geven je maaltijd en gezondheid extra pit. Deze maritieme schatten versterken het immuunsysteem en zijn rijk aan jodium, een oligo-element dat nog belangrijker is voor de schildklier tijdens de premenopauze en de menopauze dan in je jongere jaren. Niet-gemixte vissoep is hiervoor ideaal; het is niet alleen superlekker, maar ook enorm remineraliserend.”
Vul je collageenvoorraad aan
“De vermindering van collageen begint al rond je 35ste en zie je aan de kwaliteit van je haar en huid. Reden te meer om er al op jongere leeftijd aandacht aan te besteden. Collageen is ook belangrijk voor een goede werking van je gewrichten. Een goede tip is om nooit hoofd en graten van je vis weg te gooien, maar ze te gebruiken om een visbouillon te maken, op smaak gemaakt met wat kruiden – zoals kaneel, kruidnagel, kurkuma –, die je invriest om er later gebruik van te kunnen maken. De bouillon is ook een goede basis voor poule au pot, een andere goeie oude gewoonte die je terug mag ophalen: namelijk je kip te garen in de pot.”
Kies voor andere bronnen van calcium
“Een van de eerste producten die je het best vermindert of zelfs laat vallen in deze fase zijn melkproducten. Melkproducten zouden ontstekingen veroorzaken en leiden vaak tot allergieën en voedselintoleranties. De vetten die in die producten zitten, bezwaren verder ook de lever en het cardiovasculaire systeem. Als je ze een aantal weken of maanden uit je menu schrapt, kan je al merken hoe groot hun invloed was op bepaalde kwalen en pijnen, zoals artritis of ontstekingsziektes. Gebruik liever melk, kaas en yoghurt van schapenmelk, omdat die producten makkelijker verteren. Ontwikkel ook de gewoonte om je salades op smaak te brengen met toees zee-algen (dulse, wakame, nori, zeesla) in plaats van met zout. Ook sesamzaadjes, amandelen, alfalfa en luzernesla zijn rijk aan calcium.”
Eet ‘goede’ proteïnen
“Als de menopauze intreedt en je ouder wordt, verslappen geleidelijk aan je spieren. ‘Goede’ proteïnen helpen om de spiermassa langer te behouden en helpen om de hormonen te synthetiseren die bijdragen aan het spierbehoud. Onder ‘goede’ proteïnen rekenen we eieren, schapenkaas, parmezaan en voedende superingrediënten zoals algen, die ook rijk zijn aan calcium en jodium (ideaal voor een goede werking van de schildklier). Minder het gebruik van rood vlees – om 101 goede redenen, zowel ecologische als gezondheidsredenen – en eet af en toe wat wit vlees. Ook de combinatie van peulvruchten – linzen, kikkererwten – met granen is een uitstekende proteïneleverancier.”
Maak kennis met zijdentofu
“Zijdentofu is een bron van proteïnen en fyto-oestrogenen en is makkelijk en op veel manieren te gebruiken in de keuken. Je kunt er mayonaise van maken met wat olie, kikkererwten, eieren (of een veganversie zonder eieren) en een beetje mosterd, om daar dan menopausefriendly eiersalade van te maken. Je kan tofu ook combineren met gekookt fruit en wat rodevruchtencoulis. Ook onmisbaar in je nieuwe keuken zijn lijnzaadjes (eveneens rijk aan fyto-oestrogeen en omega 3) die je vermaalt om ze beter te kunnen opnemen.”
Neem een dagelijkse dosis omega 3
“Eet twee à drie keer per week vette vis, bij voorkeur sardienen (vers of in blik, eet de graatjes op voor het calcium), makreel of haring. Liever geen zalm, die weliswaar veel omega 3 bevat maar ecologisch een ramp is en vol zware metalen zit. Eet ook elke dag één eetlepel koolzaad-, kamelein- of notenolie, en noten (walnoten, hazelnoten, amandelen). Herontdek ook de voordelen van levertraan, eveneens rijk aan omega 3 en proteïnen, bijvoorbeeld op een getoast stukje brood, met een paar sneetjes avocado en een scheut appelazijn.”
Eet minder maar betere suikers
“Probeer witte, ongeraffineerde suiker zoveel mogelijk te vervangen door natuurlijke suikers. Bijvoorbeeld honing of esdoornsiroop (rijk aan mineralen) of zoet je gerecht met gekookte vruchten, want die zijn goed verteerbaar. Voeg wat zachte kruiden in poedervorm toe (kaneel, gember, kruidnagel) om de bloedsuikerspiegel te reguleren. Pure zwarte chocolade is rijk aan magnesium, en amandelen zijn een uitstekende bron van proteïnen en calcium die makkelijk door het lichaam opgenomen worden. Een goede tip: gebruik vruchtenpuree (van appelen, bananen) of zoete groenten (zoete aardappelen, pompoen) om toegevoegde suikers te minderen – of liever nog, weg te laten – in de bereiding van gebak. Voor gezonde oat cookies kan je bijvoorbeeld havervlokken vermengen met banaan en esdoornsiroop.”
Vond je dit interessant? Lees dan ook: Hoe pas je je skincare routine aan tijdens de menopauze? & Zo blijf je in topvorm tijdens de menopauze.
