Met de juiste oefeningen en een evenwichtige voeding pak je binnenkort zelf uit met een stel forsballen en strakke billen. Tien tips om je bij te staan:
Spieren zijn het nieuwe slank
Vanwaar deze evolutie? Volgens Isabelle Queval, filosofe en auteur van onder andere “Le corps Aujourd’hui” ligt het aan de tijdsgeest. “In periodes van maatschappelijke of actuele onzekerheid – die voor de nodige frustraties zorgen – lijkt het wel alsof mensen eens te meer willen uitstralen dat ze meester zijn over hun eigen lichaam. En dat ze daar een inspanning willen voor leveren is een positieve ontwikkeling.”, klinkt het. De idee erachter luidt: wie zijn lichaam onder controle weet te houden, heeft ook vat op zijn leven en heeft de touwtjes in handen. Ons lichaam is immers onze eigen fabriek. Een instrument dat met zorg moet worden behandeld. Niet voor niets dat de tendens van de evenwichtige en biologische voeding steeds populairder wordt.
“Door een gezonde levenswijze aan te nemen, krijg je het gevoel van controle over je leven en de hoop op een gezonder, en dus ook langer leven.” licht Isabelle Queval toe. Maar los van de sociale context is er natuurlijk ook het pure esthetische aspect van het strakke en krachtig afgelijnde lichaam waar het merendeel van de mensen vandaag naar streeft. Want naast de slank gecurvde silhouetten van de Victoria Secret modellen is er evenveel bewondering voor de strakke vormen van Beyoncé. Dus of je nu je lichaam wil aftrainen of subtiel in vorm wil brengen… die keuze is aan jou. Het advies van de specialisten (met name de instafamous sportcoach Lucile Woodward) geven we je alvast mee.
1. Verstevig je spieren
Basisoefeningen zoals dips, squads, lunges, crunches, sit-ups, planken, … verstevigen met precisie elke spierzone: billen, bips, rug, taille, benen en buik. Het idee is dat iedereen een programma op maat kan laten uittekenen door een coach in een fitnessruimte of bij een personal trainer voor een samengesteld programma op maat. Velen maken de fout om meteen te veel hooi op hun vork te willen nemen maar het volstaat om twee keer per week je oefeningenreeks te herhalen.
2. Doe aan cardiotraining om af te lijnen
Zwemmen, lopen, boxen,… deze activiteiten verbranden calorieën en spreken de vetreserves aan. Het principe is om de ademhaling en het hartritme te verhogen gedurende 40 minuten. Neem de tijd om de sport te kiezen die je ligt en begin altijd met een korte opwarming van je spieren gedurende vijf à tien minuten. Voorzie een pauze van een dag tussen elke sessie.
3. Stretch om te verlengen
Je verlicht de gewrichten, verlengt de spieren en wint aan soepelheid door stretching. Het is een manier om je lichaam af te lijnen. Een uur per week verbetert je houding: je loopt rechter en alles voelt soepeler aan. Op het programma: stretchingsessies zoals yoga (Yin Yoga, Antha Yoga) of pilates.
4. Focus op het totaalplaatje
Voor een snelle metamorfose heb je twee spierversteviging-, twee cardio- en één stretchsessie nodig per week. Maar omdat één van elke activiteit per week meer haalbaar is, is dat ook prima. Het is belangrijk een ritme te vinden waardoor je de oefeningen op lange termijn kan vol houden.
5. Combineer verschillende disciplines
Sporten vinden zichzelf telkens opnieuw uit en verschillende disciplines worden samengevoegd om toch aan alle behoeftes tegemoet te komen. Ideaal voor de twijfelaars of voor wie weinig tijd heeft om de verschillende disciplines te beoefenen.
Klik hier door voor de nieuwe combinatie workouts die Lucile Woodward aanraadt!
Lees meer >>>
6. Pas je eetpatroon aan
Geen dieet of uithongering, enkele aanpassingen zijn voldoende om snel resultaat te boeken voor je silhouette en om te winnen aan energie.
Het is belangrijk om je suikerspiegel wat in toom te houden en snelle koolhydraten zo veel mogelijk te vermijden. Snoep en koeken zijn uiteraard uit den boze. En beperk verwerkte voedingsmiddelen zoals wit brood, witte pasta, en witte rijst. Trage koolhydraten geven je energie en indien je er niet meer van eet dan je kan verbranden – lees: eet ze met mate – dragen ze bij tot het verbeteren van je huidtonus, je snelheid en techniek. Deze vind je in volkoren producten zoals bulgur, wilde rijst en volkorenpasta. Wie echt met overtollige kilo’s wil afrekenen, boekt het meeste en het snelste resultaat door zo weinig mogelijk koolhydraten te eten.
Meer tips? Lees hier ons interview met health blogger Steffi Vertriest.
