“Er bestaan geen perfecte slaappillen of bedden, apps met rustgevende geluiden of andere wondermiddelen om slaapklachten in één ruk op te lossen”, zegt Smolders. “Wat wel bestaat zijn adviezen en technieken om je foute slaappatroon te resetten, je goede slaappatroon weer op te bouwen en het vertrouwen terug te winnen in je natuurlijke slaapcapaciteiten. In mijn slaaptherapie baseer ik me vooral op methodes uit de Cognitieve GedragsTherapie voor Insomnie gecombineerd met psycho-educatie, slaaphygiëne corrigeren, stimuluscontrole, slaaprestrictie, cognitief herkaderen, relaxatie, mindfulness en dagafbouw. De behandeling is uitvoerig wetenschappelijk getest. De technieken blijken beter te werken dan een slaappil.”
Slaapschuld opbouwen
“Bij mensen met slaapmoeilijkheden hebben middagdutjes een negatief effect op de slaap van de nacht die volgt. Het natuurlijk slaap-waakritme kan helemaal ontregeld raken. De biologische klok houdt van regelmaat: overdag wakker zijn en in de nacht slapen. Wanneer je laat op de dag nog een dutje doet, vermindert de slaapdruk en ook de kwaliteit van de slaap de daaropvolgende nacht. Je wilt weer zo goed mogelijk leren slapen. Dit houdt onder meer in dat je een goede slaapschuld moet leren opbouwen met een piek van slaperigheid tegen de avond. Het grootste gevaar van overdag slapen voor jou is dat hoe meer je overdag slaapt, hoe moeilijker het kan worden om ’s avonds in slaap te vallen.”
Piekeren toegelaten
“Piekeren in bed maakt je klaarwakker. Het is een in stand houdende factor voor slapeloosheid. Piekeren en slapen is geen ideale combinatie. Piekeren is een mentale activatie die ervoor kan zorgen dat de rest van ons lichaam ook meer gespannen raakt. Deze mentale en lichamelijke spanning is niet bevorderlijk voor onze slaap. Je bed is ook niet de plek om oplossingen te bedenken voor je problemen. Een oplossing bedenk je morgen maar na een goede nachtrust. Lijstjes opstellen is ook een dagtaak. Daar moet je wakker en fris voor zijn. De bedoeling is dat je dagelijks een bepaald moment en bepaalde plaats reserveert om te piekeren en te plannen. Je bakent als het ware een piekermoment af waarop je jezelf verplicht om te piekeren. Plan het piekermoment vroeg op de avond. Neem op dat moment de afgelopen dag en de volgende dag door.”
Lees ook: Azijn: het hippe wondermiddel voor haar én huid
“Omdat je slaap als van levensbelang ziet, ga je nog meer je best doen om te kunnen slapen. We noemen dat de zichzelf vervullende voorspelling. Slaap helpende gedachten zijn geruststellende en hoopvolle tegenhangers van de slaap saboterende gedachten, gecombineerd met correcte slaapkennis. Ze zorgen ervoor dat je de slapeloosheid accepteert en erop vertrouwt dat het goed komt. Dat geeft je innerlijke rust en is een grote stap in de richting van slaap. Denk eraan terug op het moment dat het nodig is. Het is het bewijs dat de spanning, angst en die je voelt niet nodig zijn. Een mindere nacht hoeft helemaal niet tot een drama te leiden.”
Rust en regelmaat
“Slaap is je eigen probleem en staat los van anderen. Leg het bij jezelf, dan heb je ook de hoop dat je er iets aan kunt veranderen. Geloof in je eigen slaapcapaciteiten. Je weet dat je de juiste omstandigheden kunt creëren waarin je slaap de kans geeft om op te treden en je slaapdruk uit te nodigen. Richt je naar voldoende ontspanning, rust en regelmaat. Sta elke ochtend, liefst 7 dagen op 7, rond hetzelfde uur op. Op regelmatige tijdstippen wakker worden, leidt tot regelmaat bij het inslapen.”
“Doe een ontspannende dagafbouw voor je gaat slapen. Lezen of tv-kijken zijn ontspannende activiteiten. Geniet en relax ’s avonds. Overdag al hard werken en eenmaal thuis nog allerlei huishoudelijke taken verrichten, zal je niet voorbereiden op een goede slaap. Als je ’s avonds nog gestresseerd bent, is dat niet bevorderlijk voor een goede nachtrust.”
Slaaphygiëne
“De beste remedie tegen het piekeren en panikeren over je slaap, is beschikken over correcte slaapkennis. Een heel belangrijk aspect is dat je niet moet streven naar 8 uur slaap. We hebben allen een persoonlijke slaapbehoefte. Het heeft dus geen zin om je te vergelijken met je partner of met een gouden standaard van 8 uur slaap. Goede slaapkennis is een goede slaappil. Hoe meer je de correcte info zelf kunt oproepen, hoe rustiger je wordt. Hoe rustiger, hoe meer kans op slaap. De juiste kennis hebben over slaap doet je je slaap correct analyseren en percipiëren.”
“Beschouw slaap niet als een noodzakelijk kwaad. Ga ook pas naar bed op het moment dat je je slaperig voelt. Lig je dan eenmaal onder de dekens en val je niet binnen het half uur in slaap, sta dan weer op en doe nog even iets anders. Als je weer voldoende slaperig bent, keer je terug naar bed. Vermijd dat je in bed blijft liggen, want je raakt gefrustreerd en gespannen. De slaap zal dan zeker niet vlot komen. Zo’n slaaphygiëne is niet altijd eenvoudig en vraagt vaak een radicale verandering van het levensritme.”
Meer info over slapen op de website. Smolders schreef ook een boek: Start to Sleep, uitgegeven bij Borgerhoff & Lamberigts.
