Geen tijd of zin om naar de sportschool te gaan? Geen probleem. Samen met pilates instructrice Hedwige Bontidean van The Ridge selecteerden we drie pilates oefeningen voor thuis die je spieren versterken, je houding verbeteren en je kernstabiliteit vergroten. Het enige wat je nodig hebt is een mat.
Pilates oefeningen op de mat zijn perfect om thuis te doen. Ze werken aan kracht, flexibiliteit en lichaamscontrole zonder dat je gewichten of toestellen nodig hebt. Door met je eigen lichaamsgewicht te werken, bouw je niet alleen spierkracht op, maar verbeter je ook je houding en lichaamsbewustzijn.
3 effectieve pilates oefeningen waarmee je je hele lichaam traint
Deze drie oefeningen zijn zorgvuldig geselecteerd om je hele lichaam te trainen. The Hundred is een krachtige core-activator die je spieren wakker schudt en je bloedsomloop stimuleert. De Roll-up helpt bij het verlengen en versterken van je wervelkolom, terwijl de Pelvic Lift je onderrug en bilspieren aanpakt.
Hieronder leggen we stap voor stap uit hoe je deze oefeningen correct uitvoert.
The Hundred: de ultieme core-activator
The Hundred is een klassieker binnen pilates en een van de beste oefeningen om je buikspieren te activeren en je lichaam op te warmen. Deze oefening helpt niet alleen bij het versterken van je core, maar verbetert ook je ademhaling en uithoudingsvermogen.
Hoe doe je The Hundred?
Elien Jansen
Elien Jansen
- Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en je voeten plat op de mat.
- Breng je benen omhoog tot een tafelbladpositie (knieën 90 graden gebogen).
- Til je hoofd, nek en schouders iets van de mat en maak ze rond. Duw je onderrug in de mat en strek je armen langs je lichaam, net boven de mat.
- Begin je armen op en neer te pompen terwijl je blijft ademen.
- Herhaal dit tot je 100 keer gepompt hebt (ongeveer 10 ademhalingen).
Effect: Versterkt je core en warmt je hele lichaam op. Een ideale start van je workout!
Roll-up: voor sterke buikspieren
De Roll-up is een krachtige beweging die helpt bij het versterken van je buikspieren en tegelijkertijd je ruggengraat soepel houdt. Het is een gecontroleerde beweging die bijdraagt aan een betere houding en lichaamsbewustzijn.
Hoe doe je de Roll-up?
Elien Jansen
Elien Jansen
- Ga op je rug liggen met je benen gestrekt, voeten geflext. Armen reiken achter je richting de mat.
- Breng je armen omhoog richting het plafond en vervolgens naar voren, terwijl je je hoofd, nek en schouders langzaam van de mat tilt.
- Rol je wervelkolom één wervel tegelijk omhoog totdat je helemaal rechtop zit met een rechte rug en je armen naar voren gestrekt.
- Vanuit hier rol je verder naar voren, houd je armen parallel met je benen.
- Begin langzaam af te rollen, wervel voor wervel, totdat je weer volledig op de mat ligt.
- Herhaal 6 keer.
Effect: Maakt je wervelkolom soepel, activeert je buikspieren en leert je gecontroleerd bewegen.
Pelvic Lift: versterk je onderrug en bilspieren
De Pelvic Lift, ook wel bekend als de brug, is een geweldige oefening om je bilspieren, hamstrings en onderrug te versterken. Daarnaast helpt het bij het verbeteren van de stabiliteit van je bekken en het versterken van je core.
Hoe doe je de Pelvic Lift?
Elien Jansen
Elien Jansen
- Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en je voeten plat op de mat.
- Activeer je buikspieren en druk je onderrug licht in de mat.
- Rol je heupen omhoog, wervel voor wervel, totdat je lichaam een rechte lijn vormt van je knieën tot je schouders.
- Knijp je bilspieren samen aan de top en houd de positie een paar seconden vast.
- Rol je rug gecontroleerd, wervel voor wervel, weer omlaag naar de mat.
- Herhaal 10 keer.
Effect: Versterkt je bilspieren, hamstrings en onderrug. Zorgt voor een flexibele wervelkolom en stabiliteit van het bekken.
Waarom je deze pilates oefeningen moet proberen?
Deze drie pilates oefeningen versterken enerzijds je buikspieren en rug, en helpen anderzijds bij het verbeteren van je lichaamshouding, flexibiliteit en stabiliteit. Bovendien zijn ze gemakkelijk thuis uit te voeren, zonder dat je hier specifieke fitness tools voor nodig hebt.
Of je nu thuis op de mat traint of in de studio bij The Ridge: deze drie oefeningen vormen een solide basis voor kracht, balans en flexibiliteit. Oftewel: minimal effort, maximum impact.
Meer pilates? Dit zijn volgens experts de beste wall pilates oefeningen voor beginners om thuis uit te proberen, Dit zijn de beste reformer pilates studio’s in België, Pilates is de populairste workout van het moment. Maar wat zijn de voordelen?