7. Onderhoud bestaande spieren
Bij “spieronderhoud” denk je misschien meteen aan het innemen van proteïnen waardoor je spierproporties ontwikkelt à la Matthias Schoenaerts, maar zo werkt het niet. Eiwitten dragen inderdaad bij tot het aanmaken van spieren, maar zonder spierstimulatie hebben ze geen zichtbaar effect. Het blijft dus vooral de beweging zelf die de spier opbouwt. Proteïnen zijn nodig voor je weefsels uiteraard. Zeker wie niet gewoon is om te sporten, kan overwegen om de inname ervan de eerste weken licht te verhogen. In deze beginfase is ons spierweefsel nog fragiel en het meest gevoelig aan kwetsuren. Teveel aan proteïnen worden trouwens gewoon weer afgevoerd door ons organisme.
Voedingswaren die hoog zijn aan eiwitten (proteïnes) zijn eieren, zeevruchten, wit vlees, plantaardige proteïnes zoals peulvruchten (linzen, kikkererwten,…) en hun derivaten, zoals quinoa die het gevoel van vermoeidheid vertraagt en de duur van de inspanning verhoogt.
8. Hydrateer
Zorg ervoor dat je genoeg water drinkt, zeker bij het sporten. Dehydratatie, zelfs in lichte mate, verhoogt het risico op blessures tijdens de inspanning. Anderhalve liter water per dag is zeker aangewezen. Tijdens het trainen is het belangrijk om – vooral tijdens het eerste kwartier – goed te drinken en daarna om de tien à vijftien minuten slokjes bij te nemen. Zo moet je rekenen dat je ongeveer het equivalent van 75 ml water drinkt tijdens een uur sporten. “Na de inspanning – zeker wanneer je echt voor een cardiotraining hebt gekozen – kan je kiezen voor water verrijkt met bicarbonaat (zoals Vichy-Célestins), zo voorkom en verlicht je spierpijn.”, verzekert Lucile Woodward.
9. Leer jezelf goede gewoonten aan
De beste remedie voor cellulitis is om zo veel mogelijk suiker te vermijden. Het effect op de kwaliteit van de huid is groot. Je komt al een eind vooruit met een paar aanpassingen en gewoonten: ban die confituur of chocopot van de ontbijttafel en vermijd desserten na de maaltijd. Fruit houden we wel op het menu omdat hun vitamines en antioxidanten onvervangbaar zijn. Bovendien bestrijden ze vermoeidheid. Maar hou je aan twee à drie stukken fruit per dag en doe dit niet tijdens of na je maaltijd, zo voorkom je gisten en een moeilijke vertering.
Om soepel te blijven komen essentiële vetzuren dan weer goed van pas. Deze vind je in: avocado, vette vis, zaden (pompoenpitten, Chia-, lijn- en sesamzaad) en sommige plantaardige oliën zoals olijf- koolzaad- en druivenpitolie. Eet hiervan minimum twee soeplepels per dag.
Eten voor een inspanning is geen goed idee. Het is beter om twee à drie uur te wachten na de maaltijd. Tijdens de inspanning gaat het bloed naar het hart, de longen en de spieren en daardoor is het verteren van eten geen prioriteit, waardoor de spijsvertering moeilijk wordt. Wie ’s morgens wil sporten kan wel een banaan of een smoothy nemen vooraf . Na het sporten is het net wel goed om te eten, 30 minuten of een uur nadien is ideaal om je metabolisme te herstellen, dan is je vertering op zijn best!
10. Compenseren en reguleren
Het beste supplement? De microalg, spirulina. Dat groene stofje vermijdt vermoeidheid, onderhoudt de spiermassa en bestrijdt spierpijn. De alg is rijk aan chlorophyl, eiwitten, vitaminen en mineralen (zoals ijzer) en laat zich goed vermengen als topping over salades. Een heel effectieve superfood die bovendien een prima bijdrage levert aan je voeding. Goede spirulina vind je onder andere bij het merk Biotona, Biocyte, Solgar, Arkopharma en Naturactive.
Magnesium wordt in grote hoeveelheden verbruikt door je lichaam wanneer het zweet of zich herstelt na een inspanning. Om terug op een normale PH te komen en verzuring van spierweefsel tegen te gaan moet je lichaam zijn reserves aanspreken. Die stock wat extra aanvullen met magnesium door het eten van magnesium rijk voedsel is dus een prima idee. Je vindt het terug in noten zoals amandelen, cashew- en walnoten en droog fruit zoals bananen, vijgen en abrikozen. Je kan ook een magnesiumsupplement nemen gedurende een maand. Bijna iedereen heeft immers te kampen met een magnesiumtekort.
(Een tekst van Fabienne Lagoarde bewerkt door Laura de Coninck).
